El protocolo Tabata fue creado con el objetivo de mejorar las características aeróbicas y anaeróbicas por encima del umbral (anaeróbico). Se presta a la preparación general de deportes de combate, pero también de deportes de equipo que implican correr.
Consiste en realizar siete u ocho repeticiones / repeticiones a máxima intensidad, alternando con diez segundos de recuperación pasiva. La serie dura aproximadamente cuatro minutos y requiere un calentamiento y activación muy cuidadosos. El enfriamiento también juega un papel decisivo.
El Protocolo Tabata se puede aplicar al entrenamiento físico en el hogar y al entrenamiento en circuito de muchas maneras, aunque de una manera cuestionable, ver más abajo.
Tiene la ventaja de ser muy corto, aunque agotador, pero el inconveniente de no prestarse a la formación de principiantes. Además, es absolutamente desaconsejable integrarlo con sobrecargas.
Para obtener más información: Entrenamiento de alta intensidad (HIT): ¿Te hace perder peso? Para más información: Circuit Training Para más información: Peripheral Heart Action (PHA) Para más información: Circuiton Fitness ), pero es probable que también se puedan obtener resultados similares con otras ejecuciones o ejercicios, como el spinning, la práctica de la elíptica, correr (también en cinta), el stepper, el excite, el remo, skip, burpee , medias sentadillas, etc.
¡Importante! El protocolo Tabata solo se puede realizar después de:
- Calentamiento aeróbico apropiado
- Activación y aproximación a mayores intensidades.
Nota: cuanto menor sea la capacidad atlética, por tanto el nivel de entrenamiento, mayor será la importancia de la fase de preparación.
El protocolo Tabata está estructurado en series de 7 u 8 repeticiones / repeticiones alternando con recuperaciones pasivas de aproximadamente 10 ""; el trabajo total debería tomar aproximadamente 4 "(240" ").
Cada repetición del protocolo Tabata debe tener las características típicas de alta intensidad (HIT), más allá del umbral anaeróbico y con la activación del metabolismo anaeróbico de lactacid. Más precisamente:
- Duración: 20 ""
- Intensidad: 170% del consumo máximo de oxígeno (estimado en VO2max), por lo tanto sustancialmente a la máxima velocidad físicamente alcanzable.
¡Atención! Dada la intensidad del protocolo Tabata, es necesario finalizar el entrenamiento con un enfriamiento notable - al menos 10-15 ", con pulsaciones que encuadren la intensidad en el rango aeróbico bajo. Esto permitirá un lavado más efectivo del tejidos contráctiles, con mayor descarga de ácido láctico en el metabolismo general (hepático), más que en el músculo en sí.
Para más información: Tabata Fat Burning Workout .
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La característica principal del protocolo Tabata es aumentar la frecuencia cardíaca (FC) a los niveles más altos sostenibles, haciendo un uso completo del metabolismo aeróbico y anaeróbico.
Mediante breves pausas, que te permiten recuperarte de forma incompleta y disponer solo parcialmente del ácido láctico producido y acumulado, el protocolo Tabata te permite permanecer en los niveles más altos de intensidad - o casi - durante un largo período de tiempo, hasta llegar a realizar las ocho repeticiones duras.
En poco tiempo, el protocolo Tabata induce una alta deuda de oxígeno que dura hasta el final del entrenamiento.
Estos son los mecanismos que apoyan los efectos beneficiosos del protocolo Tabata sobre el acondicionamiento del deportista.
y tolerancia al lactato.Los estudios experimentales sobre el protocolo Tabata han demostrado que el método puede conferir beneficios significativos sobre las capacidades físicas del cuerpo en solo 6 semanas (42 días, o casi 1 mes y medio). Las mejoras en cuestión se refieren tanto a las capacidades aeróbicas, aumentando el consumo máximo de oxígeno, como a las anaeróbicas, aumentando la capacidad para tolerar la deuda de oxígeno.
Estos estudios muestran cómo la actividad a intensidad máxima o submáxima es capaz de mejorar algunos componentes de la capacidad aeróbica en mayor medida que la misma actividad aeróbica de intensidad baja y media a alto volumen - Entrenamiento de alto volumen (HVT) - a pesar de que algunos creen lo contrario aun es válido.
de los deportes de pista, donde tanto los tiempos de trabajo como la forma de accionar los sistemas energéticos son muy similares - potencia máxima para secuencias de disparos que duran varios segundos, alternando con breves fases de estudio, durante la duración de un "disparo completo".
El protocolo Tabata también se puede utilizar con éxito en la preparación general para deportes de equipo que implican correr. Por ejemplo fútbol, fútbol, baloncesto, balonmano, etc.
(pesas, pesas rusas, etc.). Por otro lado, este sistema, además de obtener beneficios de distinta naturaleza, puede resultar potencialmente riesgoso, especialmente para deportistas con poca experiencia.Ejecuciones pliométricas (pliometría) de hecho, o incluso simplemente ejercicios que involucran movimientos con aberturas articulares "críticas", si están sobrecargadas implican un alto riesgo de lesión muscular (contracturas, distensiones, desgarros), tendón (inflamación aguda como tendinitis o tendón ruptura) y articular (esguinces, subluxaciones, etc.).
y al Entrenamiento en circuito de muchas maneras, incluso si esta variación a menudo corre el riesgo de distorsionar el método en sí y su efectividad. De hecho, interpretando el Tabata como un entrenamiento en estaciones, las recuperaciones y por tanto la densidad del entrenamiento están totalmente trastornadas.
El protocolo Tabata convencional, en cambio, parece un excelente sistema de entrenamiento para mejorar la producción y tolerancia al ácido láctico, y optimizar el consumo máximo de oxígeno, sin embargo cabe precisar que, si bien es innegable que puede tener un mayor efecto que a los entrenamientos aeróbicos a baja o media intensidad y alto volumen, por otro lado también hay muchos otros sistemas que pueden satisfacer igualmente las mismas necesidades. De hecho, todos los entrenamientos HIIT, si se adaptan al objetivo, brindan los mismos beneficios.
Además, la bibliografía más indicativa, que cita los estudios antes mencionados, no es imparcial, ya que solo contiene experimentos llevados a cabo por el Dr. Tabata y col.
