En este artículo intentaremos explicar, además de qué músculos se activan con el movimiento de la máquina lat, cómo realizarlo, cuáles son los prerrequisitos esenciales y cómo evaluarlos antes de insertar el ejercicio en la rutina de entrenamiento.
hacia arriba, como en el pull-up o pull-ups en la barra, o una resistencia hacia el cuerpo, como en el caso del pull-down en la máquina de lat o similar (tipo tracción vertical), los músculos involucrados serán: en orden de intervención - respectivamente:- Gran dorsal (lat);
- Ronda grande;
- Coraza grande;
- Deltoides posterior;
- Romboides;
- Trapecio medio e inferior;
- Bíceps braquial;
- Braquial;
- Braquiorradial.
Además, por supuesto, de los músculos de agarre de la mano.
Para más información: Lat Machine: tipos de tracción y diferencias . No es que el agarre en decúbito supino, que requiere aducción frontal, provoque una menor afectación del gran dorsal y del gran rotonquio, sin embargo permite una mayor activación de los brazos, complicando el énfasis en los músculos diana.
- Busca la altura adecuada del asiento de la máquina, que debe permitirte agarrar la barra estirándote pero sentado, sin limitar el rango máximo del movimiento, a menos que quieras establecer un "stop" como veremos a continuación;
- Siéntese con el cable sobre su cabeza. Si desea utilizar el bloque de muslos, la posición será tradicional (con la mirada hacia la máquina), viceversa (para prescindir del bloque pero sin sacarlo de la máquina) es posible sentarse boca abajo (la polea del cable permanecerá apartado de la posición tradicional);
- Agarre la barra, con un agarre en decúbito prono, más ancha que los hombros (unos 20-30 cm más por lado). La espalda es naturalmente curvada, pero no hiperextendida;
- El inicio del movimiento de tracción requiere la activación escapular por depresión, después de lo cual es posible tirar de la barra hasta debajo del mentón. Recuerde enfatizar la sensibilidad en el uso de los músculos de la espalda, no en los brazos;
- La fase excéntrica (de retorno) puede implicar la relajación escapular en la fase de máxima elongación.
Cuando la serie (serie) está casi terminada, faltan las últimas 2-3 repeticiones (rep) y las energías son bajas, hay un levantamiento instintivo de los pies del suelo y una colección de las rodillas hacia el pecho. Esto sucede no necesariamente porque la carga sea alta, sino para buscar algo con lo que unirse y optimizar la tracción.
Esta es precisamente una de las razones por las que, para garantizar la máxima eficacia del ejercicio, resulta casi imprescindible, salvo algunas excepciones, retirar el bloque de muslos de la máquina o sentarse boca abajo.
Con estas medidas se evita la afectación de los flexores de la cadera que intervendrían marcadamente en la acción de tracción hacia abajo.
Una forma de entender esto es realizar un conjunto de máquinas de lat con los muslos bloqueados y luego hacer otra, siempre con la misma carga, con las rodillas libres. En el segundo caso, el ejercicio será mucho más difícil porque no hay afectación del íleo-psoas y del recto del fémur, los dos flexores de cadera muy potentes que intervienen en el movimiento haciendo un punto fijo.
¿Cuándo puede ser útil el bloqueo del muslo?
El uso de cojines posiblemente podría tener un valor en caso de un problema de hipolordosis lumbar o una anulación de la curva.
En tales situaciones, de hecho, es probable que exista una debilidad que afecte al íleo-psoas, que por lo tanto podría reforzarse con el anclaje de las patas, hipótesis que en todo caso se evaluaría a partir del sujeto examinado.
Para recrear la lordosis fisiológica a nivel lumbar, también se podrían colocar las piernas no en una posición sentada, sino como si se quisiera asumir una posición de rodillas. En esta posición se estirarían los flexores de la cadera, recreando una curva normal en la columna.
Para saber más: Dorsal o isotónico, mientras que el segundo es una calistenia.
En la máquina de lat, en comparación con el pull-up, el punto fijo de apalancamiento cambia pero, para el resto, los músculos involucrados son más o menos los mismos. Por esta razón, este ejercicio es particularmente útil para aumentar la fuerza en las primeras etapas de la preparación física.
En los pull-downs, las manos se fijan en la parte superior y el cuerpo se tira hacia arriba, mientras que en el pull-down el cuerpo se fija y las manos se tiran hacia abajo.
Difícilmente un neófito tendrá la capacidad de levantar el peso de su cuerpo a una barra - incluso para más de 2 o 3 repeticiones (pero siempre hay excepciones) - y es por eso que en la preparación para las dominadas se practican soluciones " facilitando ".
Por ejemplo, existe una máquina que, para facilitar la aproximación al pull-up, ofrece la posibilidad de "descargar" el peso natural. Dotada de una plataforma móvil vertical, dependiendo del peso elegido, ayuda a asistir en la fase de ascenso empujar el cuerpo hacia arriba: a medida que aumenta el peso, disminuye la resistencia o el peso.
Un efecto similar se puede obtener utilizando un elástico para fijarlo a la barra y pasar por debajo de los pies.
Sin embargo, especialmente en niñas y para sujetos pesados, la mejor manera sigue siendo utilizar la máquina de latitud o la tracción vertical como preparación para el movimiento.
De acuerdo con la progresión didáctica, también será muy práctico realizar solo la fase excéntrica del movimiento de pull-up (descenso), gracias al uso de una caja para llegar a la posición de partida.
Todo esto es necesario porque el ejercicio de pull-up, o pull-ups libres, ejerce presión sobre la fuerza de quienes lo practican. En muchos sectores, como el militar, se utiliza para evaluar la eficiencia en términos de fuerza de las fuerzas armadas. persona que realiza el ejercicio. Levantar su peso corporal de 10 a 15 repeticiones significa que tiene una fuerza significativa en los músculos de la espalda y todos los músculos accesorios que trabajan en ese movimiento.
Lamentablemente, como siempre, no todos los ejercicios están exentos de problemas y, como es habitual, tenemos que hacer "virtualmente" una pequeña referencia a estos movimientos que trabajan la musculatura de la espalda, con especial referencia a los pull-ups o máquinas de lat.
Los pull-ups y pull-downs son ejercicios realmente destacables, ante todo por el hecho de que son activadores multiarticulares, pero sobre todo por el enorme esfuerzo muscular que de ellos se deriva. Pero lamentablemente la pregunta es siempre la misma: <>
Para más información: Gran Músculo dorsal. Esto se debe a que entran en juego el rango de movimiento (ROM) y cualquier condición incómoda o patológica de las articulaciones y los tendones, especialmente del hombro, pero no solo eso, el codo y las muñecas a menudo están involucrados.
Para entender si un sujeto puede realizar la máquina lat, tengo que probar la flexibilidad y la posibilidad de movimiento articular de esa persona. En última instancia, tengo que evaluar su ROM específica.
Las pruebas de flexibilidad vuelven a ser la clave para planificar un entrenamiento rentable y seguro, o para minimizar los riesgos derivados de los ejercicios.
Si el sujeto en cuestión no presenta problemas obvios de poca flexibilidad a la altura de los hombros, pudiendo llevar fácilmente los brazos en extensión sin compensación, podrá practicar la máquina de lat con tranquilidad, considerando solo el tipo de entrenamiento que realice. tiene la intención de practicar con referencia a los objetivos, crecimiento, fuerza u otras habilidades de acondicionamiento.
La rigidez de la articulación del hombro es, por tanto, el principal obstáculo para practicar la máquina de lat con total libertad.
Las causas de esta rigidez articular pueden ser muchas. Una flexibilidad inadecuada de los músculos dorsales, romboides o trapecios, o incluso de todos los músculos implicados en el movimiento en cuestión, puede comprometer la flexión completa del húmero tanto en el plano frontal como en el sagital.
Esto significa que si el músculo no es suficientemente elástico, los movimientos de elevación lateral del brazo hacia arriba por encima de la cabeza o desde la parte delantera del cuerpo (aducción-abducción en los planos frontal y sagital), serán limitados o en cualquier caso no completamente. gratis.
Esto significará que, debido a la carga empleada en el ejercicio, los brazos serán en todo caso tirados hacia arriba, en la fase excéntrica del movimiento pero debido a la compensación de la curva lumbar que creará una hiperlordosis adaptativa para permitir la excursión. al hombro; Cabe señalar que se trata de una "falsa excursión", ya que sin esa compensación para la zona lumbar ese movimiento nunca hubiera sido posible excepto limitándolo a un cierto punto donde el gran dorsal hubiera permitido la elevación del brazo.
En este último caso, la ayuda de un retenedor que limite el ROM es fundamental para no sobrecargar las vértebras lumbares que, posándose en hiperlordosis, sobre todo en condiciones de manifiesta precariedad, podrían dar lugar a dolor.
¿Cómo limitar la ROM?
Una estrategia adecuada sería evitar la extensión completa del brazo por encima de la cabeza y cuando se comience a observar un aumento de la curva lumbar, estableciendo ese punto como la máxima excursión de la fase excéntrica.
Apoyarse en un Entrenador Personal en este caso, y en todos los casos en los que se necesite arreglar la ROM, es realmente fundamental.
Sin embargo, antes de intentar este ejercicio, la opción más inteligente es estirar adecuadamente los músculos de la espalda o aquellos que tienen una limitación para ese movimiento.
Si se tratara de una retracción de una sola parte del cuerpo, sería recomendable apoyarse en técnicas de estiramiento unilateral para estirar solo aquel músculo que necesita mayor rango de movimiento, con el fin de equilibrarlo con el contralateral.
Otros asuntos
Para la parte concéntrica del movimiento, por lo tanto, cuando se tira de la barra hacia el pecho, pueden surgir otros problemas; por tanto, será necesario evaluar también la flexibilidad de los rotadores.
La evaluación de la flexibilidad de los músculos rotadores del hombro, en particular de todos los que rotan el húmero, como el pectoral mayor, subescapular, redondo mayor o el mismo gran dosale, es muy importante. Estos músculos, que tienen todos un función accesoria de rotar internamente el húmero, podrían comprometer la libertad de movimiento cuando al final de la excursión el brazo está en rotación lateral, por lo tanto en rotación externa, y no podrá rotar externamente por estar retenido por el músculos antes mencionados que no son suficientemente flexibles. En este punto, para completar el movimiento, se compensará con una rotación medial del hombro y un aumento de la cifosis dorsal.
En este sentido, se podría intervenir con una limitación funcional del movimiento hasta el punto en que el hombro comienza a rotar medialmente, generalmente en cuanto el codo cae por debajo de la articulación. Para ello, la mirada alerta y atenta del Trainer siempre estaría Si es necesario, ralentizará el movimiento estableciendo el rango máximo de movimiento para la fase concéntrica.
Una vez más la elección más acertada sería incrementar la flexibilidad de los rotadores internos que en este caso dan un freno al movimiento.
Para obtener más información: Entrenando a los Lats Ver otros artículos etiqueta Lat machine - Dorsali
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