Introducción
La suplementación dietética en el deporte es un concepto que, en muchos novatos, suscita ideas e impresiones erróneas.
Para evitar dudas, conviene aclarar, en primer lugar, que no existen complementos alimenticios deportivos capaces de provocar una rápida pérdida de peso o de favorecer un aumento espectacular de peso. actuación atletismo. Son pocas las sustancias capaces de cumplir estas promesas, pertenecen a la categoría de las drogas y, como tales, tienen efectos secundarios especialmente nocivos para la salud de quienes las consumen.
Solo el uso de un programa de entrenamiento adecuado, asociado a una correcta alimentación, eventualmente asistido por un uso responsable de complementos alimenticios para el deporte, permite obtener resultados apreciables y estables en el tiempo.
Este artículo está dedicado a la descripción de las sustancias más utilizadas en el campo de la suplementación dietética para el deporte.
Cafeína
Que es y efectos
La cafeína destaca por la velocidad de absorción en el intestino y por la velocidad de metabolización; después de su ingesta, por lo tanto, el cuerpo humano lo absorbe y metaboliza extremadamente rápido.
Esta molécula es capaz de atravesar sin dificultad la barrera hematoencefálica y, en mujeres embarazadas, la placenta; además, en mujeres embarazadas, se mezcla con la leche materna.
Es por las razones recién mencionadas que, durante el embarazo y la lactancia, la mujer debe limitar la ingesta de café y otros alimentos que lo contengan.
La cafeína afecta positivamente rendimiento atletismo, ya que estimula la liberación de catecolaminas, promoviendo los siguientes efectos:
- Aumento de la frecuencia respiratoria y, por tanto, de la oxigenación de la sangre;
- Aumento del flujo sanguíneo, el gasto cardíaco y el suministro de sangre a los músculos;
- Estímulo a la lipólisis, que favorece el uso de grasas como combustible energético.
Sobre el sistema nervioso central, la cafeína ejerce efectos analgésicos, mejora los reflejos y la capacidad de concentración, retrasando la percepción de fatiga.
La cafeína estimula el metabolismo y, gracias a sus propiedades lipolíticas, se suele utilizar, como ingrediente adicional, en la elaboración de productos adelgazantes o anticelulíticos.
Desventajas de la cafeína
Cabe destacar que la ingesta habitual de esta sustancia provoca adicción, con la consecuente disminución de los efectos deseados. Además, las dosis excesivas de cafeína tienen efectos negativos en todo el organismo y se asocian a la aparición de síntomas como hiperexcitación, dolor de cabeza. , temblores, insomnio, nerviosismo y taquicardia.Aunque existen diferencias individuales significativas a este respecto, en general los primeros efectos secundarios importantes aparecen a dosis de 500-1000 mg / día.
Cuánta cafeína en:
- una taza de café → 50-100 mg;
- una lata de Coca Cola → 40 mg;
- una taza de té → 50 mg;
- un hectogramo de cacao → 100 mg;
Dado que la cafeína es una sustancia dopante si está presente en la orina en concentraciones superiores a 12 mcg / ml (umbral alcanzable consumiendo más de 350-400 mg de cafeína en los 60 minutos anteriores a la competición), su ingesta por parte de los atletas NO es gratuita.
Carnitina
Que es y efectos
La carnitina es un derivado de aminoácido cuya síntesis, en el cuerpo humano, tiene lugar en el hígado y el riñón, a partir de los aminoácidos metionina y lisina. Una cantidad no despreciable de carnitina también está presente en alimentos de origen animal como la carne y los productos lácteos.
El papel metabólico de la carnitina es promover la beta-oxidación de los ácidos grasos con fines energéticos, transportándolos al interior de las mitocondrias, por lo que la carnitina se utiliza como complemento alimenticio quemagrasas.
Uso de carnitina deportiva
En particular, en el mundo del deporte, el uso de carnitina tiene lugar con el objetivo de:
- Quemar grasa para obtener energía y ahorrar glucógeno;
- Limita la acumulación de lactato, ya que promueve la conversión de ácido láctico en acetil-CoA.
Ambos efectos conducirían a una mejora del rendimiento, ya que se retrasarían. el inicio de la fatiga; sin embargo, la eficacia de la carnitina es cuestionable, ya que los diversos estudios realizados para evaluar su potencial energético han arrojado resultados contradictorios.
Carnosina
Que es y efectos
La carnosina es un dipéptido, formado por alanina e histidina, presente de forma natural en los músculos.
Desde hace algunos años, la carnosina se utiliza como suplemento deportivo, ya que amortigua el lactato, reduce la fatiga, mejora el rendimiento y acorta los tiempos de recuperación.
Además, los investigadores lo han propuesto recientemente como complemento anti-envejecimiento, ya que tiene una acción antioxidante y preventiva sobre la formación de AGE (productos finales de glicosilación avanzada, excelentes indicadores del riesgo de mortalidad total y cardiovascular).
Desventajas de la carnosina
La carnosina destinada a ser un complemento alimenticio para el deporte tiene unos costes de producción especialmente elevados, lo que la convierte en un producto poco popular entre los deportistas.
Aminoácidos ramificados
Qué son y su función biológica durante la actividad física
La expresión "aminoácidos de cadena ramificada" (o BCAA) se refiere a un grupo de 3 aminoácidos esenciales, llamados leucina, isoleucina y valina.
Durante el ejercicio de resistencia, los aminoácidos de cadena ramificada juegan un papel destacado: el cuerpo humano, de hecho, destruye parte de las proteínas musculares ricas en estos aminoácidos con fines energéticos.
Integración de aminoácidos ramificados
Además de apoyar el ejercicio ahorrando proteínas estructurales, la integración de aminoácidos de cadena ramificada también puede servir para estimular el crecimiento de la masa muscular.
Sin embargo, a menudo los usuarios de estos suplementos a base de BCAA, engañados por mensajes engañosos, olvidan que, a menos que la actividad deportiva no sea particularmente intensa y prolongada, no es necesario el uso de estos suplementos proteicos.
Cabe destacar también que el aumento de masa muscular inducido por el consumo de proteínas o aminoácidos tiene un límite y que una ingesta excesiva de estas sustancias provoca sobrecarga hepática y renal.
Los aminoácidos de cadena ramificada son útiles en los deportes de resistencia, ya que reducen la percepción de la sensación de fatiga. Esto sucede porque, utilizando los mismos portadores del aminoácido triptófano para atravesar la barrera hematoencefálica, evitan que el propio triptófano llegue al cerebro y se transforme en serotonina, el neurotransmisor implicado en la aparición de la fatiga.
Por tanto, la integración con aminoácidos ramificados reduce la síntesis de serotonina y con ella la percepción de fatiga durante el ejercicio de resistencia.
Creatina
¿Qué es y su función biológica?
La creatina es un derivado de aminoácido presente de forma natural en el cuerpo humano, cuya síntesis endógena tiene lugar en el hígado y el riñón, a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina.
Presente principalmente en los músculos, la creatina endógena es principalmente responsable de suministrar energía a los músculos en forma de ATP; así es cómo:
- En los músculos, la creatina se une a un grupo fosfato a través de un enlace rompible de alta energía; la molécula resultante se llama fosfocreatina (PCr).
- Durante esfuerzos intensos a corto plazo (que implican el consumo de ATP), la fosfocreatina transfiere su grupo fosfato a ADP (producto del esfuerzo físico), generando nuevo ATP según una reacción reversible catalizada por la enzima creatina-quinasa.
La reacción catalizada por la creatina quinasa es la siguiente:
PCr + ADPEn los músculos esqueléticos, la creatina está provista de un grupo fosfato que el cuerpo utiliza, si es necesario, para la resíntesis de ATP.
El catabolismo de la creatina conduce a la formación de creatinina, cuya excreción se produce a través de la orina.
El ser humano recupera la cantidad de creatina perdida a través del proceso de síntesis endógena y alimentos listos para consumir, en particular con la ingesta de carne. El proceso de síntesis endógena y la ingesta dietética proporcionan al cuerpo aproximadamente 1 gramo de creatina por día.
Cabe señalar que una ingesta dietética excesiva afecta la síntesis endógena, reduciéndola, un poco como lo hacen los esteroides anabólicos con la testosterona.
Creatina como suplemento deportivo: pros y contras
La creatina pensada como suplemento deportivo suscita cierta perplejidad, ya que su eficacia no encuentra apoyo unánime en los estudios científicos realizados al respecto.
En cualquier caso, según los estudios de pro-creatina (es decir, aquellos que avalan la eficacia de la creatina como un complemento deportivo eficaz), este derivado de aminoácido aumentaría los músculos, porque:
- Mejoraría la hidratación (por tanto también el estado de salud) de las células musculares, hinchazón. Esta consecuencia es un hecho objetivo, confirmado por todos los estudios científicos realizados sobre la creatina; sin embargo, es motivo de preocupación porque una mejor hidratación celular no significa un aumento de la masa muscular;
- Favorecería la expresión de un gen, llamado MRF4, que está asociado con el crecimiento y fortalecimiento de los músculos;
- Inhibiría la expresión de un gen, llamado miostatina, que se sabe que limita el crecimiento muscular en los seres vivos;
- Mejoraría la capacidad contráctil de los músculos y reduciría la sensación de fatiga, asegurando entrenamientos más efectivos.
La suplementación con creatina oral tiene algunos efectos indeseables, que incluyen:
- Aumento de peso
- Desórdenes gastrointestinales;
- Función renal alterada después de tomar altas dosis durante largos períodos de tiempo.
Sabía usted que ...
Aunque existe mucha confusión al respecto, la creatina no está en la lista de sustancias dopantes.
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