La elevación de la pierna en decúbito supino es un ejercicio básico que se encuentra en muchas rutinas de acondicionamiento físico y es una excelente manera de entrenar los músculos abdominales y estirar y activar los flexores de la cadera.
Sin embargo, aunque los levantamientos de piernas son aparentemente sencillos de realizar, es bastante común cometer errores que afectan su efectividad, sin dar lugar a ningún resultado.
En el peor de los casos, también es posible que la realización incorrecta de este ejercicio provoque lesiones o lesiones.
y la zona lumbar firmemente fijada al suelo.Variante: elevación de una pierna
Una variación menos extenuante de este ejercicio es levantar una pierna a la vez, en lugar de ambas al mismo tiempo.
- Acuéstese en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Mantenga su núcleo y la parte baja de la espalda firmemente fijados al suelo.
- Levante una pierna hacia el techo para que quede perpendicular al piso.
- Baje lentamente la pierna, deteniendo el pie a unos centímetros del suelo.
- Haz el número de repeticiones apropiado para tu nivel de entrenamiento, luego repite los mismos movimientos con la pierna opuesta.
Además, este arqueamiento aumenta la tensión en las articulaciones y ligamentos de la espalda baja, lo que con el tiempo puede contribuir al dolor o lesiones.
Cómo evitarlo: El primer paso para realizar correctamente el lifting de piernas es empujar la zona lumbar hacia el suelo y mantener la concentración durante todo el ejercicio, esto asegura que los músculos abdominales centrales permanezcan comprometidos y activos en el ejercicio.
Para practicar cómo mantener la espalda firmemente en el suelo, puede hacer ejercicios que también le ayudarán a aumentar la fuerza del núcleo.
Pon tus manos debajo de tus caderas
Uno de los mitos a disipar pero que a veces se repite a la hora de levantar las piernas es que lo correcto es colocar las manos debajo del coxis durante el ejercicio, porque darían apoyo durante la fase de ejecución. Sin embargo, aunque este truco hace que el El ejercicio más fácil, a menudo conduce a un desprendimiento extremadamente dañino de la zona lumbar del suelo.
De hecho, cuando se pierde la afectación abdominal y la espalda baja comienza a arquearse lejos del suelo, la efectividad del ejercicio para los músculos abdominales se reduce y aumenta el riesgo de dolor y lesiones por uso excesivo.
Cómo evitarlo: si te sientes cansado o no puedes realizar el ejercicio, en lugar de poner las manos debajo de las caderas y crear así una mala postura, es recomendable disminuir el número de repeticiones o realizar una variación del ejercicio más simple.
Para que la elevación de piernas sea menos exigente, puede realizar los mismos movimientos con las rodillas dobladas, disminuir el rango de movimiento de las piernas o levantar las piernas alternativamente.
Flexiona el cuello
Otro error común es flexionar el cuello, levantándolo del suelo durante el esfuerzo. Sin embargo, hacerlo está muy mal porque podría causar una tensión excesiva en los músculos de esta parte y provocar dolor o molestias.
Cómo evitarlo: mantén la concentración lo máximo posible en el abdomen y los flexores de la cadera, para no ceder a la tentación de levantar la cabeza del suelo.
Moviéndose demasiado rápido
Realizar el levantamiento de pierna muy rápido no es síntoma de habilidad y, sobre todo, no significa que estés haciendo el ejercicio correctamente. Es probable que estés utilizando el impulso en lugar del músculo encargado para completar el movimiento y esto lleva para reducir en gran medida los beneficios.
Cómo corregirlo: evite mover las piernas hacia arriba y hacia abajo demasiado rápido, pero levántelas a un ritmo más lento para asegurarse de obtener la máxima activación del flexor de la cadera y del núcleo.
