Editado por Dr. Davide Marciano
En mi opinión hay una pequeña revolución en el mundo de los gimnasios en la actualidad.
Muchos de nosotros abandonamos una "idea del culturismo como un fin en sí mismo, concebido como grandes masas musculares para exhibir, uniendo una filosofía armoniosa y proporcionada combinada con un cuerpo dinámico y funcional para la vida cotidiana".
Montando esta ola innovadora, incluí Total Intensity en los entrenamientos de mis alumnos con los que vi la verdadera y "natural" evolución del cuerpo humano en su conjunto, una "evolución de 360 °. Construcción de un buen físico combinado con un rendimiento sobresaliente."
Ciertamente estamos hablando de un entrenamiento muy intenso y avanzado apto solo para aquellos a los que les gusta sudar. Cadencias de 1 - 3 entrenamientos semanales que duran alrededor de 15 "- 20", pero repito, no te dejes engañar por la brevedad de las sesiones, trabajarás como nunca.
No hay nada particularmente nuevo pero, simplemente combino (nunca antes) 2 métodos excepcionales: Heavy Duty + Functional Training Técnicas aparentemente completamente diferentes pero complementarias para la construcción de un cuerpo musculoso y definido, ligado solo al cuarto de herramientas.
La "INTENSIDAD" y la drástica reducción del VOLUMEN de trabajo confluyen en estas dos técnicas dando vida a la Intensidad Total.
Mientras que la primera técnica está dirigida a desarrollar masa muscular pura, la segunda busca una mejora constante y continua en el rendimiento.
Cada vez que entrenas sabes exactamente qué hacer y cuánto más tienes que esforzarte para mejorar que el último entrenamiento, por eso es absolutamente necesario que consigas un diario de entrenamiento y anotes hasta la más mínima variación.
L "Servicio pesado
Basado en 3 - 6 ejercicios principalmente multiarticulares (dominadas + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Press militar + cualquier ejercicio para brazos).
El buen Mentzer, el creador del método, creía que era completamente inútil hacer más series para el mismo ejercicio.Una vez que haya llevado una sola serie al límite, debe detenerse y esperar a que el músculo crezca; otro trabajo retardaría la recuperación, por lo tanto, la hipertrofia.
No hay una frecuencia de entrenamiento fija para todos (1 - 2 - 3 veces por semana). Debemos aprender a escuchar a nuestro cuerpo y solo así seremos capaces de entender cuándo estamos listos para un entrenamiento posterior. Solo si aprendemos a hacer esto, la fuerza aumentará al inducir aumentos en la carga o repeticiones.
Entrenamiento funcional
Imposible por no hablar de la indispensabilidad de este entrenamiento que abandona por completo el movimiento controlado y cadencial típico de las pesas.
Es un entrenamiento completo de 360 °. Aquí se plantea todo: fuerza, resistencia, control.
Solo aquellos que tienen dominio de su cuerpo y sus movimientos pueden realizar una sesión real de entrenamiento funcional (para más información, les remito al siguiente video):
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Entrenamiento típico - quincenal
Entrenamiento A
- Ponerse en cuclillas
- Estirarse con una barra de banco horizontal
- Pull-ups o máquinas de lat
- Prensa militar
Este entrenamiento debe realizarse necesariamente con un compañero o un entrenador personal.
Antes de comenzar, haga un buen calentamiento con carga creciente.
Cada ejercicio, descrito anteriormente, consta de solo 1 serie.
Use un peso que le permita hacer entre 7 y 8 repeticiones hasta el agotamiento y obtenga ayuda para completar una repetición forzada.
Sin bajar la barra, mantenga (isométrico) en el punto de máxima contracción durante 10 segundos y complete la serie con 1 repetición excéntrica (negativa) de al menos 10 ".
Al final del ejercicio te sentirás lleno de ácido láctico pero "hinchado" como nunca antes.
Esto es todo lo que necesita un músculo para crecer. Si te apetece hacer una segunda serie significa que no has dado todo en la primera, así que lo tienes todo mal.
Repita el entrenamiento la semana siguiente; si se ha recuperado durmiendo al menos 8 horas al día y comiendo de 5 a 6 veces al día, debería poder hacer al menos 1 repetición más. Cuando con la sucesión de semanas llegas a 10 rip. aumente ligeramente la carga (alrededor del 10%).
Entrenamiento B
- Burpees 5 rep.
- Flexiones de 10 repeticiones.
- Sentadillas 15 repeticiones
La suma de estos 3 ejercicios (5 + 10 + 15) representa una serie completa. En el intervalo de 10 a 15 minutos hay que introducir tantas series como sea posible, a medida que pasan las semanas hay que aumentar el número de series en el mismo intervalo de tiempo.
Este es uno de los muchos entrenamientos funcionales. Lo elegí por su sencillez de ejecución, pero créanme si les digo que es solo el comienzo, juntos descubriremos este maravilloso y nuevo mundo.
