Si los lectores amables no están seguros de respetar ni siquiera uno de los rasgos mencionados anteriormente, antes de intentar leer, deberían considerar una "corrección" de su sistema.
Pero entonces, ¿de qué vamos a tratar en este artículo? Sobre todo las sutilezas que pueden marcar la diferencia en aquellos que no han mejorado durante un tiempo, esto ocurriría principalmente por dos motivos: el primero es la aplicación de un nuevo estímulo, el segundo es la optimización metabólica global.
, lo que debemos entender es que el balance calórico debe ser positivo, la extensión del excedente se establece en la organización básica, así como la duración del ciclo hipertrófico.Sin embargo, esto implica una mayor atención a lo que come, cuánto y cuándo; "ensuciarse innecesariamente" sería contraproducente.
El crecimiento ocurre si los procesos anabólicos superan a los catabólicos. Por tanto, en primer lugar hay que elegir el entrenamiento que proporcione el estímulo adecuado; en segundo lugar, hay que asegurarse de que el inevitable proceso catabólico muscular inducido por el ejercicio físico se bloquee al máximo.
Dado que el entrenamiento afecta principalmente al fosfato de creatina, luego al glucógeno y, en caso de que sea insuficiente, a los aminoácidos de cadena ramificada, nuestro principal objetivo debe ser asegurar una constante plenitud de reservas.
Por el momento, dejemos de lado el tema del fosfato de creatina.Sus reservas son modestas y, si los entrenamientos no son demasiado densos ni demasiado juntos, estos se restauran de manera bastante efectiva nutriendo de manera equilibrada o posiblemente integrándose incluso solo durante / después del entrenamiento. En su lugar, pasemos al glucógeno.
y el de la mañana.Por lo tanto, antes de irse a dormir, al menos 2-3 horas después de la cena, será una buena práctica consumir un pequeño refrigerio (5% del total de calorías), a base de proteínas y carbohidratos; en este momento es muy conveniente utilizar yogur y frutas bajos en grasa, o el clásico batido de proteína de plátano y leche.
Además de asegurar la adecuada disponibilidad de carbohidratos, esto proporcionará a las células de fibra durante toda la noche una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales, que son cruciales para los procesos de reparación y construcción, y por lo tanto para el crecimiento muscular.
Por otro lado, la noche "es larga" - se esperan unas 8 horas de sueño tranquilo - y, si la dieta está realmente bien equilibrada, la glucogenólisis comienza de todos modos. Por lo tanto, lo primero que se hace al despertar, antes de salir de casa, es Es una buena costumbre consumir un desayuno que aporta alrededor del 15% de la energía, aportada principalmente por los hidratos de carbono pero también por algunas proteínas. A algunas personas les resulta agradable incluir fuentes de grasas insaturadas en esta comida, como nueces, pero queda a su entera discreción; no afecta el éxito del protocolo, a menos que resulten en exceso.
Sin embargo, es lógico que la cantidad de desayuno también dependa de si se puede o no tomar a media mañana. Para quienes deseen asegurarse una adecuada ingesta nutricional, puede ser recomendable implementarlo hasta un 20% o más, si el almuerzo es particularmente distante - en este caso, un desayuno sabroso se convertiría en la opción más sabia, pero respetando los principios anteriores.
, minerales y vitaminas necesarios. En cambio, centrémonos en el pre-entrenamiento.No todo el mundo trabaja bien con el estómago lleno. Algunos sufren del aumento de la glucemia-insulina, que puede causar somnolencia y falta de concentración, otros se quejan de regurgitación y eructos. Por lo general, estos responden bien a la acción glucogenolítica de la somatotropina (GH), que aumenta en respuesta a la hipoglucemia de entrenamiento.
C "es el que se queda sin estómago vacío" en un abrir y cerrar de ojos. Para estos, comer temprano garantiza el apoyo de entrenamientos largos y exigentes, además de asegurar una óptima recuperación y supercompensación. Entonces, arremangámonos y comamos sin demasiado alboroto, con la excepción de aquellos con problemas estomacales, por supuesto.
Basándonos en lo que comemos, en términos cuantitativos y cualitativos, la digestión, la absorción y el metabolismo pueden hacer que los principios nutricionales estén disponibles a mitad, al final o poco después de la sesión. Por ejemplo, para una persona sin molestias digestivas, que entrena para 60 "con pesas, la solución más inteligente sería tomar un refrigerio pequeño, fácilmente digerible y principalmente a base de carbohidratos justo antes de comenzar (algunos agregan BCAA con 2: 1: 1 o mejor, en una cantidad de 1 g / 20 kg de peso), luego suplementarlo en la mitad de la sesión con una fuente de proteína (en este caso, es casi obligatorio preferir un suplemento hidrolizado). 60-70% en CHO y 40-30% en P.
Esto se debe a que estadísticamente la mayoría de los sujetos se quejan de fatiga general - atribuible al agotamiento de fosfatos y glucógeno muscular, y también al estrés metabólico y nervioso - ya 20-25 o como máximo 50 minutos, después de iniciar una intensa actividad anaeróbica. Esto no significa que no puedas continuar, sino simplemente que comparándote con el nivel inicial notas un empeoramiento constante del estado de forma. Esto es especialmente cierto en la estimulación de grandes grupos de músculos mediante ejercicios multiarticulares, como la sentadilla para los muslos y las nalgas.
No cometa el error de creer que es posible mantener intactas las reservas, es imposible y de hecho inútil, incluso el agotamiento de estas últimas representa un estímulo anabólico; el catabolismo simplemente debe evitarse. No olvidemos que, en condiciones de depleción de glucógeno, el músculo utilizará los BCAA del propio músculo, especialmente por esta razón, muchos prefieren no arriesgarse e incluirlos en la comida antes o después del entrenamiento.
La entidad porcentual permanece alrededor del 5-8%, por lo tanto modesta en general; podemos alcanzar o superar el 10% si la siguiente comida no fue el almuerzo o la cena, o si no cayó dentro de los 60 "del final del entrenamiento.
periférico muy importante para la oxigenación y la nutrición muscular durante el esfuerzo, no olvidemos que la actividad de fuerza impone una deuda de oxígeno que hay que pagar, así como requiere lavar parte del ácido láctico, sin embargo, intercambia valores nutricionales tomados en su conjunto.Sin embargo, no todo el mundo está de acuerdo con esta teoría. Especialmente aquellos que entrenan a una intensidad muy alta - 4-6 repeticiones - temen una pérdida de eficiencia en la expresión de la fuerza submáxima, digamos que la verdad está un poco en el medio. A pesar de que antes de realizar algunas repeticiones hasta el fallo es fundamental probar suerte en un calentamiento específico y "acercarse" a la carga, ciertamente una elíptica de 20 "a 150 bpm solo puede cansar los músculos, el metabolismo general y el cerebro. .
y atún natural… no es para todos, sin considerar el manejo de la suciedad.
A diferencia del pre, el post-entrenamiento puede tener (pero no es seguro) una composición predominante de proteínas en comparación con los carbohidratos (requesón, pechuga de pollo, atún enlatado, bresaola, etc. o un suplemento). Por otro lado, cuanto mayor sea el compromiso energético global, por lo tanto la carga de entrenamiento, más atención debemos tener cuidado de no ahorrar en carbohidratos; Además, estos últimos ayudan a estimular la insulina, fundamental para la recuperación y la supercompensación post-entrenamiento.
Es precisamente en virtud de la codicia que tienen los músculos por los nutrientes, además, incluso parcialmente independientes de la insulina, que optamos por complementar con creatina después del entrenamiento.
Por tanto, la relación entre CHO y P se invierte.
, una hormona definida como anti-anabólica y básicamente catabólica, que favorece la degradación de las proteínas musculares (aminoácidos ramificados) para encontrar energía.Es una especie de paradoja que, sin embargo, debemos aprender a cuantificar para darle el peso adecuado. Por el momento, sin embargo, no sabemos qué tan relevante es en el crecimiento muscular, por lo que no podemos ignorarlo por completo.
