Esto se debe a que, como ahora está establecido, el potencial metabólico para la pérdida de peso tiene límites biológicos muy precisos. Además, también se impone un límite psicológico muy importante que, en los diversos intentos dietéticos, se va disminuyendo progresivamente, un claro signo de cumplimiento reducido. con la terapia.
Entonces, ¿cómo es que esas personas que afirman haber perdido 15 kg en dos meses? Ciertamente, en parte perdiendo peso, pero también deshidratando y perdiendo una parte del trofismo muscular; estas dos últimas consecuencias son, por tanto, una simple ilusión, de hecho, un efecto secundario que aumenta el riesgo de recaída (recuperando los kilos perdidos y, a veces, en mayor medida).
Bajar de peso no significa necesariamente bajar de peso. De hecho, podríamos argumentar con seguridad que en situaciones particularmente desfavorables, en las que los kilos perdidos se componen principalmente de masa muscular y agua, la pérdida de peso es mucho menor de lo que se cree. Esto se debe a que la proporción de masas corporales mejora ligeramente, a pesar de la pérdida de peso. Al mismo tiempo, existe un estrés muy fuerte tanto para la mente como para el cuerpo, que generalmente no conduce a nada bueno.
Entonces, ¿cómo se hace para perder peso?
Para más información: Dieta adelgazante introduce con la dieta.
Sabemos que la mayor parte del gasto energético lo soporta el metabolismo basal (MB), seguido de la actividad motora, la actividad recreativa, la digestión de alimentos y más (termorregulación, etc.).
Sobre el balance energético es posible intervenir en varios frentes:
- Reducir la ingesta de energía (comer menos);
- Incrementa el gasto calórico.
Con referencia a esto último, es posible intervenir sobre todo:
- Al aumentar el consumo directo de calorías, la actividad física aeróbica de alto volumen es particularmente adecuada;
- Crear un EPOC considerable (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio - consumo de oxígeno suplementario después del ejercicio) - actividad motora aeróbica anaeróbica o mixta de alta intensidad o muy alto volumen es particularmente adecuada;
- La implementación de la masa muscular, que sabemos que es el principal medio de consumo energético del organismo, se presta sobre todo a la actividad de fortalecimiento muscular con un fondo hipertrófico (anaeróbico de alta intensidad, específico para el aumento del diámetro transversal del músculo).
Nota: incluso sin llevar a cabo protocolos específicos de hipertrofia, el entrenamiento motor permite conservar la masa muscular más que una dieta restrictiva pero en presencia de un estilo de vida sedentario.
Para obtener más información: La mejor manera de perder peso , tanto absoluto como porcentual (% BF). ¿Cuantos? Aproximadamente 3 o un máximo de 4 kilogramos por mes, dependiendo de la condición inicial. Es lógico que los obesos tengan una mayor progresión inicial, mientras que aquellos con un puñado de kilogramos que deshacerse tendrán que tener más paciencia.
Sin embargo, como hemos visto, incluso si lo que marca la diferencia es el equilibrio calórico, intentar adelgazar sin un protocolo de actividad física adecuado no es razonable. Esto se debe a que perder peso sin perder peso "realmente" es, en general, negativo desde todos los puntos de vista; por el contrario, ganar músculo incluso sin cambiar el peso sigue siendo un efecto extremadamente positivo, aunque muy difícil, especialmente en las mujeres.
En última instancia, el objetivo de la pérdida de peso no es solo la pérdida de peso en términos numéricos, y si es así, te recomendamos que te detengas en el motivo de esta necesidad psicológica, sino una recomposición corporal. Por lo tanto, es esencial dar el equilibrio y la cinta métrica. la importancia que merecen, centrándose más en una evaluación general más precisa.
Para más información: Cómo adelgazar y sed;
- Identifica la ingesta normocalórica (incluida la actividad física) y de esta resta el 10% de las calorías por cada kilogramo mensual que pretendes perder: asumiendo que para mantenerte en peso necesitas 2000 kcal diarias y pretendes perder 3 kilogramos mensuales ( - 30%, recomendado), la dieta hipocalórica recomendada corresponderá a 1400 kcal.Alternativamente, para una pérdida de peso más lenta pero también menos estresante, puede elegir una ingesta de calorías que no tenga en cuenta el entrenamiento, por ejemplo, 1850 kcal, pero entrene todos los días; este sistema generalmente le permite perder 1-2 kg por día. .mes;
- Satisfacer sus necesidades nutricionales: la dieta debe ser equilibrada y variada, para garantizar tanto los nutrientes como los factores nutricionales en su totalidad, incluidos el agua, la fibra, los minerales, las vitaminas y los antioxidantes;
- Comparta los macronutrientes energéticos: la ingesta de proteínas depende del nivel y tipo de actividad motora, pero sobre todo del tamaño de la musculatura. Crece con la disminución de las calorías totales (de 1,5 a 2,2 g / kg). Los carbohidratos son la principal fuente de energía y los lípidos, por otro lado, contenidos (alrededor del 25% de las calorías totales), se utilizan para garantizar la proporción de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles;
- Tener al menos 5 comidas asegura una mejor digestibilidad y manejo de los alimentos;
- Entrenando de forma completa, desde aeróbic hasta músculos, a baja y alta intensidad, sin descuidar la flexibilidad y la movilidad articular, el número de entrenamientos varía de 3 a 6, dependiendo de la carga de entrenamiento, es decir, intensidad, volumen y densidad.
