El papel dietético de los huevos siempre ha sido un tema bastante controvertido. Por su altísima capacidad nutritiva, por un lado se les considera un recurso insustituible, y por otro, un alimento "para ser tratado con pinzas".
Sin embargo, los huevos de ave (los más consumidos) son en realidad un complejo de dos factores distintos, la clara y la yema de huevo (contenidas en igual medida), que tienen funciones biológicas y propiedades nutricionales muy diferentes. La yema es un concentrado de proteínas, grasas, vitaminas y minerales; La clara de huevo, en cambio, está compuesta principalmente de agua y proteínas, no hace falta decir que alimentarse de huevos enteros, solo la clara de huevo o exclusivamente la yema puede tener un impacto en la salud completamente diferente.
Comenzaremos nuestro estudio tratando de comprender qué son los huevos, cuáles son sus propiedades nutricionales y su impacto en la salud.
Los gaméticos sexuales femeninos son depositados por muchas especies animales diferentes, incluidas aves, reptiles, anfibios, mamíferos y peces, y han sido parte de la dieta humana durante miles de años.
Las de las aves y los reptiles están formadas por: cáscara externa, albúmina (clara de huevo) y yema (más propiamente llamado vitelo, que sería el huevo rojo, encerrado dentro de varias membranas delgadas).
Los huevos más consumidos como alimento por los seres humanos son los huevos de gallina. Sin embargo, muchos otros también tienen un mercado relevante como: huevos de codorniz, huevos de pato, huevos de gallina, huevos de avestruz etc. Las huevas de pescado y sus derivados también son muy habituales en la dieta humana: bottarga, caviar, huevas de lumpfish, huevas de pez volador, huevas de salmón, etc.
Las gallinas y otras criaturas aviares ovíparas se crían en todo el mundo y la producción de huevos se puede llamar global. En 2009, se produjeron alrededor de 62,1 millones de toneladas de huevos a partir de un conjunto de alrededor de 6,4 mil millones de gallinas. En 2012, la Unión Europea (UE) prohibió la cría de pollos a batería.
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Las yemas de huevo y los huevos enteros son famosos sobre todo por su alto contenido en proteínas; de hecho, el excelente perfil de aminoácidos esenciales convierte a estos alimentos en la mejor fuente de proteína de alto valor biológico (VB) de todos los tiempos. Por otro lado, las proteínas del huevo también se encuentran entre las que estadísticamente tienen mayor poder alergénico.
Sin embargo, cabe destacar que una sola yema contiene más de 2/3 de la ingesta diaria recomendada (300 mg) de colesterol para una persona sana.Al mismo tiempo, la yema también contiene niveles muy altos de fosfatidilcolina (lecitina), una molécula emulsionante que reduce la absorción de colesterol en el intestino y disminuye su síntesis metabólica. Por el momento no se ha demostrado una correlación directa real entre la ingesta de colesterol con huevos y un posible aumento del colesterol total o LDL (colesterol malo); sin embargo, es razonable pensar que todos los nutrientes que contienen tienen un cierto impacto nutricional. (positivo o negativo), incluso si es probable que la subjetividad juegue un papel determinante en el resultado final.
Incluso cocidos, los huevos contienen niveles muy altos de vitaminas y minerales, que cubren la mayor parte del valor diario (VD); los más significativos son: retinol y equivalente de retinol o vitamina y provitamina A (19% DV), riboflavina o vit B2 (42% DV), ácido pantoténico o vit B5 (28% DV), cianocobalamina o vitamina B12 (46% DV) , colina (60% DV, comúnmente llamada vitamina J, complejada en fosfatidilcolina), fósforo (25% DV), zinc (11% DV) y vitamina D activa (15% DV).
Nota: mientras que la fosfatidilcolina podría reducir la absorción de colesterol por un lado, también podría inhibir la absorción de ácidos grasos y vitaminas liposolubles por el otro.
Sin embargo, cocinar afecta significativamente los valores nutricionales de los huevos. Crudos, conservan la mayoría de las moléculas que contienen, pero queda un agente antinutricional llamado avidina que dificulta la absorción de biotina (vitamina H), pero cocidos son más fáciles de digerir y tienen menor riesgo de salmonelosis.
La dieta de las gallinas ponedoras afecta significativamente la calidad nutricional de los huevos producidos, aunque un estudio del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) de 2010 encontró que no hubo diferencias significativas en los macronutrientes observados en varios huevos de gallina comercial. Sin embargo, es innegable que las gallinas alimentadas con rúcula o con una dieta rica en aceite de pescado, semillas de chía o semillas de lino, producen huevos con un mayor contenido de ácidos grasos esenciales y semillas de omega 3 esenciales (ácido alfa linolénico ALA, ácido eicosapentaenoico EPA y docosahexaenoico DHA).
esencial es posible aumentar el fenómeno de la musculación debido a la hipertrofia. Evidentemente esto es una "inexactitud o una verdad a medias, sin embargo muy difícil de negar, ya que hay muchos culturistas exitosos que hacen un consumo masivo por decir lo mínimo (curioso que nadie se pregunte por qué, de los cientos de miles de personas que exageran con huevos, solo un porcentaje muy pequeño ha logrado estos resultados).
En cualquier caso, el exceso de proteínas, independientemente del alimento que lo determine, es generalmente poco saludable para el organismo y en particular para el hígado y los riñones (sin excluir el estómago, responsable de la desnaturalización ácida de las proteínas en la digestión). . de proteínas, si no se utilizan con fines plásticos, deben sufrir una neoglucogénesis o una conversión en ácidos grasos, dos procesos que solo el hígado puede realizar. Además, parte de los aminoácidos, una vez convertidos, dejan muchos grupos nitrogenados a su vez para transformarse en urea (este proceso también lo realiza el hígado), para ser expulsada con la orina por los riñones, por lo que es lógico que al someter al hígado y los riñones a un exceso de trabajo diario también puedan llegar a cansarse.
¿Qué es el "exceso de proteína" propiamente dicho? Buena pregunta. En realidad, el tema es bastante difícil y largo de tratar, por lo que nos limitaremos a decir que 0,8 g / kg de peso fisiológico pueden ser suficientes para una persona sedentaria. para los atletas de fuerza, algunas fuentes definen un coeficiente que llega a 1.8 g / kg como seguro.
En segundo lugar, la yema de huevo es rica en lípidos, entre ellos triglicéridos, lecitinas y colesterol. Los ácidos grasos, si están en exceso, pueden favorecer el depósito en el tejido adiposo (de hecho, el exceso de proteínas también contribuye al mismo proceso. Y carbohidratos). . En sujetos predispuestos, especialmente obesos, diabéticos y sedentarios, pero llevando el concepto al extremo, probablemente en cualquier persona, el depósito también puede afectar al propio hígado, dando lugar a la llamada esteatosis hepática grasa no alcohólica.
Esta última correlación entre los huevos y la esteatohepatitis alimentaria, en particular, está demostrada a nivel científico, sin embargo, hay que precisar que la investigación, puramente estadística, involucró a personas que ya padecían el malestar. Por tanto, es difícil comprender en qué medida la predisposición individual u otros factores de riesgo participaron en el inicio.
Pasemos ahora, de manera más general, al impacto de los huevos en la salud humana.
de los huevos proviene de los únicos ácidos grasos presentes en la yema; 50 g de huevo de gallina entero sin cáscara contienen aproximadamente 5 g de lípidos (incluidos colesterol, lecitinas, etc., aunque marginal en términos de peso absoluto).
Debido al alto contenido de colesterol en la yema, quienes necesiten reducir la colesterolemia total y / o LDL pueden tener que moderar el consumo de huevos. Sin embargo, solo el 27% de toda la fracción lipídica del huevo está formada por ácidos grasos saturados (ácido palmítico, esteárico y mirístico), que, como sabemos, son los responsables (más que el propio colesterol) del aumento del colesterol en sangre. . La clara de huevo está compuesta principalmente por agua (87%) y proteínas (13%) y, además de no contener colesterol, está prácticamente desprovista de otros lípidos.
Si la yema puede dañar la salud o no, sigue siendo un tema de debate. Algunas investigaciones sugieren que, de manera más general, el colesterol de la dieta aumenta la proporción entre el colesterol total y el colesterol HDL, lo que afecta negativamente el perfil de colesterol. Otros estudios muestran que el consumo moderado de huevos, hasta 1 por día (que serían 7 por semana), no parece aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca en individuos sanos. Harold McGee sostiene que el colesterol de la yema de huevo no es un problema real, porque son principalmente las grasas saturadas las responsables del empeoramiento de la colesterolemia, de la cual la yema es pobre en general.
