El poder del esquiador de fondo: necesidad de sales minerales

Requisitos para sales minerales

En el "poder del esquiador de fondo, el logro de la ración de sales mineralesEs el aspecto más difícil de afrontar; para aquellos que mueven entre 1,0 y 3,0 litros de agua por día solo con sudoración, la necesidad de potasio y magnesio aumenta significativamente.

También en diuresis PERO especialmente en SUDOR, las sales (mediante algunos procesos químico-físicos de naturaleza pasiva o activa) siguen al agua y se dispersan, esto significa que su ingesta DEBE incrementarse en relación a las necesidades metabólicas y las pérdidas por sudor. , este es un aspecto muy SUBJETIVO ya que, entre los esquiadores de fondo, existe una fuerte heterogeneidad en cuanto a la capacidad de sudar; el método más eficaz para evaluar esta característica es la detección del balance hídrico mediante el doble pesaje, un antes y un después. después de la actividad. De esta forma es posible establecer cuánta agua es necesario beber con fines complementarios antes, durante y después de la actuación, y cuántas sales (Mg, K, Na, Cl) deben integrarse en ella. Digamos que, entre las sales más dispersas con la sudoración, el Mg es la hacia la que es más fácil sufrir de depleción, mientras que el cloruro de sodio (NaCl), al estar muchas veces en EXCESO en la dieta, no crea problemas de ningún tipo. La falta de estos elementos provoca, a través de mecanismos diferentes e independientes entre sí: deterioro de la eficacia contráctil muscular, calambres, fatiga sistémica y pérdida de lucidez nerviosa; por tanto, con el fin de evitar la disminución del rendimiento deportivo del esquiador de fondo. , es recomendable garantizar la ingesta de sales en la dieta e integrarlas con la bebida rehidratante.
NÓTESE BIEN. Es fundamental que el aporte de sales sea CONSTANTE ya que, a diferencia del agua, requieren mucho más tiempo para moverse dentro de los distintos compartimentos del organismo.
En primer lugar, tenga en cuenta que a través del sudor es posible perder hasta un 10% y más de su peso corporal, ¡incluso aumentando el riesgo de colapso o muerte! Afortunadamente, en los deportes (a excepción de las competiciones extremas como los 100 km del Sahara) estos son eventos más singulares que raros, mientras que las pérdidas del 2 al 5% son mucho más frecuentes. Para un corredor de fondo de 70 kg, sudar y perder 1,5 kg (-2%) de líquidos significa comenzar a sentir una fuerte sensación de sed, acompañada de un principio de "opresión" y malestar generalizado; alcanzando -3,5kg (-5%) se enfrentará inexorablemente a un descenso en el rendimiento que alcanza el 30% de la media personal, asociado a un aumento en la percepción del esfuerzo, aparición de manchas en la piel, somnolencia, apatía, náuseas y disminución de la concentración y estabilidad emocional.
Para estimar con mayor precisión cuáles son las necesidades reales de sodio, cloro, potasio y magnesio para ser respetadas en la potencia del esquiador de fondo, es recomendable tener en cuenta un par de números; en primer lugar, exponemos el agua. relación / sal en la pérdida de sudor:

CUANTITFICACIÓN DE FUGAS HIDRO-SALINAS CON DEPORTE

Pérdida de agua (ml)

Pérdida de sales (g)

900

1,5

1800

3,0

2700

4,5

3600

6,0

9000

7,5

9900

9,0

En segundo lugar, conviene destacar la relación ENTRE las propias sales dispersadas por la transpiración:

RELACIÓN DE ELECTROLITOS EN EL SUDOR - VALORES MEDIOS

Sodio (Na)

Cloro (Cl)

Potasio (K)

Magnesio (Mg)

10-60%

30-50%

4-5%

0,02-6%

Disponibilidad del atleta