Un buen estado de hidratación es fundamental para el mantenimiento de células, tejidos, órganos, sistemas, aparatos y todas las funciones vitales.
Durante el rendimiento deportivo, el cuerpo se empuja más allá del límite normal, lo que significa que sin una buena hidratación es imposible expresar plenamente el potencial atlético específico.
Prácticamente:
> Estado de hidratación => Rendimiento> Recuperación
<Estado de hidratación = <Rendimiento <Recuperación.
La importancia de esta relación se aplica sobre todo a:
Disciplinas de alta intensidad.
Disciplinas de larga duración.
Disciplinas que provocan sudoración intensa o sujetos predispuestos.
, centrémonos en el papel de la hidratación en el rendimiento deportivo.
El movimiento humano se basa en la contracción muscular; al final de este proceso, se producen calor y moléculas de desecho.
El transporte de nutrientes, sales y catabolitos se basa en el flujo sanguíneo, mientras que el calor se dispersa a través del sudor.
Aunque ambos requieren mucha agua, los dos procesos son perfectamente capaces de coexistir.
Por otro lado, cuando la regulación térmica involucra demasiados líquidos, el volumen de sangre disminuye y la función de transporte permanece comprometida, dejando los tejidos "secos".
es una solución hidrosalina que contiene principalmente agua, sodio y potasio; en menor medida magnesio y cloro. Es producido por las glándulas sudoríparas del plasma sanguíneo.La cantidad promedio de sudor que pierde un organismo en movimiento es de aproximadamente 1,5 litros / hora. Por otro lado, si la temperatura externa es tal que requiera un esfuerzo poco común, la excreción puede alcanzar los 4-5 litros / hora.
El sudor no es la única forma de expulsar el agua; también contribuyen la diuresis y (en menor medida) la ventilación pulmonar. Por otro lado, el cuerpo es capaz de reaccionar a la deshidratación disminuyendo la filtración renal y aumentando la sed. La relación entre la pérdida de líquidos y el rendimiento deportivo es muy estrecha. Ya con un agotamiento igual al 2-3% del peso corporal. disminución significativa de los resultados.
Por ejemplo, un hombre adulto que pesa 70 kg y pierde 1,5-2,0 litros no puede hacer frente a los mismos esfuerzos que de costumbre.
. También se puede producir en casa, mezclando varios ingredientes. Sin embargo, existen algunas fórmulas excelentes en el mercado que contienen todos los nutrientes más útiles.Algunos consideran el uso de complementos alimenticios hidrosalinos y / o multivitamínicos una actitud "antinatural" más que natural (ninguno excluido).
Los complementos alimenticios ciertamente no pueden sustituir una dieta sana y equilibrada (alimentos y bebidas), pero nos permiten aportar los principios nutricionales "más críticos" sin introducir otros nutrientes que a veces no necesitamos (fibra, moléculas antinutricionales, grasas, proteínas). , azúcares, etc.). Además, debe tenerse en cuenta otro factor muy importante, a saber, el potencial de absorción.
Algunos piensan que el agua es el líquido que el cuerpo absorbe con mayor facilidad; no está bien. De hecho, las mucosas absorben mejor los líquidos con concentraciones isotónicas o ligeramente hipotónicas. Para obtener esta propiedad se requieren varias sales minerales y algunos carbohidratos.
Nota: la temperatura también es un factor determinante para la absorción, la bebida debe estar bien fría, teniendo cuidado de no exagerar (el frío no es bueno) evitando el riesgo de calambres abdominales, vómitos, diarreas, etc.
poco favorece la deshidratación y beber demasiado provoca otros problemas igualmente dañinos.
El exceso de líquidos desencadena la filtración renal, proceso que requiere la excreción de sales minerales, especialmente sodio y potasio.
Debe recordarse que el sodio generalmente está presente en exceso en la dieta, mientras que el potasio está en deficiencia.
En un intento por mejorar la hidratación, beber demasiada agua corre el riesgo de empeorar el equilibrio salino, comprometiendo el rendimiento deportivo. Para evitar que esto suceda, simplemente:
- Escuche la sensación de sed.
- Beba un poco más del volumen de líquido expulsado por el sudor.
- Basta con practicar un doble peso (antes y después del entrenamiento) para conocer la magnitud de nuestra sudoración y compensarla en futuros entrenamientos.
- Prefiera una bebida hidro-salina.
Por poner un ejemplo, si después de un entrenamiento en el gimnasio se estima una pérdida de sudor de 2 litros, es necesario beber al menos 2.5-3.0 litros de líquido. Es aconsejable que al menos 1/3 esté constituido por una bebida hidrosalina isotónica.
mientras practica deportes. Además, las distintas disciplinas pueden ser muy diferentes entre sí.
Beber durante un entrenamiento de trekking es fácil, práctico y tiene pocos efectos secundarios. No se puede decir lo mismo de la natación de fondo o, peor aún, de la apnea submarina profunda (durante la cual pasas mucho tiempo boca abajo).
Inmersos en el agua, especialmente boca abajo (como ocurre en la actitud constante de la apnea submarina profunda), ocurren con facilidad: reflujo, regurgitación, náuseas, etc.
Para evitar los muchos inconvenientes de beber durante la práctica deportiva es necesario:
- Beber en pequeños sorbos.
- Prefiera bebidas que se absorban fácilmente.
- Evite la ropa incómoda o ajustada o los cabestrillos.
- Sustratos energéticos.
- Sales minerales.
- Vitaminas.
A la hora de elegir la bebida, especialmente en el caso de actividad muy intensa, prolongada y con sesiones cercanas, es recomendable preferir un producto rico en todas las vitaminas, potasio, magnesio, maltodextrina y nutrientes antioxidantes.
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