Entrenamiento para intermedios - según Tom Platz

Generalidad

Después de unos tres meses de entrenamiento progresivamente más intenso, Tom Platz, en su libro "Culturismo por profesionales"- recomienda utilizar el entrenamiento dividido en la" parte superior "y la" parte inferior "para un total de cuatro entrenamientos semanales.

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Esta rutina de entrenamiento, que es la que se muestra a continuación, se recomienda para cualquier persona con una "antigüedad de" entrenamiento que va desde uno a cuatro años.

Para muchos lectores que ya se enfrentan al mundo del culturismo duro, este programa puede parecer demasiado simple; por otro lado, según Platz, la "clave" para mejorar uno mismo en términos de masa muscular y fuerza ciertamente no reside en la "complejidad" de los entrenamientos, sino en su efectividad.

Sigue siendo recomendable que todos comiencen las series importantes (conjuntos), por ejemplo. 3 series para 3 repeticiones (repetición) o las 3 series x 5 repeticiones, con un peso ligero, bastante más bajo que tu potencial.Esto le permite aumentar progresivamente la sobrecarga (2,5 o 5,0 kg) cada semana, con una dificultad mínima y durante un buen período de tiempo (ocho / diez semanas). Aunque pueda parecer inusual para algunos, este método se usa ampliamente en deportes de fuerza.

Según Platz, incluso con pequeños ajustes, es posible utilizar esta rutina durante al menos dos años con buenos resultados. Lo importante es intentar aumentar de forma constante pero correcta las sobrecargas, con más atención a los conjuntos más pesados.

A continuación se muestran las tablas de formación.

lunes
(Pecho, espalda, hombros, abdominales)

Colocar Repeticiones

Press de banca

(calentamiento, luego la serie planificada)

3 3 Press de banca adicional 1 10* Cross con mancuernas - banco inclinado alto 2 8-12** Pull-ups detrás del cuello 3 máximo Máquina de remo con barra 3 10-12 Pull-over 2 15 Lento detrás, sentado 3 6-8**
El busto se eleva 90 " 2 15 Telesillas romanas 3-4 25-30

martes
(Piernas y brazos)

Colocar Repeticiones Sentadillas (calentamiento, luego las series planificadas) 3 3 Hack de sentadillas 2 6-8** Flexiones de piernas 2 10-15** Terneros en posición de pie 3-6 6-20 Bíceps con mancuernas, sentado 3-5 6-8** Empuje hacia abajo 3-5 10-12**

jueves
(Espalda, pecho, hombros, abdominales)

Colocar Repeticiones Peso muerto (calentamiento, luego la serie de sets) 1 3 Tira delante de la barra 3 máximo Máquina de remo con barra 3 6-8** Pull-over 2 15 Press de banca (calentamiento, luego
serie esperada) 3 5 Cruces en banco inclinado alto 2 10-15** Reduzca la velocidad mientras está sentado 3 10-12 Levanta el torso 90 ° 2 15 Elevación de piernas en el banco 3-5 25-30

viernes
(Brazo Y piernas)

Colocar Repeticiones Bíceps con mancuernas sentado 5 6-8** Empuje hacia abajo 5 10-12** Sentadilla (primer calentamiento) 2 15** Hack de sentadillas 3 6-8** Flexiones de piernas 2 15** Terneros sentados 3-6 6-20

* Solo con peso moderado, como conjunto de refrigeración.

** Continúe hasta completar la congestión.