La administración de sales alcalinas como citratos y bicarbonatos favorece la salida de ácido láctico de los músculos al torrente sanguíneo y contrarresta la acidosis muscular y metabólica.
La acidosis muscular y metabólica puede ser causada por una dieta desequilibrada (tendencialmente hiperproteica y / o hiperlipídica, a la vez baja en carbohidratos y sales minerales derivadas de verduras y frutas), especialmente si se combina con un trabajo muscular de alta intensidad. Además de los cuerpos cetónicos y los residuos de nitrógeno, la otra molécula que induce una disminución del pH es un catabolito de los mecanismos de energía anaeróbicos: el ácido láctico con sus iones de hidrógeno relativos (iones de hidrógeno); l "El ácido láctico puede acumularse en los músculos y en parte en la sangre (en forma de lactato) como consecuencia de esfuerzos excesivos, es decir, superior a la capacidad de eliminación muscular y hepática.
Los efectos bioquímicos del citrato y bicarbonato son:
- Aumento de la glucogenólisis
- Mayor salida de ácido láctico
- Reducción de la lactacidosis muscular.
- Reducción de los iones de hidrógeno del músculo.
- Aumento de la glucólisis anaeróbica
- Aumento de bicarbonato en sangre
- Aumento de la captación de oxígeno en sangre.
- Aumento del pH de la sangre
- Reducción de la acidosis sanguínea.
Los efectos PROBADOS sobre el rendimiento físico del citrato y bicarbonato son:
- Beneficio ergogénico en el rendimiento aeróbico de alta intensidad
- Reducción de la fatiga y mejora de la recuperación.
- Compensación de los procesos de fatiga detectados en ciclismo de alta intensidad
- Mayor tolerancia al esfuerzo al reducir la percepción de fatiga.
- Beneficio ergogénico en la carrera de 1.500 metros
- Aumento de la cantidad de trabajo de la potencia máxima en las repeticiones anaeróbicas
Los experimentos sobre la integración de citrato y bicarbonato en el deporte son muchos y las dosis utilizadas van desde 200-300mg / kg de bicarbonato hasta 500mg de citrato, todo ello diluido en 400ml de agua para beber entre 90 y 180 minutos antes de la actuación. En dosis más bajas, no hubo evidencia de efectos ergogénicos sobre el rendimiento. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que en tales dosis el efecto laxante está casi garantizado, por lo que es recomendable probar la integración a partir de dosis 10 veces más bajas y luego aumentarlas gradualmente; para mejorar la tolerabilidad también es posible dividir la ración en varias tomas, a tomar cada 20-30 minutos a partir de 3 horas antes de la competición / entrenamiento hasta una hora antes, junto con generosas cantidades de agua.
La integración de bicarbonato y citratos es sinérgica con la de la carnosina (que es el tampón intramuscular más poderoso del ácido láctico) y su precursora, la beta-alanina. Para probar la efectividad del protocolo complementario es posible seguir un esquema de este tipo:
- 2 días de entrenamiento ligero
- simulación de la carrera (cubrir la distancia en el menor tiempo posible) sin contratar previamente al integrador
- 2 días de entrenamiento ligero
- simulación de la carrera (cubrir la distancia en el menor tiempo posible) tras la suplementación de bicarbonatos, citratos y posiblemente carnosina.
NÓTESE BIEN. Es aconsejable prestar atención a la ingesta de sodio (Na) relativa a la integración con bicarbonato de sodio en virtud de las ahora conocidas correlaciones entre una dieta rica en sodio y la aparición de hipertensión arterial; Además, para quienes deseen proceder con la integración de bicarbonato o citrato, les recordamos que estas moléculas también tienen cierta función laxante, no en vano, los efectos secundarios más frecuentes son la diarrea y los calambres abdominales.
