Editado por Dr. Massimo Bonazzelli
Sinónimos
El ejercicio Crunch en un banco plano con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en una elevación también se conoce como Crunch.
Tipo de ejercicio
Hacer abdominales en un banco plano con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en un lado elevado es un ejercicio monoarticular.
Abdominales en un banco plano con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en un elevador: Ejecución
En la posición inicial, el atleta se encuentra acostado de espaldas en un banco con las caderas flexionadas a 90 ° y las rodillas flexionadas de manera que ambos pies descansen sobre una barra.Las extremidades inferiores deben permanecer inmóviles durante la duración del ejercicio. La porción del cuerpo que inicialmente está en contacto con el banco va desde el ángulo inferior de los omóplatos (variable sujeto a las características antropométricas del deportista) hasta los glúteos, mientras que los omóplatos y la cabeza están suspendidos e inclinados hacia abajo para Estire el recto abdominal. La lista ha sido redactada en orden ascendente de dificultad. Una vez establecido dónde colocar las extremidades, ya no es posible cambiar este parámetro excepto como técnica de trampa o para aligerar la carga durante una serie en "stripping". La ejecución consiste cuando realizar una flexión de la columna, teniendo cuidado de mantener la zona lumbar en contacto con el banco durante todo el ejercicio. La distancia entre el mentón y el esternón debe permanecer lo más constante posible. El rango de movimiento se reduce, ya que levantar demasiado la espalda también flexiona la cadera, convirtiendo el crujido en una sentada. En caso de que la espalda baja se salga del banco durante el ejercicio, a pesar de que el "atleta se compromete a evitarlo, es necesario cambiar a una variante de crunch menos exigente. Para enfatizar el trabajo de los abdominales oblicuos, es posible realizar la fase concéntrica del movimiento girando el torso hacia el lado derecho; en este movimiento se maximiza el trabajo de los oblicuos externos del lado izquierdo y de los oblicuos internos del lado derecho. El movimiento es unilateral y la descripción se refiere al lado derecho. Repita en una imagen de espejo para el lado izquierdo.
Músculos involucrados en el ejercicio de crunch de press de banca con las caderas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en una elevación
Grupo 0
- Recto abdominal
- Oblicuos externos
- Oblicuos internos
Flexión de la columna
Función de los músculos estabilizadores: Estabilidad de la columna y las caderas.
