Hoy en día, las dietas vegetarianas se consideran más que cualquier otra cosa como un "conjunto" de estilos de alimentación.
En este artículo, sin embargo, hablaremos única y exclusivamente sobre las posibles deficiencias relacionadas con algunas formas específicas de vegetarianismo:
- Dieta lacto-ovo vegetariana (o solo ovo-, o solo lacto-): excluye productos cárnicos y pesqueros, pero incluye leche y derivados, y / o huevos;
- Dieta vegana: excluye cualquier alimento de origen animal, por tanto también leche y derivados, huevos, miel, etc. Puede incluir microorganismos como hongos y bacterias.
¿Qué posibles deficiencias pueden manifestarse en las dietas vegetarianas?
A continuación solo hablaremos de las "posibles" deficiencias, ya que existen varios factores discrecionales que pueden marcar la diferencia en el equilibrio nutricional de una dieta vegetariana; por ejemplo: cuidado en la elección de las fuentes de alimentación, nivel de actividad física, alguna fisiológica especial condiciones (embarazo, lactancia) o patológicas, uso o no de suplementos, fase de vida (crecimiento, vejez) etc.
Por tanto, en primer lugar es necesario comprender cuáles son las funciones nutricionales atribuibles a los distintos grupos de alimentos.
Para más información: Dieta vegetariana: qué es y cómo funciona etc.) despojos, pescado de agua dulce y salada, otros productos de la pesca (crustáceos y moluscos) y todos los huevos.
Aportan principalmente proteínas de alto valor biológico (VB), hierro altamente biodisponible (hemo y divalente o Fe2 +), numerosas vitaminas hidrosolubles del grupo B (tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2, niacina o vitamina PP y cobalamina o vitamina B12).
Cómo no mencionar las otras 3 grandes cualidades nutricionales de los productos de la pesca en el mar, a saber, la "abundancia de:
- vitamina D3 (calciferol: 1,25- (OH) 2-colecalciferol);
- yodo;
- ácidos grasos esenciales (AGE) del grupo omega 3 biológicamente activo, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El otro alimento rico en calciferol y ácidos grasos poliinsaturados, parte del cual es esencial, es la yema de huevo.
Los despojos, como el hígado, los riñones, el corazón y el bazo, son reservorios reales de valiosos minerales y vitaminas.
¡Atención! Por otro lado, algunos de estos productos también proporcionan cantidades importantes de colesterol y grasas saturadas, que si se introducen en exceso son todo menos saludables (especialmente en presencia de enfermedades metabólicas). Al abuso de carnes procesadas, porque contienen nitratos y nitritos - y de todos los demás cocidos, superando la estabilidad térmica de grasas y proteínas, se correlaciona un mayor riesgo de carcinogénesis de estómago e intestino.
En este sentido, las dietas vegetarianas juegan un papel protector.
II ° grupo fundamental de alimentos: leche y derivados
Incluye todo tipo de leche, incluso leche condensada y en polvo, y todos los derivados del procesamiento.
También proporcionan proteínas VB altas pero, a diferencia del anterior, contienen menos hierro pero mucho calcio y fósforo biodisponibles.
¡Atención! Nuevamente para "par condicio", debemos informar que incluso los derivados de la leche sin desnatar aportan cantidades importantes de colesterol y grasas saturadas.
Falta de vitaminas y minerales en la dieta vegetariana: ¿cómo evitarla?
Hablando de importantes vitaminas y minerales, por su carencia en alimentos de origen vegetal o poco biodisponibles, cabe destacar la importancia de incluir en la dieta al menos uno de los 5 tipos de alimentos pertenecientes a los dos primeros grupos básicos de alimentos.
De hecho, no es vital, aunque se recomiende, que estén todos presentes en cantidades adecuadas (ni excesivas ni irrelevantes). Por esta razón, una dieta lacto-ovo-vegetariana, o solo lacto-, o solo ovo-, tiene muchas posibilidades de ser equilibrada de todos modos; no se puede decir lo mismo de la dieta vegana.
Para más información: Suplementos para vegetarianos y AGE más abundante en alimentos de origen animal por sobre porciones de algunos alimentos de los grupos fundamentales III, IV, VI y VII.Pero, ¿cuáles son estos factores anti-nutricionales? Entre los principales mencionamos secuestradores o quelantes e inactivadores enzimáticos: ácido fítico, ácido oxálico, inhibidores de tripsina, fibras dietéticas y lecitinas.
Ácido fítico y fitatos
El ácido fítico es un éster de fosfato de dihidrógeno seis veces repetido de inositol (del myo isómero), también llamado hexakisfosfato de inositol (IP6) o polifosfato de inositol.
En hortalizas (especialmente en semillas de legumbres, cereales y otros), tiene la función nutricional de almacenar fósforo.
A pH fisiológico, los fosfatos se ionizan parcialmente, dando lugar al anión fitato.
Sin embargo, al tener una fuerte afinidad de unión con otros minerales de la dieta, como el calcio, el hierro y el zinc, pueden unirse e inhibir la absorción intestinal.
La cocción tiene una acción nociva sobre la molécula al inactivarla, el remojo de las legumbres secas permite dispersar una cierta cantidad.
Ácido oxálico y oxalatos
El ácido oxálico es un compuesto orgánico de fórmula C2H2O4, difundido en forma de dihidrato (C2H2O4 · 2H2O.).
Tiene una fuerza ácida superior al ácido acético, constituye un agente reductor y su base conjugada, conocida como oxalato (C2O2−4) representa un agente quelante de los cationes metálicos.
Se encuentra naturalmente en muchos alimentos, pero la ingesta dietética excesiva e incluso el contacto prolongado con la piel pueden ser perjudiciales.
Tiende a unirse principalmente al calcio y es abundante en las hojas de las plantas pertenecientes a la familia Quenopodiáceas (espinacas, amaranto, etc.), Brassicaceae (coliflor, brócoli, col rizada, repollo, etc.), Poligonáceas (ruibarbo, etc.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiáceas (acedera, perejil, etc.), Vitaceae (Vid americana, etc.), Oxalidaceae (carambola) etc.
Cabe señalar que, sobre la base de ciertos conocimientos, los cítricos producidos en la agricultura ecológica contienen menos ácido oxálico que los producidos en la agricultura convencional.
El interés por este quelante también gravita en el hecho de que los cálculos renales más comunes se basan en el oxalato de calcio; la terapia dietética consiste en la eliminación de fuentes de ácido oxálico, no de calcio.
Una vez más, cocinar tiene un efecto inhibidor positivo.
Inhibidores de tripsina
Los inhibidores de tripsina (TI), pertenecientes al grupo de las serina proteasas (serpina), son péptidos que reducen la actividad biológica de la tripsina controlando su activación y reacciones catalíticas.
La tripsina es una enzima involucrada en la descomposición de muchas proteínas, principalmente involucrada en la digestión de humanos y otros animales monogástricos o jóvenes rumiantes.
Se encuentra principalmente en semillas como legumbres (especialmente soja) y cereales; su función vegetal es disuasoria para los animales y metabólica. También está presente de forma natural en el páncreas de algunos animales como agente protector de la activación accidental de tripsinógeno y / o quimotripsinógeno.
Cuando se toma con alimentos, actúa como un sustrato competitivo e irreversible; en la práctica, anula el efecto proteolítico de la tripsina.
Los inhibidores de tripsina también sufren degradación por calor. Cocinar elimina su contenido.
Fibras dietéticas
Están contenidos en todas las plantas en su estado natural.
Algunos se disuelven en agua, gelifican y ralentizan el tránsito intestinal, otros no y se fermentan produciendo gas y estimulando las contracciones peristálticas.
Beneficioso en general, porque aumentan la saciedad, modulan la absorción intestinal, protegen el intestino al disminuir el riesgo de cáncer de colon, previenen el estreñimiento y complicaciones relacionadas, nutren la flora bacteriana intestinal, si en exceso dificultan la captación de moléculas útiles.
Demasiadas fibras, además de estar asociadas con niveles más altos de los otros antinutrientes antes mencionados, pueden crear masas tanto hidrofílicas como lipofílicas (debido a la presencia de fluidos digestivos) capaces de secuestrar no solo grasas en general y colesterol, sino también lípidos esenciales y vitaminas liposolubles (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
Lecitinas
Las lecitinas son un tema controvertido. No todo el mundo está de acuerdo con su potencial efecto antinutricional, o al menos en el nivel crítico.
De gran interés nutricional por su capacidad para limitar la absorción intestinal del colesterol y afectar positivamente su metabolismo, sin embargo pueden tener un efecto inhibidor sobre la absorción intestinal de otras moléculas lipofílicas como las vitaminas y los ácidos grasos esenciales.
Algunas semillas, como la soja, son ricas en lecitinas, pero también alimentos de origen animal como la yema de huevo.
Para más información: Deporte y dieta vegetariana: beneficios y controversias ;Veamos ahora los casos más frecuentes de posibles deficiencias nutricionales relacionadas con la dieta vegetariana.
Hierro y anemia
El hierro es un mineral importante involucrado en varios procesos; la insuficiencia en la dieta se identifica en primer lugar por una síntesis reducida de hemoglobina de los glóbulos rojos y la denominada anemia ferropénica.
El hierro altamente biodisponible es abundante en la carne, los productos pesqueros y la yema de huevo El intestino absorbe el 20% del hemihierro ingerido y solo el 5% del hierro ferroso.
Los alimentos vegetales contienen niveles más bajos y, por lo general, muy poca biodisponibilidad, tanto debido a la forma química como a los antinutrientes.
Especialmente las mujeres fértiles y embarazadas tienen una mayor necesidad.
Vitamina B12 o cianocobalamina
La vitamina B12 interviene en la síntesis de ADN, en la síntesis de glóbulos rojos y regula el metabolismo de los carbohidratos.
Aunque de derivación principalmente bacteriana, es abundante en carne, pescado y yema de huevo, en hortalizas está casi ausente y, en cualquier caso, no es biodisponible.
La deficiencia es muy peligrosa para el embrión-feto, que corre el riesgo de sufrir malformaciones irreversibles o aborto, y también puede causar anemia perniciosa.
Vitamina D
Es un factor pseudohormonal que regula el metabolismo del calcio y por tanto del hueso en el organismo; también participa en la defensa inmunológica.
Aquellos que a menudo y con frecuencia se exponen a la luz solar en el período de primavera, verano y otoño producen de forma independiente cantidades suficientes aprovechando el colesterol como precursor.
Todos los demás deben ingerir cantidades adecuadas en su dieta, por lo que consumen pescado y yema de huevo.
Una deficiencia significativa afecta el logro del pico de masa ósea y es un factor de riesgo de osteoporosis, pero no solo.
Fútbol americano
Sabemos que junto al fósforo forma la base de la hidroxiapatita, un mineral del esqueleto, pero también fundamental para diversos procesos celulares.
Es muy rico en leche y especialmente en derivados condimentados, en forma altamente biodisponible. En hortalizas como las legumbres está presente pero menor y, además, condicionado en la absorción debido a la presencia de antinutrientes.
Una deficiencia, más rara que la de vitamina D, puede tener el mismo efecto a nivel esquelético (falta o deterioro del crecimiento y factor de riesgo de osteoporosis).
Yodo
Su presencia en los alimentos es tan escasa que incluso los omnívoros tienden a ser deficientes.
Es la base de la síntesis de hormonas tiroideas.
Abunda en alimentos de origen marino; las algas, para los vegetarianos, son la única fuente nutricional útil.
EPA y DHA
Son los omega 3 biológicamente más activos.
Semi-esencial para todos, niños, ancianos, mujeres embarazadas y enfermeras tienen una mayor necesidad.
Tienen un número tan elevado de funciones que es imposible resumir en unas pocas líneas; nos limitamos a decir que desempeñan el papel de precursores de los eicosanoides antiinflamatorios, son fundamentales para el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso y ocular, y que tienen un impacto metabólico protector frente a la aterosclerosis.
La fuente principal es sin duda el pescado graso salvaje. Los huevos también contienen niveles nada despreciables. Para los vegetarianos, es una buena solución complementar con aceite de algas.
Vitamina b2
Su deficiencia es rara.
En el organismo, es la base de los cofactores enzimáticos FAD y FMN.
Abunda en leche y derivados, pero también se encuentran cantidades modestas en las verduras.
Aminoácidos esenciales
Incluso esta posibilidad de deficiencia es bastante remota para la mayoría de los lacto-ovo-vegetarianos.
Es diferente para la población deportiva que abraza la filosofía vegana. En este caso, la proteína de alto valor biológico casi siempre es insuficiente para apoyar el recambio de proteína muscular.
Por lo tanto, permanecer comprometido es la recuperación posterior al ejercicio y las mejoras en el rendimiento, especialmente en la actividad de fuerza. La integración alimentaria se vuelve indispensable.
