" primera parte
Profundicemos el discurso precompetición o preentrenamiento
La función principal de una comida alta en carbohidratos antes del ejercicio es proporcionar la dosis de carbohidratos necesaria para saturar las reservas de glucógeno y garantizar una hidratación adecuada.
Qué comer:
Tenga siempre en cuenta sus preferencias, pero también la digestibilidad de los alimentos: los lípidos y las proteínas se digieren lentamente, permaneciendo en la luz intestinal más tiempo que los carbohidratos.
¿Por qué carbohidratos?
Los carbohidratos se absorben más rápidamente que los lípidos y las proteínas; esto determina la posibilidad de disponer fácilmente de un sustrato energético.
Una comida rica en proteínas induce un mayor aumento del metabolismo basal (ver termogénesis) que los carbohidratos (el efecto térmico puede ser contraproducente en condiciones de competencia, donde el cuerpo se ve obligado a termorregularse); además, el catabolismo de las proteínas induce la deshidratación, ya que los productos finales requieren agua para su excreción urinaria.
¿Cuándo?
3-4 horas antes de la carrera
Si la carrera es por la mañana, será necesario desayunar con al menos 2 horas de antelación y se cubrirá de especial importancia la alimentación de la noche anterior.
Si la carrera es por la tarde, el desayuno debe ser especialmente abundante y el almuerzo 3 horas antes.
Si la carrera es por la noche, el almuerzo será importante, mientras que se puede proporcionar una ración de comida antes de la carrera.
La ración de espera tiene una relevancia específica en los deportes de resistencia, en los casos en los que la hora de inicio no está bien definida (o puede estar sujeta a variaciones), o en competiciones por intervalos. Sus principales funciones son: equilibrar, evitar y compensar cambios bruscos de azúcar en sangre. , hidrata el cuerpo.
Especialmente en los atletas emocionales, la ansiedad debida a la espera puede reducir el azúcar en sangre más que el trabajo muscular en sí. La ración de espera más utilizada es un vaso de agua con jugo de fruta concentrado o maltodextrina, cada media hora después de la última comida hasta media hora antes de la carrera. Evite todas las bebidas con sacarosa (como las bebidas enlatadas).
La comida debe consistir principalmente en alimentos bajos en fibra y carbohidratos complejos (almidones), en lugar de azúcares simples, que conducen a un aumento de insulina con hipoglucemia secundaria relativa y la consiguiente fatiga central (SNC).
El aumento de insulina, a su vez, conduce a un aumento de la glucosa intracelular que provoca un catabolismo glicídico con fines energéticos.
El aumento de insulina también conduce a una inhibición de la lipólisis y la movilización de ácidos grasos.
Prefiera los carbohidratos de bajo índice glucémico: fructosa, yogur, guisantes, manzanas, melocotones, frijoles.
Hay comidas líquidas preenvasadas en el mercado que pueden ser una alternativa válida a la comida previa a la carrera; están bien equilibrados desde el punto de vista nutricional, aportando un alto contenido en carbohidratos, pero también lípidos y proteínas suficientes para garantizar una adecuada sensación de saciedad. También contribuyen a la hidratación.
Indicaciones para el uso de comidas líquidas preenvasadas:
1) competencias que se extienden a lo largo del día (atletismo o natación con eliminatorias y final);
2) entrenamientos intensos (garantizan una ingesta calórica adecuada);
3) deportistas con dificultad para mantener el peso corporal.
El autor del artículo: Valerio Mei, entrenador personal, instructor de halterofilia, masajista de cultura física y deporte egresado respectivamente de las universidades fipcf, acli y efoa.
Responsable de una tienda de suplementos deportivos en Módena.
