Entrenamiento híbrido: hibridación HD con otros métodos de entrenamiento.

Dado que recibo muchos mensajes solicitando información sobre protocolos de entrenamiento híbridos y no es posible responder a todos, intentaré dar una respuesta exhaustiva, aunque concisa, en este artículo.
El programa de entrenamiento híbrido es una combinación de metodologías de entrenamiento (entre Heavy Duty - o HIT - con otras metodologías) orientadas a obtener una alta intensidad en un pequeño volumen de trabajo, con el objetivo de maximizar el daño a la estructura miofibrilar, por lo tanto obtener un aumento del diámetro transversal de las fibras (aumento de la masa muscular).

El sistema de entrenamiento HIT, concebido por Arthur Jones (gran teórico y estudioso de las metodologías de entrenamiento, inventor de las primeras máquinas de levas Nautilus) hacia finales de la década de 1960 y posteriormente desarrollado y personalizado por Mike Mentzer (de ahí el nombre Heavy Duty), se basa en sobre la consecución de la insuficiencia muscular concéntrica, mediante una baja frecuencia y un bajo volumen de trabajo.

Los protocolos de entrenamiento híbridos no están codificados en categorías o esquemas metodológicos, pero son consistentes con el supuesto básico en el que se basa la metodología Heavy Duty: "la intensidad y el volumen de trabajo son inversamente proporcionales; cuanto mayor es la intensidad, menor es el volumen total, mayores son las respuestas adaptativas", ... siempre que, no obstante, se respeten otros parámetros, como la frecuencia y la recuperación.
Por tanto, dicha combinación de metodologías - si bien basa su base principal en "Heavy Duty - explota las diferentes metodologías, como el entrenamiento por zonas o POF por ejemplo, para obtener lo que yo defino" sinergia de estrés muscular ", cuya finalidad es de fácil comprensión. .
Sin embargo, me gustaría recordarles que para obtener ganancias musculares y de rendimiento, es de fundamental importancia respetar el equilibrio fisiológico del organismo, así como gestionar el estrés muscular y sistémico, programando la frecuencia y los períodos de actividad. Para darte una idea exhaustiva, te remito al "Síndrome de Adaptación General (GAS), o Teoría del Estrés" de Hans Selye.

Por último, pero no menos importante, la estructuración del programa deberá tener en cuenta la antigüedad formativa, la edad, la morfología y la biomecánica del sujeto, pero también su perfil de carácter (puede parecer extraño para algunos, pero este aspecto también es de fundamental importancia).

Ejemplo de protocolo híbrido: POF HD

Entrenamiento A)

DIST. P. HORIZ. EQUILIBRIO (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. HOMBRE. (P.E.) 1X 1012
CRUCES CON CABLES (P.C.) 1X810 + 1X68 A ESCALERA
PRENSA PECHO HD 1X810 + 1X68 A ESCALAR
TOMA TU CHIN BIL. (P.E.) 1X1012
MÁQUINA DELTOS (P.C.) 1X810 + 1X68 A ESCALAR
PRENSA DE HOMBRO HD 1X810 + 1X68 A ESCALAR
TRIC. A TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A ESCALAR

Entrenamiento B)

PRESIONAR 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SENTADILLA (P.E.) 1X 1012
EXTENSION PIERNA (P.C.) 1X1012 + 1X68 A ESCALAR
PRENSA HORIZ. HD 1X1215 + 1X810 A ESCALAR
PIERNA CURL DE PIE (P.E.) 1X1012
PIERNA CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A ESCALAR
MÁQUINA PARA BECERRO HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX

Entrenamiento C)

IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. ADELANTE (P.I.) 1X8-1X6
TEJIDO. DELANTERO A LAT M. (P.E.) 1X 1012
POLEA INVERTIDA (P.C.) 1X810 + ESCALAR 1X68
HOMBRE DUEÑO. ALT. HD 1X810 + 1X68 A ESCALAR
RIZO DE EQUILIBRIO HD 1X810 + 1X68 A ESCALAR
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS P. HORIZ. 1XMAX

NOTA. En el método POF (Positions of Flexion), el ROM conjunto de cada ejercicio debe dividirse en 3 partes:

1. Posición intermedia (P.I.) o la parte medial del movimiento.
2. Posición excéntrica (P.E.) o la pieza en alargamiento.
3. Posición de contracción (P.C.) o la parte concéntrica del ejercicio.

Para dar un ejemplo: en el "ejercicio de press de banca con barra, la posición intermedia (PI) es exactamente la posición media, en la que la barra nunca toca el pecho (deteniéndose aproximadamente en una palma) ni alcanza la extensión total de los brazos en la fase de empuje (alcanzando una "extensión de los brazos de unos 100-110 °).
En el "ejercicio de cruces en banco horizontal con mancuernas, la posición excéntrica (PE) es aquella con los brazos en posición horizontal (en el estiramiento pectoral, requisito previo para estimular el reflejo miotáctico), la" amplitud de movimiento consistirá en la aducción de los brazos hasta un tercio del movimiento total.

El tiempo de ejecución en las tres fases es aproximadamente 1 + 1 (1 segundo + 1 segundo).

En la serie HD la ROM estará completa, con un tiempo de ejecución de 6 + 4 (6 segundos en la fase positiva del movimiento, 4 segundos en la negativa).

Las recuperaciones entre las series de ejercicios comenzarán desde un mínimo de dos minutos, hasta un máximo de 3.