Remedios para DOMS - Dolor muscular posterior al entrenamiento

es el "acrónimo de" Dolor muscular de aparición retardada ", que en italiano significa" dolor muscular de aparición retardada ".

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Ésta es la "complicación" deportiva más común y menos grave.
A algunos culturistas les gusta su apariencia, considerando que es un indicador de buena efectividad en el entrenamiento. Es diferente para los deportistas que entrenan todos los días, para los que se convierten en un incordio.
Los DOMS ocurren después de cualquier tipo de actividad motora, tanto aeróbica como anaeróbica.
Aparecen más fácilmente después de la estimulación de la fuerza y ​​la hipertrofia (en todas las variantes relativas), particularmente cuando se alcanza el agotamiento muscular.
El DOMS no debe confundirse con el entumecimiento y ardor inmediato por acumulación de ácido láctico o con los dolores provocados por pequeñas contracturas (también instantáneas pero también duraderas).
Son causadas por lesiones microscópicas del tejido muscular y conectivo, que ocurren principalmente durante la contracción excéntrica o isométrica. El estado nutricional y el nivel de recuperación (supercompensación) también influyen.
La lesión de los puentes acto-miosina de las células musculares libera algunas moléculas (inflamación), que interactúan con los receptores del sistema nervioso periférico, activando la respuesta central al dolor.
Los DOMS aparecen después de al menos un día y pueden durar hasta más de una semana.
Se consideran molestos y potencialmente incapacitantes, por lo que muchos prefieren evitarlos con los remedios adecuados.

Nota: El material publicado está destinado a permitir un acceso rápido a consejos generales, sugerencias y remedios que los médicos y los libros de texto suelen dispensar para el tratamiento de los dolores musculares de aparición tardía; dichas indicaciones no deben en modo alguno sustituir la opinión del médico tratante u otros especialistas sanitarios del sector que estén tratando al paciente.

a lo que el organismo responde "ajustando y mejorando" el distrito en cuestión.
Evitar DOMS podría significar comprometer el estímulo de crecimiento para la masa.
Por otro lado, no todos los tipos de entrenamiento tienen como objetivo aumentar los volúmenes musculares; por el contrario, ciertas disciplinas intentan evitarlo (especialmente aquellas donde el aumento de peso es un límite).
Las medidas generales para limitar DOMS son:

• Realizar un buen calentamiento muscular: la temperatura de los músculos y la activación progresiva limitan los micro traumas, siendo especialmente adecuadas las actividades aeróbicas con grandes movimientos, preferentemente idénticos al gesto atlético a realizar.
• Realizar correctamente los ejercicios de aproximación (a veces integrados en la técnica preparatoria): al trabajar en umbrales de alta intensidad, además de calentar, es necesario realizar algunas "pruebas" del gesto con cargas pesadas, pocas repeticiones y mucho de recuperación para no comprometer el núcleo del entrenamiento.
• Aumente gradualmente la carga de trabajo (entendida como intensidad + volumen): a medida que aumenta la fatiga, los DOMS también aumentan.
• Disminuir la velocidad de ejecución (no para todas las actividades): en el caso en que se utilicen sobrecargas, más allá de ciertas intensidades no es recomendable buscar rapidez de movimientos. Aumenta el riesgo de ejecuciones incontroladas y afecta la sensibilidad.
• Controle los movimientos: por la misma razón que la anterior, imponer un ritmo y limitar la excursión articular puede prevenir microdesgarros “no programados”.
• Evita los rebotes elásticos de las articulaciones: muy dañinos también desde el punto de vista de las lesiones, solo pueden empeorar los micro traumatismos.
• Calcular correctamente y recalcular periódicamente las recuperaciones entre sesiones: un músculo que aún está cansado, además de no alcanzar la intensidad necesaria para el estímulo del entrenamiento, no tiene tiempo de regenerarse y acumula más factores de inflamación responsables de DOMS.
• Aborde las técnicas más difíciles solo cuando sea capaz de dominarlas: es muy importante proceder con precaución incluso en la elección de técnicas.Sin conocerlos, es común subestimar su dificultad, aumentando el riesgo de excederse con el cansancio.
• Solo para quienes trabajan con pesas, entrenar con un compañero: mejora el manejo de la intensidad y evita la ejecución descontrolada de las últimas repeticiones.
• Realizar un buen enfriamiento aeróbico: un “lavado” de sangre de los tejidos favorece la eliminación de varias moléculas implicadas en la inflamación.
• Algunos sugieren el estiramiento: no existe una base científica que demuestre su efectividad, especialmente cuando se realiza antes o inmediatamente después de la sesión.
• Comer correctamente: favorece el mantenimiento de una mayor lucidez y por tanto un mayor control de los movimientos. Además, previene el catabolismo. La suplementación dietética también puede ayudar, siempre que comience antes, continúe durante y termine después del entrenamiento.
• Beber mucho: asegurar un buen volumen de sangre aumenta la filtración renal y facilita la eliminación de las moléculas responsables de DOMS.
• En casos graves, tome medicamentos.

sin un compañero de entrenamiento.

Omita el enfriamiento aeróbico.

Practica estiramientos intensos antes de entrenar con músculos fríos.

Descuidar la nutrición: no es necesario integrarse pero sin duda es fundamental comer correctamente.

todos son necesarios, pero algunos pueden ser más relevantes que otros:

• Sustratos energéticos; sirven para asegurar el máximo rendimiento en el entrenamiento y prevenir el agotamiento prematuro:
• Hidratos de carbono: en alimentos de origen vegetal: cereales, boniatos, patatas, legumbres y hortalizas.
• Creatina: especialmente en carnes.
• Aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina): especialmente en carnes, productos pesqueros, quesos y huevos.
• Aminoácidos esenciales: necesarios para la reconstrucción de tejidos dañados por DOMS. Están contenidos principalmente en proteínas de alto valor biológico, tanto animales como vegetales (carnes, productos pesqueros, huevos, leche y derivados, soja, determinadas algas, etc.). La ingesta se puede lograr unificando alimentos vegetales y animales.
• Ácidos grasos omega 3: tienen un efecto potencialmente antiinflamatorio y podrían ayudar a reducir el efecto de los DOMS, se encuentran principalmente en los pescados azules, determinadas algas y algunas semillas oleaginosas o aceites afines.
• Vitamina E: el motivo no está claro (probablemente gracias al papel antioxidante), pero un estudio reveló que al aumentar la ingesta se reduce la DOMS, por lo que conviene repetir y confirmar el experimento. La vitamina E está contenida en el germen de las semillas y en los aceites de extracción.
• Otras vitaminas y sales minerales: todas las vitaminas, que actúan como precursoras de determinadas enzimas, y las sales minerales esenciales para la transmisión nerviosa o la contracción muscular deben estar presentes en las cantidades adecuadas.

, para asegurar la ingesta de nutrientes fácilmente termolábiles o solubles durante la cocción.

post-entrenamiento: además del famoso enfriamiento, algunos sugieren realizarlo al día siguiente para favorecer el lavado muscular profundo y eliminar las moléculas responsables de la inflamación.

Plantas, raíces, flores, especias medicinales antioxidantes; algunos ejemplos son: cúrcuma, garra del diablo, boswellia, ajo, guindilla, jengibre, té verde;

Aceites ricos en omega 3; algunos ejemplos son: aceite de nuez, aceite de cáñamo, aceite de germen de trigo o aceite de linaza o aceite de kiwi, etc.

, por lo tanto no esteroideo.

Relajantes musculares: por ejemplo, las benzodiazepinas, que sin embargo sabemos que también tienen un efecto sobre el sistema nervioso central.

”Y entrenar sin exagerar, atesorando las experiencias pasadas sin repetir los mismos errores.

Respeta el principio de supercompensación: recuperación proporcional, nutrición e hidratación adecuadas.

Si los DOMS aparecen después de un entrenamiento general y comprometen un entrenamiento específico, reducir la intensidad y el volumen de las sesiones responsables.

, que sin embargo no es fisioterapéutico sino relajante. Recientemente se ha propuesto el uso de crioterapia (inmersión en tinas de agua fría después del entrenamiento).