¿Qué significa comida sana?
La definición de "comida sana" es puramente subjetiva y carece de cualquier criterio científico-nutricional. De hecho, lo que es saludable para un sujeto puede NO serlo para otro; esto es cierto tanto desde el punto de vista "real" como desde el "ideológico".
Por poner algunos ejemplos, los partidarios de la conocida "Dieta de la Zona" están fuertemente convencidos de que el gran defecto de la dieta contemporánea es incluir cereales, legumbres, tubérculos, grasas para freír y carnes rojas (obviamente, es una "simplificación" que afecta sólo uno de los muchos puntos clave de Berry Sears.) Por el contrario, considera que las verduras, ciertas frutas, semillas oleaginosas y algunas otras son alimentos saludables.
Los simpatizantes de la macrobiótica, en cambio, abolieron totalmente los alimentos que consideran desequilibrio ácido-base; pero también patatas, tomates y berenjenas.
Los seguidores de la dieta paleolítica repudian los cereales, las legumbres, buena parte de la fruta dulce, la leche, sus derivados y muchos otros.
En cuanto al método clásico (académico), sin embargo, además de la comida chatarra (obviamente excluida de la mayoría de los estilos nutricionales), no se excluye ningún tipo de comida. Se definen saludables como aquellos libres de contaminantes, seguros desde el punto de vista químico y que contienen moléculas útiles para el hombre; la relevancia o no la dicta principalmente la ración, la frecuencia de consumo, el contexto nutricional, el estado fisiológico y / o el patológico de la persona.
Por poner un ejemplo, según la dieta mediterránea, el trigo es un alimento saludable, siempre que no forme parte de la dieta de la enfermedad celíaca. Asimismo, la leche se considera un alimento adecuado, siempre que se excluya de la dieta de las personas intolerantes a la lactosa. Los frutos secos se incluyen entre los alimentos saludables pero deben excluirse del régimen dietético de quienes padecen diverticulosis (para evitar diverticulitis aguda). El vino tinto, al ser rico en antioxidantes, está permitido en la dieta de los adultos siempre que sea igual o menor a 2 vasos al día; sin embargo, se elimina por completo de la dieta de las personas hipertensas.
En definitiva, en cumplimiento de las propiedades químicas y nutricionales OBJETIVAS, así como del estado de salud de las personas en cuestión, los alimentos pueden considerarse saludables SÓLO si están bien enmarcados en la dieta general. Lo que muchos no saben es que incluso los alimentos aparentemente más saludables, si están en exceso, esconden propiedades que son dañinas para el cuerpo humano.
¿Qué alimentos se pueden definir como saludables?
Como hemos dicho, más allá de creencias y filosofías, la definición de saludable debe respetar "al menos" algunos principios fundamentales: higiene, seguridad, presencia de moléculas nutricionales, ausencia o presencia limitada de moléculas antinutricionales, ausencia o presencia limitada de moléculas nutricionales. potencialmente inapropiado.
Para simplificar, describiremos brevemente los alimentos saludables respetando la diferenciación en los 7 grupos básicos de alimentos (INRAN y SINU).
- Grupo 1: carne, productos de la pesca y huevos. De este grupo es fundamental recordar que SÓLO los frescos se pueden definir "objetivamente" sanos. Deben estar libres de priones, virus, bacterias y parásitos, y no contener trazas farmacológicas relevantes (hormonas, antibióticos, etc.). Aquellos con prevalencia de ácidos grasos insaturados son más saludables que los saturados, con colesterol bajo, ricos en hierro, vit. Vitaminas D y B. Los embutidos, los productos de pescado enlatados, los productos salados, etc. deben consumirse con moderación.
- Grupo 2: leche y derivados. Incluso la leche debe ser totalmente segura desde el punto de vista microbiológico, de contaminantes (esta vez también los del ciclo de procesamiento) y medicamentos. Además, a diferencia del grupo anterior, los productos sometidos a manipulación humana, es decir, desnatado (preferiblemente parcial), son más saludables.Seamos claros, en una dieta equilibrada, dos o tres porciones diarias de leche entera o yogur y dos porciones semanales de queso (a modo de plato) NO crean ningún desequilibrio en el equilibrio nutricional. Sin embargo, siendo consciente de que las grasas saturadas y el colesterol son "potencialmente" dañinos, ya que son "en promedio" en exceso, es mejor reducir la cantidad total en la dieta colectiva (en este caso, DETENER la mantequilla y la nata). Se debe hacer una "última observación sobre el yogur; si son naturales, ciertamente son alimentos excelentes, mientras que los endulzados (con azúcar o aditivos) representan una" alternativa menos saludable ".
- Grupo 3: cereales, derivados y tubérculos. No hay mucho que decir, habiendo comprobado la ausencia de mohos o residuos de los tratamientos agrícolas, simplemente es necesario preferir ENTEROS y (en el caso de los cereales) ENTEROS. Las patatas son tubérculos, pero (cuando se cocinan) tienen una ingesta nutricional más parecida a la de un cereal que a la de una verdura. Se trata de alimentos básicamente saludables (repito que hablo de productos "crudos", no derivados que incluyan la presencia de grasas añadidas, sal o azúcar) pero, con un alto contenido en carbohidratos-energía, las porciones relativas deben respetar las necesidades individuales. Atención también al uso del salvado, es rico en fibra pero también en componentes antinutricionales que se unen a ciertos minerales e impiden su absorción (especialmente fitatos).
- Grupo 4: legumbres. Lo dicho en el párrafo anterior es válido. Son alimentos muy saludables pero, incluso cuando las necesidades energéticas lo permiten, deben consumirse en porciones razonables. Esto se debe al hecho de que los enteros y pelados contienen una buena cantidad de moléculas antinutricionales (fitatos e inhibidores de proteasa).
- Grupo 5: Grasas y aceites condimentados. Dejando de lado la mantequilla (ya mencionada en el grupo 2), NO incluyo entre los alimentos saludables también las demás grasas condimentarias de origen animal, aunque sigo considerándolas mejores que las vegetales hidrogenadas y / o fraccionadas. En cambio, incluyo semillas oleaginosas, que son muy calóricas y ricas en las llamadas "grasas buenas" (no es sorprendente que el aceite se extraiga de muchos de estos productos).
Los aceites vegetales "condimentados" más saludables son los prensados en frío, ya que son ricos en vitamina E, antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados que aún son biológicamente activos (no dañados por los procesos de extracción). Este grupo incluye aceite de oliva virgen extra, aceite de linaza, aceite de semilla de uva, aceite de maíz, etc. Entre los aptos para cocinar, en cambio, el aceite de oliva virgen extra y el maní son más saludables (ya que son principalmente insaturados pero aún resistentes a las altas temperaturas). Recuerdo a nuestros amables lectores que el consumo de semillas oleaginosas debe estar muy relacionado con eso. de "aceite total en la dieta; el aumento de uno debe corresponder a la disminución del otro (los lípidos no deben exceder el 25-30% de la energía total). Además del contenido químico deseable, también es esencial que (por definir alimentos saludables) aceites vegetales y Las semillas oleaginosas se encuentran en excelentes condiciones, ESPECIALMENTE (¡pero no solo!) las ricas en omega 3, las cuales tienden a deteriorarse rápidamente si: se exponen a la luz, el calor y el oxígeno. Las semillas oleaginosas también son sensibles a la contaminación por mohos. - Grupo 7 y 8: Verduras y frutas. Todos los frescos son alimentos saludables del 7º y 8º grupo; las conservadas con sal o azúcar agregadas deben usarse marginalmente y en porciones MUY pequeñas. Incluso este conjunto de alimentos, para definirse como saludables, debe cumplir con el criterio de salubridad desde el punto de vista de residuos de tratamientos agrícolas, contaminantes, mohos y parásitos. Evidentemente, el nivel de madurez (o tiempo de recolección) también debe ser el adecuado para garantizar el aporte nutricional. Se recomiendan las verduras de temporada y frutas de "cadena corta", ya que están menos conservadas e hipotéticamente más nutritivas. Para consumir en abundancia , no debemos olvidar que contienen moléculas antinutricionales (por ejemplo, oxalatos) que, en exceso, limitan la absorción de determinados minerales.
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