Editado por Dr. Luca Franzon
"... Te sentarías entre los espectadores y observarías el coraje y la belleza física de los hombres, su forma maravillosa," habilidad impresionante, fuerza invencible y su voluntad infatigable de ganar ... "
Son palabras dichas por Solón en Anacarsi en la antigua Grecia, donde el concepto de fuerza ya era conocido y admirado.
A lo largo de los años, muchos estudiosos, incluidos: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti han intentado definir el concepto de fuerza muscular y han ideado protocolos de entrenamiento para aumentar la fuerza en los atletas.
Estas son las definiciones más significativas dadas al concepto de fuerza por los autores mencionados anteriormente:
"La fuerza muscular se puede definir como la capacidad que tienen los componentes íntimos de la materia muscular para contraerse, en la práctica para acortarse". (victorias)
"La fuerza es la capacidad del músculo esquelético para producir tensión en diversas manifestaciones". (verchosansky)
"La fuerza del hombre se puede definir como su capacidad para vencer la resistencia externa o para oponerse a ella con un esfuerzo muscular" (Zaciorrskij).
Luego le debemos a Harre la división de la fuerza en:
FUERZA MÁXIMA: es la fuerza más alta que el sistema neuromuscular es capaz de expresar con una contracción voluntaria.
FUERZA RÁPIDA: es la capacidad del sistema neuromuscular para vencer resistencias con alta velocidad de contracción.
FUERZA RESISTENTE: es la capacidad del cuerpo para resistir la fatiga durante el desempeño de fuerza a lo largo del tiempo.
Las diversas expresiones de fuerza mencionadas anteriormente: fuerza máxima, fuerza explosiva, resistencia a la fuerza explosiva y resistencia muscular se pueden clasificar según principios biológicos. Estas expresiones se pueden clasificar teniendo en cuenta tanto los aspectos neuromusculares, que sirven para modular la tensión, como los aspectos metabólicos que determinan su duración. Por lo tanto, la fuerza máxima y la fuerza explosiva se caracterizan por factores neurogénicos, mientras que la resistencia a la fuerza explosiva y la resistencia muscular se caracterizan por factores metabólicos.
La fuerza, la velocidad y la resistencia son las condiciones sine qua non para un desempeño exitoso. La habilidad dominante es aquella habilidad condicional a la que el desempeño motor requiere una contribución mayor. La mayoría de las actividades motoras requieren un rendimiento óptimo de al menos dos de las tres cualidades enumeradas. El desarrollo de una de las tres capacidades condicionales debe realizarse de forma metódica, ya que afecta directa o indirectamente a las demás.
La fuerza es una habilidad fundamental que, sin embargo, debe entrenarse junto con las demás para no volverse contraproducente. La fuerza es lo que representa la base para un hogar en un atleta. La fuerza es el punto de partida. Un ciclista no puede pensar en ganar un sprint final si no ha entrenado fuerza, un jugador de voleibol no puede pensar en saltar más alto si no ha entrenado fuerza, y un culturista no puede pensar en desarrollar más hipertrofia si no ha entrenado fuerza.
De los tres tipos de fuerza clasificados por Harre, la fuerza máxima es la primera en entrenar. Una vez que esta calidad ha mejorado, se puede transformar en otros tipos de fuerza con un entrenamiento adecuado. Entonces, la fuerza máxima puede volverse explosiva, resistente o puede convertirse en hipertrofia.
La mejora de la fuerza máxima ocurre primero con adaptaciones y modificaciones a nivel del sistema nervioso luego con transformaciones morfológicas que conducirán a la hipertrofia.
Lo más probable es que las adaptaciones a nivel neural actúen tanto a nivel central como periférico, esto determina como resultado final una "activación máxima de todas las fibras musculares (Millner-Brown et col. 1975). Estas modificaciones darán la posibilidad de reclutan un número muy elevado de fibras musculares, desencadenando todos esos procesos que determinan la fuerza explosiva.
Los cambios en el sistema nervioso harán que la coordinación tanto intramuscular como intermuscular mejore, resultando en ahorros de energía y un aumento en la velocidad de ejecución de un movimiento.
Un concepto fundamental, porque será el medio por el cual se desarrollará la fuerza, es el concepto de carga. Las cargas pequeñas pueden obtener altas tensiones a través de la velocidad de ejecución del movimiento pero no es óptimo utilizar cargas bajas y altas repeticiones porque en esta situación de entrenamiento entra en juego la alternancia de reclutamiento de unidades motoras que no conduce a la mejora de la fuerza. Una tensión muscular alta también dará una mayor supercompensación. Si no se produce una tensión muscular alta a través de cargas óptimas, no se producen aumentos de fuerza.
Los métodos de entrenamiento para aumentar la fuerza máxima son variados y entre estos recordamos:
Método de esfuerzos repetidos
Método de serie
Método piramidal
Método dinámico
Método de máxima tensión
Método de tensión estática o isométrica
Métodos contrastantes
Los métodos enumerados anteriormente son el resultado de los estudios de los autores mencionados al principio del artículo y son métodos que van bien con los deportes de rendimiento. En cuanto al entrenamiento de fuerza para el culturista o para el practicante de fitness avanzado, el objetivo es aumentar la capacidad de reclutamiento de unidades motoras, para que luego puedan ser explotadas al máximo en mesociclos con fines hipertróficos.
En general estas son las características para construir la tabla de fuerza:
carga entre el 75% y el 100% de la resonancia magnética.
repeticiones de 1 a 8/10.
6-10 series por ejercicio.
1-2 ejercicios por sector muscular.
tiempo de recuperación entre series de 3 a 5 minutos.
duración del mesociclo de 6 a 10 semanas.
En el mesociclo de fuerza no es raro encontrar lesiones por el uso de cargas demasiado elevadas. Hemos dicho que la carga es el medio para ser más fuerte pero a diferencia de otros deportes donde levantar una carga alta significa ganar una carrera, en el culturismo Han dicho que la fuerza tiene otros objetivos que no son puramente de tipo de desempeño.
En este punto solo tengo que cerrar el "artículo con una" frase inevitable cuando se trata de fuerza ..... QUE LA FUERZA ESTÉ CONTIGO !!!!!!
HOJA A
*MESA DE TRABAJO
CRUCES 3X6 / 8
* RIZO EQUILIBRADOR
HOJA B
* SENTADILLA O PRENSA
RIZO DE PIERNAS 3 / 4X6 / 8
* TERNERO
HOJA C
* AVANCE LENTO
TIRE LA BARBILLA IMP. ANCHO 3X6 / 8
* EMPUJE EN BANCO PLANO, ASA ESTRECHA
HOJA D
* POLEA
TRACCIONES EN EL BAR 3 / 4XMAX
EJERCICIOS BÁSICOS T.D.R. (tiempo de recuperación) - 2/3 "-
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS T.D.R. - 1,30 / 2 "-
TODOS 1 6X10
TODOS 3 7X10
TODOS 5 8X10
TODOS 7 8X8
TODOS 9 8X6
TODOS 11 8X4
BANCO PLANO
ALTOS PASOS DE CABLES
PRESA DE HOMBRO
ELEVACIONES FRONTALES
RIZO CON MANILLAR
BANCO CON MANILLAR SCOTT
3/4 X 15/12
15-12-10-8-6
3/4 X 15/12
15-12-10-8-6
3/4 X 15/12
BECERRO DE PIE
SENTADO DE BECERRO
RIZO DE PIERNA ESTADO ABAJO
HPX CON SOBRECARGA
PONERSE EN CUCLILLAS
FREGADERO CON MANILLAR
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 15/12
15-12-10-8-6
3/4 X 15/12
POLEA
MÁQUINA LAT CON TRIÁNGULO
EMPUJE EN BANCO IMP. AJUSTADO
TRÍCEPS BUSTO 90 °
Sube 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 15/12
3/4 X 15/12
EJERCICIOS COMP. T.D.R. 1,00 "
SEMANA NORTE.
LUN
MAR
CASARSE
JUE
VIE
SENTÉ
1
PARA
B.
C.
D.
2
1
2
3
3
PARA
B.
C.
D.
4
1
2
3
5
PARA
B.
C.
D.
6
1
2
3
7
PARA
B.
C.
D.
8
1
2
3
9
PARA
B.
C.
D.
10
1
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PARA
B.
C.
D.
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1
2
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BIBLIOGRAFÍA
BOSCO C.: Fuerza muscular. Aspectos fisiológicos y aplicaciones prácticas - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Métodos modernos de fortalecimiento muscular - Aspectos teóricos, Calzetti-Mariucci, Perugia,
MANNO R.: Entrenamiento de fuerza - Società Stampa Sportiva 1988.
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VERCHOSANSKIJ Y. V.: Medios y métodos para el entrenamiento de la fuerza explosiva Todo sobre el método de impacto - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M.: Las cualidades físicas del deportista - Centro de Estudios e Investigaciones FIDAL 1972.
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