Principios que siempre deben tenerse en cuenta al planificar la formación.
La resistencia
La resistencia o capacidad aeróbica representa la cantidad total de ATP sintetizada por el sistema aeróbico y depende de los sustratos energéticos utilizados (grasas, carbohidratos) a su vez vinculados a las reservas de glucógeno hepático y muscular. Con el mismo oxígeno consumido por la quema de carbohidratos se obtiene un rendimiento superior al de las grasas. La duración del uso de glucosa depende de la intensidad del ejercicio y del grado de entrenamiento.
La potencia aeróbica depende a su vez de varios factores (corazón, transporte y uso de O2, ventilación y músculos), por lo que representa un buen índice del funcionamiento global de la máquina; en particular, el principal determinante de la potencia aeróbica es el VO2máx. Depende de los parámetros circulatorios (número de hematíes, hemoglobina, lecho capilar), de la composición corporal (los sujetos con un bajo porcentaje de masa grasa se ven favorecidos naturalmente) y de la riqueza de fibras musculares (sujetos con un "alto porcentaje de grasa se favorecen) .Fibras rojas, porque están muy vascularizadas y ricas en mitocondrias). Vo2max es en gran parte una característica genética, con el entrenamiento solo se puede mejorar en un 50%, lo que cambia es el porcentaje de VO2max que se puede mantener durante mucho tiempo . Así, la evaluación del umbral anaeróbico (test de Conconi) se vuelve fundamental, que en muchos casos constituye un mejor índice de capacidad de resistencia. También es importante tener una buena técnica para que el gesto sea más efectivo y menos costoso desde el punto de vista energético.
Entrenamiento de resistencia: pruebas repetidas y carreras continuas
El entrenamiento de carrera continua sienta las bases de adaptaciones biológicas; dependiendo de la intensidad con la que se realice, el uso de los sustratos y los fines para los que se practica cambia (capilarización, regeneración-recuperación son características de la carrera lenta; Por otro lado, la carrera media es ideal para un metabolismo más eficiente de los ácidos grasos y para aumentar la resistencia; la carrera en progresión trabaja sobre la resistencia aeróbica especial activando el mecanismo anaeróbico sin producir demasiado ácido láctico; finalmente la carrera larga y muy largo plazo sirve para economizar el gesto y para el uso y movilización de ácidos grasos). La carrera de recuperación continua debe realizarse alrededor del 80% de la velocidad de deflexión, la carrera lenta al 85% de Vd, la carrera promedio alrededor del 90% Vd y la carrera de progresión desde el 90% Vd hasta el umbral anaeróbico.
Las pruebas repetidas, en cambio, tienen la función principal de entrenar los ritmos de carrera (ya presupone la adquisición de la condición) activando significativamente el reclutamiento de fibras intermedias y rápidas, muchas veces reducidas por largas sesiones de carrera continua (aumento resistente fuerza).
Otro aspecto fundamental es que este tipo de repetición tiende a evitar la bradicardia inducida por la carrera continua a baja intensidad. Estas pruebas de intervalo generalmente se realizan alrededor de + o - 3% de la velocidad de deflexión (en sujetos entrenados) dependiendo de la duración.
Supercompensación
La supercompensación es la base del principio de adaptación. La actividad física inicialmente causa estrés a nuestro cuerpo.
Nuestro cuerpo responde a este estado de fatiga con una reacción de ajuste que permite, después de recuperarse del estrés, elevar ligeramente el nivel de rendimiento deportivo. Esta reacción tiende a desaparecer con el tiempo.
Para que estas modificaciones fisiológicas se aprovechen para elevar el nivel de rendimiento, el nuevo estímulo de entrenamiento debe aplicarse cuando el pico compensatorio está en su máximo. Si esta carga se aplica antes de la recuperación completa, se produce un mayor estrés en el organismo con un inevitable disminución del rendimiento.
La supercompensación va paulatinamente hacia la anulación, si es demasiado tarde para aplicar el nuevo estímulo de entrenamiento no se aprovechará el super ajuste compensatorio y no dará adaptación (que es la base para un mejor rendimiento)
Los factores de la capacidad deportiva
Los factores de la capacidad deportiva son:
- habilidades de coordinación, habilidades motoras que influyen en la técnica y el óptimo desarrollo de diversas habilidades físicas (mucha atención para desarrollar este aspecto en la 2ª infancia).
- habilidades condicionales (fuerza, resistencia, movilidad articular y velocidad)
- habilidades psíquicas (seguridad, autoestima), predisposición social, técnico-cognitiva, factores constitucionales y salud.
Cada actividad física incluye una fase de acondicionamiento inicial:
- Fase de acondicionamiento: construye una buena base aeróbica o anaeróbica según la disciplina
- Eficiencia muscular: una característica muy importante también en las disciplinas aeróbicas
- Flexibilidad muscular: útil para prevenir lesiones, mejorar la coordinación general, etc.
- Técnica muy ligada al deporte practicado.
Mecanismos morfofuncionales subyacentes a la fuerza
La fuerza se manifiesta a través del músculo cuya unidad funcional es el sarcómero. El músculo está formado por una parte fibrosa elástica y una parte contráctil; ambos colaboran en el desarrollo de la fuerza. Específicamente, podemos decir que la fuerza desarrollada por un músculo depende de: tipo de fibra (incluso si la fuerza producida es en general la misma, el tiempo que tarda una fibra rápida o blanca en producir una cierta tensión es aproximadamente la mitad de la necesaria para las fibras rojas lentas); sección transversal del músculo y su longitud inicial (hipertrofia y alargamiento); capacidad de reclutamiento neuromuscular (sincronización, coordinación, co-contracción de antagonistas).
En un ciclo de entrenamiento la capacidad de reclutamiento neuromuscular emerge inmediatamente y es responsable del aumento inicial de fuerza, solo más tarde emergerá la hipertrofia.
