estirado), mientras se pone en cuclillas con el otro.
En cierto modo se parece a otro ejercicio muy practicado por los deportistas: la sentadilla dividida búlgara, que consiste en colocarse en posición erguida frente a una superficie de apoyo (como un banco o una silla) y colocar un pie sobre ella (con el rodilla ligeramente doblada), luego doblando la rodilla de la pierna de apoyo y descendiendo con el torso hacia abajo.
La diferencia, por lo tanto, es que en la sentadilla de camarón se levanta el pie trasero, mientras que en la sentadilla dividida búlgara se coloca en un banco o silla. Es por eso que el primero requiere más habilidad y esfuerzo, lo que resulta en un entrenamiento un poco mayor.
en el pie izquierdo, doble la otra pierna detrás de usted y agarre el pie derecho levantado con la mano del mismo lado.
Consejo: incline el torso ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio durante el movimiento. También se puede colocar un cojín en el suelo para que actúe como amortiguador entre la rodilla y el suelo.
. De hecho, mientras se baja, los cuádriceps y los glúteos trabajan excéntricamente (estirando) para controlar el descenso. Sin embargo, cuando te levantas, deben contraerse fuertemente. Mientras tanto, durante la duración del ejercicio, los isquiotibiales y el tronco trabajan para estabilizar y suavizar el movimiento.
Además, como todos los ejercicios de una sola pierna, ayuda a desarrollar el equilibrio y la estabilidad. Sin embargo, puede que no sea fácil de hacer al principio, incluso para las personas más capacitadas. Cuanto más se adentra en la sentadilla, más tentador es hacer el swing. Dicho esto, no se preocupe si a veces tiembla o pierde el equilibrio. . A medida que gane práctica, sus músculos estabilizadores podrán enfrentar el desafío.
Según el American Council on Exercise (ACE), los ejercicios de una sola pierna o de un solo brazo (también conocidos como ejercicios de un solo lado) como este pueden ayudar a equilibrar los desequilibrios en todo el cuerpo. Sin la capacidad de depender de la pierna dominante, en De hecho, más fuerza se construye en el lado menos fuerte.
. En particular, dado que cada lado trabaja para subir y bajar todo el cuerpo por sí solo, el ejercicio requiere mucha movilidad en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Es mejor comenzar con el rango de movimiento que mejor funcione para su caso específico y, con el tiempo, es probable que pueda doblar más las caderas y las rodillas.
Además, implica cierto grado de dificultad porque requiere equilibrio, precisión y coordinación.
No es adecuado para quienes han sufrido lesiones en la rodilla, tienen movilidad limitada y sufren dolor en la rodilla y / o en la articulación de la cadera.
En todos los casos, antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, siempre es bueno buscar el consejo de su médico y entrenador personal.
) del movimiento: es una manera fácil de hacer que este ejercicio sea mucho más desafiante. Bájese al suelo contando hasta 3, haga una breve pausa en la parte inferior y levántese.2. Sobrecarga
En lugar de agarrar la pierna de atrás con las dos manos, use solo una. Por otro lado, sostenga una mancuerna o una pesa rusa, ya que esto agregará un poco de resistencia adicional y hará que los músculos trabajen mucho más.
