Obviamente, lo mencionado en el párrafo anterior NO significa absolutamente que los BCAA representen un grupo "marginal" de nutrientes, sino solo que:
- un catabolismo fácilmente amortiguado mediante una correcta distribución de las comidas, y su amplia difusión en los alimentos (por ejemplo, 6 g contenidos en 100 g de carne o 1,5 g en 100 g de pan), evitan la necesidad de integrarlos.
En segundo lugar, es muy importante aclarar los efectos deseables referidos a la posible integración de aminoácidos ramificados; aunque las empresas productoras enfatizan una ergogénesis teórica de los BCAA comercializados, ningún estudio científico ha podido confirmar definitivamente alguna mejora: ESPECIALMENTE EN CONDICIONES DE AGOTAMIENTO DE LAS RESERVAS GLUCIDICAS (en la sangre y en el músculo), durante actuaciones de muy alta intensidad y duración, los niveles plasmáticos de aminoácidos ramificados disminuyen del 10 al 30% indicando su uso por el organismo.
De ello se deduce que, en lugar de la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada puros, el principal suplemento de carbohidratos suplementado con BCAA, durante y después de un único esfuerzo. en los límites de la capacidad aeróbica o en un período de ejecución particularmente cerrado - puede representar una combinación óptima para optimizar el rendimiento y amortiguar el catabolismo muscular.
En cuanto a las dosis de administración, aunque no se documentan efectos secundarios por sobredosis, el Ministerio de Salud aconseja no superar los 5g / día consistente en leucina, isoleucina y valina en una proporción de 2: 1: 1, preferiblemente en asociación con Tiamina (vit. B1) y piridoxina (vitamina B6) al 30% de la dosis diaria recomendada.
En última instancia, la integración de aminoácidos de cadena ramificada puede tener importancia si se lleva a cabo durante o después del rendimiento en condiciones de:
- Entrenamientos cercanos al máximo rendimiento, tanto en volumen como en intensidad
- Nutrición general insuficiente
- Agotamiento de las reservas de glucógeno muscular
Además, la experiencia en la dietética de los deportistas enseña que algunos sujetos tienden a ser más "catabólicos" que otros, por lo que es recomendable complementar con ramificados siguiendo las dosis recomendadas durante un tiempo limitado, al final del cual seguirán un prueba de rendimiento y un "análisis composición corporal.
En caso de cambios POSITIVOS y relevantes, sería deseable continuar la integración y (en caso de múltiples entrenamientos diarios) aplicar dosis moderadamente más altas (2-3 g más) siguiendo el procedimiento que se acaba de describir.
Más artículos sobre "Aminoácidos de cadena ramificada: ¿cuándo tomarlos?"
- Proteínas y aminoácidos de cadena ramificada.
- Proteínas dietéticas
- Desglose de proteínas: ¿cuándo tomarlo?