Densidad de entrenamiento

En promedio, descuidada, o casi completamente ignorada, en el levantamiento de pesas, si se maneja bien, la densidad proporciona una contribución esencial al desarrollo hipertrófico.

Esta oración es en realidad un poco engañosa porque, como pronto será deducible incluso para lectores amables, la existencia de densidad es objetiva, porque se puede medir repetidamente. Ignorarlo crearía planes y horarios de capacitación fundamentalmente (potencialmente) incorrectos.

Entonces, ¿por qué muchos culturistas aficionados obtienen buenos resultados incluso sin considerar la densidad en sus rutinas de entrenamiento? Eso depende. Se debe considerar que cualquier resultado debe contextualizarse. Por ejemplo, subjetivamente hablando, ganar 1 kg de masa muscular limpia puede ser un hito muy alto para un ganador fuerte o un fracaso total para un individuo de fácil crecimiento. En segundo lugar, el "aumento hipertrófico limpio - observable al notar la casi inmutabilidad de los pliegues adiposos - tiene un valor mucho más alto que el aumento" sucio ". Un crecimiento limpio de 100 g cada 4 semanas, manteniéndose por debajo del 12% de masa grasa (BF), es exponencialmente más valioso que una ganancia de 200-300 g pero con la acumulación paralela de 2-4% de grasa.

Procedamos definiendo el concepto de densidad.

1 El TUT es un parámetro que, aplicado a la técnica de ejecución, también sirve para diferenciar los distintos sistemas; por ejemplo, los TUT grandes, con énfasis en la fase excéntrica, son básicos para los métodos de estímulo hipertrófico como "Heavy Duty y BIIO". Por el contrario, los TUT bajos se emplean en el entrenamiento de fuerza concéntrico máximo o explosivo.

2 Los descansos para la relajación muscular dentro de la repetición son típicos de los entrenamientos de fuerza concéntrica como, por ejemplo, la pausa de descanso o similares.

Ejemplo de cálculo de la densidad total y de la relación con las recuperaciones

Supongamos que, en una sesión de entrenamiento, van a estimular:

• 3 grupos musculares
• con 3 ejercicios cada uno
• para 3 juegos
• desde 10 rep
• con una duración total de aproximadamente 3 "" l "uno (fase concéntrica + fase excéntrica)

• La recuperación entre series es de 120 ""
• La recuperación entre ejercicios es de 180 "".

Para calcular el tiempo total o total de tensión muscular, calculadora en mano:

• Densidad total = [(3 grupos de músculos x 3 ejercicios x 3 series cada uno x 10 repeticiones cada uno) x 3 segundos l "uno] = 270 repeticiones x 3" "= 810" "o 13" 30 ""
• Recuperación total = 3600 "" o 60 "00" ", a partir del siguiente cálculo:

Rec entre ejercicios + Rec entre series =

(120 "" x 18 veces = 2160 "" o 36 ") + (180" "x 8 veces = 1440" "o 24")

La relación entre la densidad total y la recuperación total para este entrenamiento es = 810 "": 3600 "" = 0,225.

En términos porcentuales sería:

Duración total de la rutina = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "

Después de la conversión de sexagésimos a centésimos, transformación porcentual posterior = 13.50: 73.50 = X: 100 = 18.4%

Es comprensible que la mayoría de los lectores estén haciendo y recalculando varias veces, incrédulos de que en una rutina de casi una hora y cuarto, la densidad, por lo tanto la fase de esfuerzo real, sea solo del 18,4% (ni siquiera 1/5).

Por otro lado, esto demuestra que el levantamiento de pesas es una actividad de baja energía, lo que a su vez explica cuántos culturistas son capaces de hacer frente a dietas bajas en carbohidratos totales, manteniéndose con el metabolismo neoglucogénico, consumiendo aminoácidos de cadena ramificada y complementando con creatina.

Te recordamos que en el campo del culturismo, el aumento de los cortes calóricos, especialmente los carbohidratos, debe corresponder a una reducción de la carga de entrenamiento, no reduciendo la intensidad, sino el volumen y / o la densidad del entrenamiento.