Generalidades de media distancia prolongada en atletismo - 5000 y 10000m
La media distancia prolongada en el atletismo es una disciplina que incluye distancias en las que interviene principalmente el metabolismo aeróbico;
Para determinar la velocidad de carrera en los 5.000 y 10.000 m, es útil saber que:
- Los 10.000m se recorren en promedio a la velocidad correspondiente a la vd
- Los 5.000m se recorren en promedio a una velocidad entre la SA y la VAmax (precisamente, alrededor del 96% de la VAmax, que a su vez está mucho más cerca del VO2max que del Vd), parámetro que juega un papel decisivo en el desarrollo potencia aeróbica específica.
La Va max corresponde aproximadamente a la velocidad de carrera en 3000m
Resistencia aeróbica en media distancia prolongada en atletismo: 5000 y 10000 m
La resistencia también se denomina CAPACIDAD aeróbica, ya que es un parámetro relacionado con la CANTIDAD de trabajo que se puede realizar a través del metabolismo oxidativo. A menudo, "resistencia aeróbica" se convierte en sinónimo de ritmo moderado y, tanto para los jóvenes como para los deportistas más avanzados que juegan competiciones de campo a través largas o muy largas, esta afirmación corresponde a la realidad; por otro lado, en los ejercicios específicos de media prolongada. distancia, la velocidad de ejecución debe ser específico y acercarse lo más posible al del vd (que se puede mejorar con ritmos que oscilen entre el SA y un 20% menos) ya que la mezcla de sustratos energéticos cambia considerablemente entre la banda aeróbica baja y alta.
Entrenamiento de resistencia aeróbica: medios de entrenamiento
A continuación se puede ver la tabla resumen de los porcentajes de intensidad con respecto al UMBRAL ANAERÓBICO (no al VO2máx ni al pulso máximo) y el tipo de ejercicio a utilizar en el entrenamiento prolongado de media distancia en atletismo.
La carrera continúa a un ritmo lento y uniforme
Incluye ejercicios de carrera continúa realizado con un alto nivel de relajación muscular y equilibrio respiratorio, alrededor de 140 latidos por minuto (bm); tienen el objetivo de entrenar psicológicamente al deportista y sentar las bases cardiocirculatorias y respiratorias, así como mejorar el transporte de oxígeno a los tejidos, a alta intensidad y en recuperación activa.
Se debe realizar la carrera lenta para el "entrenamiento prolongado de media distancia": para juniors con un 70-75% de la mejor marca personal en más de 5,000 m, para personas mayores, 70-80% en comparación con la mejor marca personal de más de 10,000 m (duración 60-90 " y 60-120 "); la frecuencia cardíaca es siempre alrededor de 140bm y la concentración de ácido láctico NUNCA supera los 3 mmol / l, situándose por encima del UMBRAL AERÓBICO (SAE) pero por debajo del SA.
La carrera continúa a un ritmo medio uniforme
Es "también" una carrera continua, PERO con un compromiso cardíaco bastante alto, que se desarrolla a una velocidad entre el 90-95% de la vd; la carrera media tiene como objetivo construir las bases fisiológicas y mentales para la adaptación a la fatiga extensa. Inicialmente sería recomendable correr distancias inferiores a las mínimas indicadas y posteriormente aumentar primero la distancia y luego la intensidad.
La carrera media para el entrenamiento prolongado de media distancia debe realizarse: para juniors 85-90% de la mejor marca personal en más de 5.000 m, para personas mayores, 90-92% en comparación con la mejor marca personal en 10.000 m (duración 8-19 km y 10-18 km); la frecuencia cardíaca se encuentra entre 140-170 bm y la concentración de ácido láctico entre 3 y 4 mmol / l, ubicándose en el rango aeróbico alto y casi superponiendo al HS.
La carrera continúa a un ritmo cada vez más variado
- Continuo y en progresión de lento a rápido: el objetivo es el desarrollo de una resistencia intensiva haciendo que las fibras rápidas trabajen en aerobiosis (distancias de 10-12 km y 15 km)
- Progresión continua de medio a rápido: reservado para deportistas altamente cualificados; como el anterior pero afecta más al desarrollo de la SA (distancias 6-8km y 10km).
Carrera continua con variaciones de velocidad CORTAS
Incluye un calentamiento de 20 "seguido de estiramientos a velocidades más altas y más alto que el ritmo de la carrera (duración 30" "- 2") alternados con velocidades de fondo lentas; Los objetivos son: desarrollar una resistencia aeróbica intensiva, estimular la aerobiosis de fibras rápidas, estimular una mayor sensibilidad a los distintos ritmos de carrera y favorecer el dominio del gesto técnico. Se inicia con unas pocas repeticiones y de corta duración, aumentando la velocidad y reduciendo la recuperación.
La carrera continúa con variaciones de ritmo CORTAS para "se debe realizar entrenamiento prolongado de media distancia": con variaciones de 1 "-1" 30 "" para juniors y 1 "-2" para senior, con recuperación de 1-1 "30" " , para una duración total de 60 "-70" y 60 "-80", con un número de variaciones igual a 10-12 y 12-16.
Carrera continua con LARGAS variaciones de velocidad
Incluye un calentamiento de 20 ", seguido de tramos a velocidades superiores iguales o ligeramente inferiores al ritmo de carrera (duración 3" -9 "), alternando con velocidad de fondo lenta y ponderada al esfuerzo anterior; el objetivo es Desarrollar la resistencia aeróbica intensiva y el hábito mental de resistencia aeróbica duradera (preparatoria al trabajo para la potencia aeróbica) Comienza con pocas repeticiones y de corta duración, aumentando la velocidad y reduciendo la recuperación.
La carrera continúa con variaciones de ritmo LARGAS para "entrenamiento de media distancia prolongado": con variaciones de 3 "-5" para juniors y 3 "-9" para senior, con recuperaciones de 3 "-2" 30 "" y 3 "-2 ", para una duración total de 60" -70 "y 70" -90 ", con un número de variaciones igual a 4-8 y 4-10.
Entrenamiento de potencia aeróbica: medios de entrenamiento
La potencia aeróbica corresponde a la cantidad de ATP que el metabolismo aeróbico es capaz de sintetizar en la unidad de tiempo; algunos medios para el desarrollo de la potencia aeróbica, además de tener un efecto positivo en la elevación de la HS, predisponen al organismo a la inserción de otros entrenamientos específicos para su desarrollo intensivo.
Pruebas repetidas de potencia aeróbica.
Se realizan en distancias de 1000-3000 my precedidas de una carrera tipo calentamiento; tienen un volumen igual o mayor que la distancia de competencia y la recuperación es relativamente corta y levemente activa. Se realizan desde el principio sobre la distancia mínima requerida, que luego se irá incrementando, aumentando posteriormente también la velocidad y reduciendo las recuperaciones.
Se deben realizar las pruebas repetidas de potencia aeróbica para entrenamientos prolongados de media distancia: en distancias de 1000-2000m para junior y 1000-3000m para senior, para un total de 5-8km y 8-12km, con recuperaciones de 3 "-1" y 2 "-1", e intensidad entre 96-102% para los de 1000-200m (juniors) y 96-105% para aquellos de 1000-2000-3000m (seniors).
NÓTESE BIEN. La potencia aeróbica se desarrolla ÚNICAMENTE en los periodos: fundamental-intensivo, precompetitivo y competitivo, con interrupción de las mesas más exigentes a los 15-20 días de la competición principal.
Bibliografía:
El manual del entrenador de atletismo - Primera parte: información general, carreras y marcha - Centro de Estudios e Investigaciones - pag. 69-84.Otros artículos sobre "Medio fondo ampliado - 5000 y 10000m - General y formación"
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