Desarrollo de la flexibilidad en el culturismo

Por el Dr. Marco Martone

" primera parte

Ahora llegamos al enfoque de seguridad / ergonomía en el sentido de utilizar estiramientos para evitar lesiones y mejorar el rango de trabajo muscular.
De hecho, si entrenas seriamente con pesas, en el sentido de que no pierdas tiempo entrenando solo con ejercicios de aislamiento, harás casi exclusivamente ejercicios multiarticulares con pesas libres (sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas con sobrecarga ); los últimos, que utilizan un rango de movimiento completo alrededor de las articulaciones principales, necesitan un buen grado de flexibilidad para que las mismas articulaciones estén a salvo de lesiones.

En la ejecución de algunos ejercicios, de hecho, el peso de la barra comprime las articulaciones con tanta intensidad que, si el ejecutante de este ejercicio no tuviera una buena flexibilidad articular, seguramente sufriría una lesión debido al enorme estrés que acumula. Por lo tanto, el grado de flexibilidad articular es una especie de seguro para las articulaciones, ya que un músculo bien estirado puede realizar movimientos más grandes con menos tensión en la articulación.La movilidad articular deficiente o un músculo particularmente retraído (acortado con respecto a su longitud fisiológica) a menudo provocan dolores y molestias articulares, ya que, si se sobrecarga con un entrenamiento, pueden surgir desequilibrios musculoesqueléticos peligrosos, debido precisamente a la mala sinergia del agonista y antagonista. músculos de cada articulación. De hecho, un movimiento articular fisiológico, en el sentido de que respeta su R.O.M. (rango de movimiento - grados articulares) está garantizado por la contracción de los músculos agonistas y la relajación de los antagonistas, pero a menudo algunos músculos se retraen precisamente por falta de flexibilidad, lo que provoca los problemas anteriores. Seguro que has entendido la importancia de incluir rutinas de estiramiento para los principales grupos musculares en tu programa de entrenamiento, solo queda elegir qué método usar y saber que la flexibilidad articular es específica de cada articulación y por tanto cada músculo necesita su trabajo. . Existen diferentes tipos de estiramientos: dinámico, estático activo, PNF y relajado. Algunos son más seguros en su implementación que otros mientras que ciertas técnicas requieren un dominio ejecutivo y un conocimiento avanzado de la anatomía muscular. El estiramiento dinámico mejora la flexibilidad dinámica y consistente, sin rebotes ni saltos , al lanzar las extremidades de forma controlada en varias direcciones, teniendo cuidado de no provocar tensiones y desgarros. El estiramiento estático activo, por otro lado, consiste en una perfecta sinergia entre la relajación muscular entre los músculos agonistas y antagonistas en la posiciones particulares c como los equipos y planche que se realizan en las competiciones de aeróbic. El estiramiento PNF, por otro lado, se refiere a la facilitación neuromuscular que consiste en una serie de contracciones isométricas y la relajación posterior del músculo que se está estirando. El estiramiento relajado, por otro lado, es el clásico y ampliamente conocido que vemos hecho un poco "en todas partes. Seguramente para un enfoque inicial, la mejor opción entre estos métodos ahora enumerados es realizar ejercicios de estiramiento relajado que, por así decirlo, la evitación de la duda, es la que se realiza poniéndote lentamente en la posición de estiramiento y manteniéndola durante un cierto tiempo (en promedio mantienes la posición durante 15-30 segundos y repites lo mismo durante 3-4 veces) . Esta elección viene dictada por la relativa facilidad y practicidad de este método que, a diferencia de los demás, no requiere un compañero de entrenamiento capacitado para poder realizar los ejercicios de forma segura. Sin embargo, si desea utilizar un método que dé mejores resultados , Recomiendo utilizar las técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) que, a diferencia del estiramiento relajado, además de estirar también estimula la adquisición de fuerza en los grados extremos de tura de cada articulación, posibilitando así toda la discusión anteriormente realizada sobre el aumento del número de sarcómeros. No hace falta decir que para realizar esta técnica es necesario estar en excelente forma y con un buen bagaje de tiempo de entrenamiento con grandes ejercicios multiarticulares. Sin embargo, te aconsejo que te ayude una persona entrenada, un entrenador personal o un preparador físico, que sepa enseñarte la técnica correcta de contracción isométrica y la posterior relajación con alargamiento del músculo considerado.
Por último, aquí tienes unas pautas para que puedas aprovechar al máximo la práctica del estiramiento sea cual sea el método que quieras adoptar. Las principales reglas son realizar estiramientos musculares solo cuando hayas calentado lo suficiente, realizarlo de forma lenta y controlada, sin rebotes y de forma que no provoque dolor. Puede introducir la rutina de estiramientos tanto al final del entrenamiento con pesas (para ayudar a acelerar la recuperación) como durante los días de descanso: en este caso, calentar siempre antes de realizar los diferentes estiramientos.

Bibliografía

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Sergio Rocco, ROM. Rango de movimiento, Ediciones Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2000.
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Fox - Bowers - Foss, La base fisiológica de la educación física y el deporte., The Scientific Thought Publisher, 1995.