Ver también: suplementos de ZMA
ZMA (aspartato de zinc monometionina y aspartato de magnesio) es un suplemento utilizado por muchos culturistas y atletas para estimular la producción de testosterona e IGF-1. Cada cápsula de ZMA contiene una combinación especial de zinc, magnesio y vitamina B6 o piridoxina. Los dos minerales están presentes en su forma más biodisponible (zinc-moniometionina y aspartato de zinc-magnesio).
Los tres ingredientes de ZMA juegan un papel biológico destacado y entre estos el magnesio es sin duda uno de los minerales más deficientes en la dieta típica de los países industrializados.
La actividad física intensa va acompañada de una mayor necesidad de vitaminas y minerales, que no siempre se compensa con una nutrición adecuada. En nuestro artículo dedicado a los suplementos vitamínicos, vimos lo importante que es elegir los alimentos adecuados para satisfacer las necesidades mínimas de estos nutrientes. . Cuando no es posible seguir una "dieta 100% correcta", los complementos alimenticios son una ayuda valiosa para los deportistas y las personas sedentarias. Por lo tanto, la ZMA es un producto útil para la mayoría de las personas, dado que aproximadamente el 50% de la población de EE. UU. No consume suficiente magnesio con la dieta. Un argumento similar se puede hacer con el zinc (especialmente para vegetarianos), mientras que los niveles de ingesta de piridoxina son generalmente más que suficientes para cubrir las necesidades de esta vitamina.
Zinc magnesio y vitamina B6
Los suplementos a base de ZMA contienen los tres micronutrientes en una proporción muy precisa: el contenido de zinc generalmente varía de 20 a 30 mg, el de Magnesio de 400 a 500 mg, mientras que el de vitamina B6 es de alrededor de 10 mg (estos valores reflejan los de la ingesta diaria recomendada, en base a datos facilitados por la empresa titular de la patente) ZMA no debe tomarse junto con suplementos o alimentos que contengan fuentes de calcio (este mineral tiende a inhibir la absorción de zinc, magnesio y hierro).
La ingesta de ZMA debe realizarse antes de acostarse y en ayunas, de esta forma se intenta maximizar el estímulo sobre la secreción de GH, que alcanza su pico durante las primeras horas de descanso nocturno y se ve favorecida por el ayuno (ver hormona del crecimiento).
Un estudio de 1999 monitoreó a jugadores de fútbol durante ocho semanas de entrenamiento de primavera. El grupo que tomó ZMA regularmente mostró mejoras significativas en la fuerza, la masa muscular, los niveles de testosterona libre (hasta un 30%) y el IGF-1. Sin embargo, cabe destacar que este estudio fue financiado y promovido por la misma empresa que posee la patente ZMA.
En 2004, una nueva investigación estableció que ZMA no puede afectar la fuerza y los niveles hormonales; sin embargo, durante el estudio, los investigadores pudieron apreciar un catabolismo muscular más bajo. Por lo tanto, los mismos académicos argumentan la necesidad de realizar más investigaciones para establecer la efectividad real de ZMA:
El punto de la situación
Sin duda, ZMA es un complemento interesante que merece la debida atención. Algunas de las suposiciones en las que se basa tienen una base científica y muchos médicos reconocen la utilidad de un suplemento de zinc y especialmente de magnesio.Sin embargo, esperar aumentar sus niveles de testosterona en un 30% con un simple suplemento es muy optimista. Desde luego, ZMA no tiene nada que envidiar, para bien o para mal, a todos esos suplementos, como el tribulus terrestris, que prometen mejorar significativamente la producción de testosterona endógena, sin poder cumplir lo prometido.
Finalmente, recuerde que exceder las dosis de ingesta recomendadas, esperando potenciar aún más las supuestas características anabólicas de la ZMA, es una actitud equivocada, contraproducente y peligrosa para la salud.
Apéndice
ZINC: se encuentra en buenas cantidades en ostras, germen de trigo, carne de vacuno, cereales integrales e hígado. El zinc presente en los alimentos vegetales es difícil de absorber debido a la presencia simultánea de fibras y fitatos. Requerimiento diario: 10-15 mg para hombres, 7-9 para mujeres
ZINC EN LOS ALIMENTOS:
MAGNESIO EN LOS ALIMENTOS:
CONTENIDO EN MAGNESIO
NECESIDAD DIARIA: 6 mg / kg (450 mg / día para una persona de 75 kg)
