Una persona se considera hipertensa si:
- La presión arterial mínima (o presión diastólica) "constantemente" supera el valor de 90 mm / Hg e
- La presión arterial máxima (o presión sistólica) "constantemente" supera el valor de 140 mm / Hg.
En la jerga común, la hipertensión es la condición definida por el término "presión arterial alta", un factor de riesgo importante para la aparición de enfermedades que afectan al sistema cardiovascular, como ataques cardíacos, isquemias y accidentes cerebrovasculares. Además de la terapia con medicamentos, un estilo de vida correcto, que incluye actividad física y una nutrición correcta, puede contribuir de manera decisiva a la disminución de los valores de la presión arterial.
más fuerte y más eficiente para bombear sangre, lo que reduce la presión en las arterias. Se ha demostrado que 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio extenuante, como correr, girar, actividades aeróbicas, por semana, pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón. Caminar incluso 30 minutos al día puede ayudar a bajar la presión arterial.
Reduzca el sodio
La ingesta de sal es a menudo demasiado alta. Esto se debe en gran parte a los alimentos procesados y preparados que componen la dieta occidental. Muchos estudios han relacionado la ingesta alta de sal con la hipertensión y los eventos cardíacos, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares. Si tiene presión arterial alta constante , vale la pena reducir su ingesta de sodio para ver si hace una diferencia. Reemplace los alimentos procesados por otros frescos y sazone con hierbas y especias en lugar de sal.
Reduzca el consumo de alcohol, cafeína y evite fumar
- Alcohol Beber alcohol puede aumentar la presión arterial. De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de hipertensión en todo el mundo. Si bien algunas investigaciones han sugerido que cantidades bajas a moderadas de alcohol (como el clásico vaso de vino tinto con las comidas) pueden proteger el corazón, estos beneficios pueden compensarse con efectos adversos, como aumento de la presión arterial.
- Fumar. Fumar cigarrillos es un factor de riesgo importante para desarrollar enfermedades cardíacas. Cada bocanada de humo de cigarrillo provoca un ligero aumento temporal de la presión arterial. También se sabe que las sustancias químicas del tabaco dañan los vasos sanguíneos.
- Cafeína. Una taza de café capaz de provocar un aumento instantáneo de los niveles de presión. La cafeína, si se toma en dosis excesivas, provoca un aumento repentino de la presión arterial.
Consuma alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio.
El potasio es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo. Ayuda al organismo a eliminar el sodio y reduce la presión sobre los vasos sanguíneos. Para obtener un mejor equilibrio entre el potasio y el sodio en la dieta, se recomienda ingerir alimentos frescos. y enteros, sin refinar o procesados
Los alimentos particularmente ricos en potasio incluyen:
- verduras, especialmente verduras de hoja verde, tomates, patatas y batatas
- frutas, incluidos melones, plátanos, aguacates, naranjas y albaricoques
- productos lácteos, como leche y yogur
- atún y salmón
- nueces y semillas
- frijoles
Las personas con una ingesta baja de calcio a menudo tienen presión arterial alta. Aunque no se ha demostrado de manera concluyente que los suplementos de calcio reduzcan la presión arterial, las dietas ricas en calcio parecen proporcionar resultados satisfactorios en los niveles de presión arterial. Para la mayoría de los adultos, la recomendación de calcio es de 1,000 miligramos (mg) por día. Para mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70, es de 1200 mg por día.
Los alimentos que son particularmente ricos en calcio incluyen:
- producto lácteo,
- coles
- vegetales de hoja verde,
- frijoles,
- sardinas
- tofu.
El magnesio es un mineral importante que ayuda a relajar los vasos sanguíneos. Aunque la deficiencia de magnesio es bastante rara, algunos estudios han sugerido que la ingesta insuficiente de magnesio está relacionada con la hipertensión.
Los alimentos particularmente ricos en magnesio incluyen:
- verduras como acelgas, alcachofas y espinacas,
- frutos secos como nueces, almendras, anacardos, cacahuetes, pistachos y avellanas
- producto lácteo,
- legumbres
- pollo,
- Granos integrales.
Comer chocolate negro
Pequeñas cantidades de chocolate amargo podrían ayudar a la salud del corazón y ayudar a reducir la presión arterial. Esto se debe a que el chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, compuestos vegetales que dilatan los vasos sanguíneos. Para obtener los efectos más fuertes, use cacao en polvo no alcalinizado, que es particularmente rico en flavonoides y no tiene azúcares añadidos.
Limite los azúcares refinados y los carbohidratos
No solo el azúcar, sino todos los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en la sangre y pueden causar dolencias. Las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Un estudio en personas en terapia con estatinas encontró que aquellos que siguieron una dieta baja en carbohidratos de 6 semanas vieron una mayor mejora en la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y la función microvascular, en comparación con las personas que no tenían carbohidratos limitados Preste atención a las calorías de los alimentos y bebidas destacadas en la etiqueta.
Bayas antihipertensivas
Las bayas son ricas en polifenoles, compuestos vegetales naturales que son buenos para el corazón. Los polifenoles pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas y diabetes, así como mejorar la presión arterial, la resistencia a la insulina y la inflamación sistémica.
Suplementos que ayudan a reducir la presión arterial.
Algunos suplementos naturales también pueden ayudar a reducir la presión arterial:
- Extracto de ajo añejo
- Berberina
- Proteína de suero
- Aceite de pescado
- Hibisco
", la meditación y la respiración profunda merecen una mención específica. Tanto la meditación como la respiración profunda pueden activar el sistema nervioso parasimpático. Este sistema se activa cuando el cuerpo se relaja, disminuyendo la frecuencia cardíaca y disminuyendo la presión arterial. También las técnicas. La respiración profunda puede ser eficaz: tomar seis respiraciones profundas en 30 segundos, en una posición relajada y sentada, ayudan a bajar la presión arterial
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