Para ello, es fundamental que el técnico deportivo tenga pleno conocimiento de la importancia de la planificación y programación de los entrenamientos.
En este artículo hablaremos principalmente sobre cómo mejorar la expresión de la fuerza.
(dado por volumen, intensidad y densidad); en la práctica: duración de las sesiones o tonelaje (es decir, número de kg utilizados por sesión o período de entrenamiento), porcentaje de compromiso en la repetición máxima (1RM), número de series (series) y repeticiones (rep), método de ejecución (TUT y relación entre las fases del movimiento), recuperación interna de la serie / densidad, elección y orden de los ejercicios;Prioridad sobre objetivos específicos.
o lesiones articulares.
Por último, el volumen total de la carga de entrenamiento también varía según el deporte y el papel de la fuerza en él.
Por intensidad, por tanto, nos referimos a la importancia de los estímulos neuromusculares implementados durante el entrenamiento; esta intensidad está determinada por el esfuerzo muscular y el gasto energético del sistema nervioso central (SNC).
El tamaño de los estímulos depende de la sobrecarga, la velocidad de ejecución y la recuperación entre repeticiones y entre series.
Ahora bien, conviene distinguir entre los entrenamientos a los que el entrenador querrá someter a su deportista:
- La intensidad de la carga total, por lo tanto la sobrecarga elegida, se refiere a la masa o peso levantado.
- En el entrenamiento isocinético esta carga se traduce en la fuerza utilizada contra la resistencia opuesta por la máquina.
Supra-máxima se define como una "intensidad que excede la fuerza máxima del atleta". Si se utiliza el método excéntrico, que se basa en la imposibilidad de acortar el músculo y mantenerlo en isometría, en la mayoría de los casos se utilizan cargas entre el 100 y el 125%. En estos casos, la asistencia debe ser proporcionada por dos personas (spotters) posicionados. al final de la barra (sistema recomendado solo para deportistas profesionales);
El resto de cargas, en cambio, son las que se utilizan habitualmente en el gimnasio, teniendo en cuenta el tipo de fuerza que se quiere desarrollar y sobre todo la combinación específica de velocidad, resistencia, etc.
primaria y crea una memoria motora, que permite consolidar estas habilidades.
Yendo más específicamente, hablando de deportistas, podemos dar un ejemplo para que la gente entienda la "importancia del orden" de los ejercicios - en el caso de entrenadores que quieran formar empleados o amas de casa que no practican deportes, este ejemplo no es válido y nos comportaremos con criterios previamente ilustrados.
Jugador de voleibol: gesto técnico interesado en el salto, para ir a la pared y aplastar. Ejercicios para realizar medias sentadillas con los talones elevados. No tienes que preocuparte por entrenar primero a grupos grandes o pequeños, porque la cadena muscular afectada (glúteos, isquioperoneotibiali - IPT, pantorrillas) tiene lugar en la misma secuencia que el salto. Los deportistas tienen dos posibilidades de respetar el orden de los ejercicios prescritos por el entrenador:
Vertical; de arriba hacia abajo, favoreciendo una mejor recuperación de los grupos musculares implicados. Al repetir el primer ejercicio la musculatura ya se habrá recuperado. Esto es más recomendable para deportistas que buscan potencia y máxima fuerza, ya que asegura intervalos de recuperación más largos entre repeticiones, por tanto una mejor regeneración.
Horizontal; el deportista realiza todas las series de repeticiones del primer ejercicio, antes de pasar al segundo, en este caso concreto se producirá un cansancio local tal que produzca hipertrofia y disminuya progresivamente la capacidad de máxima potencia o fuerza.
10/30 repeticiones de corta duración con (60-80%). Una resistencia de duración media llegará a 30/60 repeticiones y una duración larga a 100/150 repeticiones.Evidentemente estos datos se refieren a deportistas que repiten el gesto durante más tiempo, como piragüismo, remo, esquí de fondo, patinaje, etc.
La velocidad de ejecución es un punto crítico en el entrenamiento, pues para ser eficaz debe ser alta y explosiva para algunos movimientos, mientras que para otros debe ser baja o media. La sensibilidad del deportista y su propiocepción a la hora de realizar el gesto técnico será, por tanto, fundamental.
Es importante recordar que las fibras musculares de contracción rápida se entrenan y participan en la acción solo si se aplica fuerza enérgica y rápidamente.
y suficiente potencial de trabajo para realizar numerosas repeticiones intensas y largas para un gran número de series.
Se produce una variación adicional según la fuerza que se desee desarrollar. En el caso de repetición del gesto durante mucho tiempo (piragüismo, remo, esquí de fondo) se requiere un gran número de repeticiones por serie.
Además, otros factores a considerar son las capacidades del deportista, su potencial de entrenamiento, la cantidad de grupos musculares a fortalecer y la fase de entrenamiento en la que nos encontramos (según periodización).En el período preparatorio, es decir, antes de la temporada competitiva, se deben entrenar casi todos los grupos musculares (más ejercicios para realizar, menos series de repeticiones), y viceversa a medida que se acerca el período competitivo. Durante el período competitivo, finalmente, el objetivo será ser para mantener un cierto nivel de fuerza; todo se reduce, de modo que las energías se pueden utilizar principalmente para el trabajo técnico y táctico.
(ATP): compuesto químico complejo obtenido a partir de la energía aportada por los alimentos, se almacena en todas las células y especialmente en los músculos.Por tanto, es muy importante determinar los intervalos de recuperación con antelación: este factor se vuelve fundamental tanto desde el punto de vista fisiológico como desde el punto de vista psicológico. Aclaremos con una tabla:
La tabla nos permite entender que el intervalo de recuperación es función de la carga utilizada durante el trabajo, el tipo de fuerza a desarrollar y la velocidad de ejecución.
Durante los intervalos, se regenera un compuesto altamente energético de ATP y fosfato de creatina (CP). Esto constituye energía y su regeneración es proporcional a la duración de los intervalos de recuperación, si el intervalo se planifica correctamente.
El ácido láctico (AL) se acumula más lentamente, lo que aumenta la capacidad del atleta para completar el programa de entrenamiento planificado. Si el intervalo de recuperación es inferior a 30 segundos, el nivel de lactato será muy alto e incluso los deportistas muy bien entrenados tendrán dificultades para recuperarse Un intervalo de recuperación adecuado facilita la eliminación del ácido láctico del organismo.
Un ejemplo puede ayudarnos a entender mejor el concepto: en deportes como carrera corta, natación, remo, piragüismo, la mayoría de los deportes de equipo, boxeo y artes marciales, tendremos que tener en cuenta lo siguiente:
- El intervalo de recuperación de 30 "reconstituye aproximadamente el 50% del ATP / CP consumido;
- 1 minuto de intervalo después de 15/20 repeticiones es insuficiente para regenerar la energía muscular, por lo que no será posible tener rendimientos de alto nivel de tensión muscular;
- Un intervalo de recuperación de 3 a 5 minutos o más permite una restauración casi completa de las reservas de ATP / CP;
- Si has trabajado hasta el agotamiento muscular, 4 minutos son insuficientes para eliminar el ácido láctico y regenerar las reservas de energía.
La investigación científica atribuye la responsabilidad de la aparición de la fatiga (central y periférica) a los siguientes componentes:
- Nervio motor: conduce impulsos desde el sistema nervioso hasta las fibras musculares. Si estos impulsos son más débiles, la fuerza disminuirá en consecuencia. Por lo tanto, el SNC tardará más de 7 minutos en recuperarse durante la fase de máximo esfuerzo.
- Unión neuromuscular: es la conexión del nervio a la fibra muscular, a través de la cual se transmiten los impulsos nerviosos a los músculos sometidos a estrés. Esta fatiga es causada por la alta liberación de transmisores químicos desde los extremos de los nervios. 2-3 minutos son suficientes para que las propiedades eléctricas vuelvan a la normalidad. En el caso de contracciones muy fuertes, se requieren intervalos de> 5 minutos.
- Mecanismo contráctil: basado en la acción de la actina y la miosina; la acumulación de ácido láctico disminuye el nivel máximo de tensión, es decir, la fuerza del músculo para contraerse en proporción a los impulsos nerviosos.
- Agotamiento de las reservas energéticas: durante el ejercicio prolongado (> 30 minutos) se produce un agotamiento de las reservas de glucógeno, lo que provoca fatiga del músculo afectado. También existen otras fuentes de glucosa, como la sangre, pero esta no puede cubrir todas las necesidades energéticas de los músculos sometidos a estrés, de ahí la necesidad de recuperarse en el momento adecuado.
- Sistema nervioso central: cuando se ve afectado de forma masiva, reduce el potencial de trabajo, transmitiendo impulsos menos fuertes a los músculos en cuestión, de forma que se reduce el esfuerzo y se protege. Si los tiempos de recuperación son adecuados (4-5 minutos), el cerebro ya no sentirá peligro y los músculos podrán recibir impulsos poderosos nuevamente y el rendimiento mejorará.
En los días de recuperación es importante descansar, evitando la fatiga muscular, metabólica y del sistema nervioso central.
