También llamado "entrenamiento corporal total", este sistema es exactamente lo opuesto al entrenamiento dividido o al entrenamiento dividido, es decir, la división de grupos musculares en dos o más sesiones en el mismo microciclo, generalmente semanalmente, pero también más corto o más largo.
El entrenamiento de cuerpo completo debe asociarse con el concepto de multifrecuencia, es decir, la repetición del estímulo de entrenamiento en el microciclo. Esto se debe a que, si está dirigido a sí mismo, y por lo tanto no es complementario o preparatorio de otras disciplinas, el entrenamiento corporal total no se presta a la monofrecuencia.
Nota: aunque raras veces, algunos atletas logran asociar el entrenamiento dividido con el concepto de multifrecuencia; esto puede ser posible adoptando diversas precauciones como: alargar el período del microciclo, entrenar incluso los fines de semana, reducir el número de splits, entrenar diariamente, eliminar los días de recuperación total, etc.
La principal ventaja del entrenamiento de cuerpo completo es "entrenar" más que el "splitting", desde un punto de vista nervioso central y neuromuscular. La desventaja, por otro lado, es la de requerir largos plazos de entrega, a veces difíciles de mantener, especialmente en los protocolos de hipertrofia.
En este artículo intentaremos comprender mejor cómo se desarrolla el entrenamiento de cuerpo completo y su potencial efectividad, proponiendo algunos ejemplos de planificación y programación, así como un horario de entrenamiento "típico".
Entrenamiento de cuerpo completo y objetivo.
Si el objetivo del entrenamiento de cuerpo completo es aumentar la fuerza pura, se puede considerar una excelente manera de reducir el número de sesiones y repetir el número de estímulos en el microciclo. Esto se debe a que para estimular esta capacidad no es imprescindible realizar largas rutinas llegando al agotamiento muscular, de ello se deduce que los entrenamientos se completan en poco tiempo y la recuperación puede ser rápida, favoreciendo la multifrecuencia y el margen de mejora.
Por otro lado, si el objetivo es la hipertrofia, el asunto se complica. Para aumentar la masa muscular siempre es necesario imponer un estrés bastante intenso (mecánico y químico-hormonal), entrenando hasta el fallo o casi, con alto volumen, densidad y TUT (tiempo bajo tensión). Esto lleva mucho más tiempo para estresar cada grupo de músculos, haciendo que los entrenamientos sean interminables, además de ser difícil de mantener debido a la fatiga metabólica. Incluso si se desea, difícilmente será posible aplicar la multifrecuencia a un entrenamiento de cuerpo completo para pura hipertrofia.
Por otro lado, es necesario apreciar la aplicabilidad del entrenamiento de cuerpo completo para la estimulación de la resistencia a corto plazo, en particular de la resistencia a la fuerza (unos minutos). Es bastante común, especialmente en la preparación general para otros deportes. , para organizar estos entrenamientos en circuito, repitiéndolos incluso muchas veces en el microciclo.
Entrenamiento de cuerpo completo y nivel de preparación.
La principal ventaja del entrenamiento de cuerpo completo es estimular eficazmente el aprendizaje técnico, en términos de equilibrio, coordinación de patrones motores, activación y sincronización neuromuscular, etc. Por eso se recomienda para el entrenamiento de principiantes.
También se puede utilizar eficazmente en determinadas épocas del año para quienes se encuentran en un nivel medio, siempre que se tenga cuidado de modificarlo constantemente según las necesidades (alargando, por ejemplo, la duración de los microciclos).
Por el contrario, un culturista experto difícilmente podrá utilizar el entrenamiento de cuerpo completo en la búsqueda de la hipertrofia; para esta categoría, en cambio, es una "excelente solución en períodos de transición, entre el final de la fase de corte y el mantenimiento en el período de regeneración (por ejemplo, durante las vacaciones).
Entrenamiento de cuerpo completo e intensidad, densidad y volumen de trabajo.
La relevancia del entrenamiento de cuerpo completo depende en gran medida de estos tres elementos, tanto dentro del entrenamiento único como del microciclo. El entrenamiento de todo el cuerpo somete la mente, los músculos y los órganos a una carga de trabajo bastante alta. Manejo de la carga general Se pueden encontrar varias soluciones encontrado, siempre que no se pierdan de vista los mecanismos subyacentes a nuestro objetivo.
Es cierto que con este sistema es posible completar la estimulación de todo el sistema muscular en una sola sesión, y que de esta forma también es posible incrementar los estímulos en el microciclo.tensión muscular, como el agotamiento del fosfato grupos, producción de ácido láctico, etc.
Entrenamiento de cuerpo completo y capacidad subjetiva para llegar al agotamiento.
No todo el mundo, por razones orgánicas o psicológicas, es capaz de alcanzar una intensidad tal que quede totalmente exhausto al final de cada entrenamiento. No estamos hablando de fatiga, sino de agotamiento. Estás tan agotado en un distrito en particular, ya que es casi imposible realizar los gestos normales de la vida diaria, al menos, durante los primeros momentos después del entrenamiento.
Especialmente para los "más duros" puede parecer difícil de creer pero, utilizando el entrenamiento de cuerpo completo, es mucho más difícil llegar al agotamiento. Esto se debe a que la fatiga metabólica general se vuelve tal que es casi imposible alcanzar ciertos niveles para todos. grupos musculares, lo que se convierte en un límite real, tanto por el nivel de estímulo que se desea alcanzar, como por la capacidad psicológica para llevar a cabo el eventual programa de entrenamiento durante 8-10 semanas.
Entrenamiento de cuerpo completo y capacidad de recuperación subjetiva
Como se anticipó, depende de la edad, la dieta, la integración y el organismo personal. No somos todos iguales. También con referencia a lo que se ha dicho en los dos párrafos anteriores, no olvidemos que, al perseguir el objetivo de la hipertrofia, puede que no sea fácil recuperarse entre dos entrenamientos de cuerpo completo a una corta distancia el uno del otro. Si la recuperación es incompleta, no se produce la supercompensación. Entonces, es legítimo plantear la hipótesis de que al aumentar los estímulos el organismo reacciona acelerando este proceso, pero en este sentido sería mejor insertar breves periodos de sobreestimulación, con el fin de reducir también el riesgo de "hacer daño". , o en cualquier caso de no progresar.
Es bueno recordar que al entrenar más allá de lo normal, las necesidades nutricionales también se vuelven excepcionales. No estamos hablando de cantidad, sino de calidad. No es el objetivo de este artículo entrar en los méritos de cuántas proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesita un culturista, seguramente no más que cualquier atleta de fuerza, pero es bueno que al menos esos estén bien presentes en la dieta. Solo donde no llega la comida conviene integrar.
una vez, incluso si durante más tiempo en la misma sesión¿Cuáles son las desventajas del entrenamiento de cuerpo completo en comparación con el split?
Las desventajas del entrenamiento de cuerpo completo, que también se pueden extrapolar fácilmente de lo anterior, son en realidad pocas pero importantes:
- Poca relevancia en la búsqueda de hipertrofia de alto nivel
- Con cargas de trabajo elevadas, la sostenibilidad a largo plazo es difícil
- Mayor posibilidad estadística de lesiones; En cada entrenamiento, se debe tener cuidado de calentar bien y activar todas las articulaciones, tendones y músculos.
Ejemplo de entrenamiento de cuerpo completo A, B, C para hipertrofia
Nota: Es recomendable abordar este entrenamiento con precaución, especialmente partiendo de un nivel bajo.
