El culturismo o el culturismo (del inglés: cultura física) es una "actividad motora que explota:
- l "entrenamiento con sobrecargas (tradicionalmente ejercicios corporales libres y / o ejercicios con mancuernas, barras y máquinas isocinéticas)
- y una "dieta particular (no siempre en consonancia con los requisitos de una dieta correcta y saludable)
- bajo porcentaje de masa grasa (bajo% de masa grasa corporal)
- alto porcentaje de masa magra (alto% de masa libre de grasa corporal).
Aunque el Body Building se confunde a menudo con otras disciplinas que explotan el entrenamiento en el gimnasio, los objetivos que caracterizan las diversas actividades son todo menos similares; El culturismo busca exclusivamente la mejora estética, mientras que Levantamiento de pesas / Levantamiento de pesas (una actividad que incluye dos especialidades: Tear y Swing) y Power Lifting (una disciplina que se enfoca en el levantamiento máximo en tres ejercicios: Sentadillas, Press de banca y Peso muerto) tienen como objetivo lograr el máximo rendimiento atlético. .
- El aumento de la masa muscular y la definición o corte (del inglés: cortar, terminar, dar cuerpo) son las dos fases principales del culturismo.
Si bien el "aumento de masa, como puede adivinar por el término en sí, tiene como objetivo" aumentar el tamaño del músculo [especialmente después de la hipertrofia crónica y el "bombeo" (rociado transitorio)], la definición de músculo o corte tiene como objetivo "minimizar el grosor del panículo adiposo (medible midiendo el porcentaje de masa grasa o% de grasa corporal) y de la "película" intersticial acuosa presente entre la dermis (capa profunda de la piel) y el epimisio (membrana que rodea el músculo).
Evidentemente, la dificultad para conseguir la máxima definición muscular depende igualmente de:
- Calidad de la composición corporal inicial
- Preparación individual
- Dieta
En cuanto a la calidad de la composición corporal inicial hay muy poco que decir; cortar (aunque en este caso sería mejor definirlo como adelgazar) es en términos absolutos (kg perdidos) mucho más sencillo, rápido y efectivo en condiciones de sobrepeso o obesidad (índice de masa corporal [IMC]> 24,9) en comparación con un organismo de peso normal que debe reducir el% de grasa corporal (% GC) por debajo del límite fisiológico o "punto de ajuste" individual (punto de equilibrio de la masa corporal). la pérdida de peso general y la definición muscular (manteniendo constante la dieta y la actividad física) nunca siguen una tendencia lineal; de hecho, todo lo contrario, la disminución de la masa grasa tiende a ralentizarse drásticamente al caer por debajo del 15% en los hombres y del 24% en las mujeres. Esta reacción metabólica generalmente ocurre por dos razones:
- El cuerpo interpreta la disminución de la masa grasa como una situación crítica y reacciona en consecuencia reduciendo el metabolismo basal.
- El organismo interpreta la reducción calórica como una situación crítica y reacciona en consecuencia reduciendo el metabolismo basal.
Al mismo tiempo, existe una predisposición individual que determina la orientación estética y la composición corporal; este parámetro se define comúnmente como somatotipo (Sheldon 1940) * y depende de las características antropométricas del sujeto (esqueleto y proporción masa magra / grasa masa). El somatotipo se diferencia de la siguiente manera:
- Endomórfico: hombros estrechos y caderas anchas, cuerpo blando, grasa corporal viscerotónica alta
- Mesomórfico: musculoso, aspecto maduro, piel gruesa, postura correcta y somatotónica.
- Ectomorfo: aspecto juvenil, alto, poco musculoso, inteligente y cerebrotónico
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Sin embargo, es obligatorio recordar que la simple predisposición individual puede interferir en la definición muscular para lograr excelentes resultados estéticos, pero no afecta significativamente el mantenimiento de una masa corporal normal, donde normal (peso normal) significa:
- Hombres: IMC 18.5-24.9 con un porcentaje de grasa corporal de aproximadamente 15%
- Mujeres fértiles: IMC 18.5-24.9 con aproximadamente 24% de porcentaje de grasa corporal
Consciente de que reducir el% BF más allá del límite inferior del peso normal NO constituye una mejora en el estado de salud, sino que, por el contrario, puede representar un estrés negativo para el organismo (en relación al set-point individual). ), es recomendable tratar el corte de la forma menos crítica posible, para ello es fundamental gestionar de forma óptima la alimentación y el tiempo necesario para alcanzar el nivel de definición deseado.
Reglas dietéticas básicas de corte.
1. La definición muscular permite la combustión energética de las grasas almacenadas, por lo que es fundamental favorecer un balance energético ligeramente negativo (balance energético = energía alimentaria introducida - energía metabólica consumida). A pesar de todas las "innovaciones" que han surgido en el campo de la fisiología, endocrinología, cronobiología, etc., el concepto sigue siendo el mismo: la grasa se reduce si la combustión celular excede la energía introducida.Tenga en cuenta que el balance NUNCA debe ser demasiado negativo, por dos motivos: 1) para evitar la disminución del metabolismo 2) para mantener una cierta aplicabilidad de la dieta evitando el abandono precoz del sujeto. Un buen compromiso podría ser la ingesta dietética de un 10% menos de calorías esenciales para mantener un peso normal. Esto se puede lograr tanto limitando ciertos alimentos (reduciendo así las calorías introducidas) como aumentando el gasto energético (por ejemplo, mediante la inclusión de una dieta diaria suave). actividad aeróbica como caminar cuesta arriba).
2. Una vez que se han alcanzado ciertos niveles de BF%, la dieta simple y ligeramente baja en calorías ya no es suficiente; en este punto, el Natural Body Builder debe intervenir en los detalles. El primer truco es sin duda dividir las comidas tanto como sea posible. Partiendo de un mínimo de 5 a 7 comidas al día, el culturista debe aprovechar al máximo el gasto energético inducido por la digestión. De esta forma, además de favorecer el " activación y mantenimiento del metabolismo corporal, se minimizan los picos de insulina (principalmente inducidos por comidas abundantes y porciones excesivas de carbohidratos refinados con un índice glucémico alto) responsables del almacenamiento adiposo y bloqueo lipolítico posprandial.
3.No menos importante, la elección de alimentos; obviamente, en esta fase de la definición, ¡la comida chatarra y los postres horneados hace tiempo que desaparecieron! En el corte es fundamental sobre todo preservar la masa muscular conseguida durante el "año de entrenamiento, por tanto, la fracción proteica que fluctúa de 1,2 a 1,5g / kg de peso deseable o real (dependiendo de la composición corporal del sujeto) debe" dividirse en todas las comidas del día; asumiendo 100 o 120 g de proteína por día, sería aconsejable que al menos 15-20 g estuvieran presentes en cada comida de la dieta. Permítanme ser claro, esto no significa que aumentar lo anterior aumente la masa muscular ni que de esta manera la masa magra se conserve TOTALMENTE del catabolismo durante el corte; sin embargo, la ingesta adecuada de proteínas puede limitar el daño causado por la fase de definición muscular de la mejor manera posible. Al mismo tiempo, no es posible reducir demasiado los carbohidratos ya que su prolongado déficit incide negativamente promoviendo la neoglucogénesis derivada de los aminoácidos de las proteínas musculares; sin embargo es posible concentrarlos en los momentos más propicios para su metabolismo, es decir: por la mañana, antes del entrenamiento y (absolutamente dentro de la primera hora e incluso mejor si en los primeros 15 minutos). Actividad aeróbica introducida en la tabla de entrenamiento, cuanto mayor es la ingesta de carbohidratos en la dieta. En cuanto a las grasas, mejor si se mantienen entre el 25 y el 30% de las calorías totales pero de buena calidad; es recomendable preferir los lípidos insaturados y en particular los poliinsaturados , quizás con una proporción de ácidos grasos esenciales omega 3 a omega 6 de 1: 4 o mejor 1: 3. Las vitaminas y sales deben alcanzar necesariamente los niveles de requerimiento diario y, para ello, es recomendable evaluar su integración a través de un entrevista nutricional con un profesional del sector (dietista deportivo, dietista deportivo, nutricionista deportivo o médico deportivo). En todo ello, no se debe descuidar la ingesta de agua y fibra dietética; la fibra (en cantidades de unos 30g al día) favorece la modulación del índice glucémico de la dieta y favorece la depuración del intestino de los desechos fecales, mientras que el "agua es fundamental tanto para garantizar el desarrollo del máximo rendimiento en el entrenamiento como para garantizar el potencial de recuperación y mantenimiento de la función renal.
Por el momento, no se conocen estrategias de entrenamiento con sobrecargas que faciliten la definición muscular más que otras, aunque la práctica empírica sugiere cómo puede ayudar insistir en entrenar en un determinado sector durante el corte (por ejemplo, zona abdominal). . Por lo tanto, en la fase de corte simplemente se recomienda seguir tablas de entrenamiento caracterizadas por un número bajo de repeticiones (máximo ocho) con una alta recuperación entre series (hasta 3 "), con el fin de aprovechar al máximo el metabolismo anaeróbico aláctico ( sustrato energético creatina fosfato - CP) y agotando al mínimo las reservas de glucógeno muscular; el descanso-pausa (pausa de relajación entre repeticiones) podría representar una técnica especialmente adecuada.
En conclusión, reportar estas estrategias no pretende resumir en unas pocas líneas más de 40 años de experiencia en el corte del Natural Body Building, sin embargo, pueden constituir un "importante punto de partida que seguramente encontrará más correcciones a través del" aumento. De la experiencia personal y antigüedad en la formación.
Para obtener más información: Definición muscular y venas en evidencia Cómo hacer que se destaquen
