A menudo se trata de simples conjeturas, otras veces son teorías basadas en intuiciones confirmadas por uno o más trabajos científicos.
En este artículo intentaremos arrojar más luz sobre esto, dada la importancia que juega este aspecto en el proceso de adelgazamiento y en el rendimiento deportivo.
disponible nunca es proporcionado por un solo nutriente, sino por una mezcla de carbohidratos y grasas, en porcentajes y cantidades que dependen de la actividad en sí.Las proteínas, en condiciones fisiológicas normales, por lo tanto, no atípicas, como un agotamiento excesivo o total de glucógeno del hígado y los músculos, no desempeñan un papel importante en la producción de energía, con la excepción de una pequeña cantidad de aminoácidos ramificados en los músculos, que se reemplazan fácilmente durante descansar.
La relación, como porcentaje, del consumo de carbohidratos a lípidos es inversamente proporcional (es decir, el aumento de uno disminuye el del otro) con respecto al consumo máximo de oxígeno (medible en Vo2max) o potencia aeróbica máxima.
Con referencia a la figura siguiente, se puede observar que cuanto mayor es el uso de oxígeno durante un esfuerzo físico, mayor es el consumo de carbohidratos; esto se explica por el "cociente respiratorio" (QR), es decir, la relación entre la producción de dióxido de carbono y el "uso de oxígeno" (QR = CO2 / O2).
En el caso de los carbohidratos, el cociente respiratorio tiene un valor numérico de 1,00, lo que significa que la cantidad de dióxido de carbono producido es igual a la cantidad de oxígeno utilizado.
La bioquímica nos enseña que cuando en la glucólisis, como fenómeno de liberación de energía para un esfuerzo, no hay disponibilidad de oxígeno (por lo tanto una prueba anaeróbica), la glucosa se transforma en ácido pirúvico y consecuentemente en ácido láctico.
Esto conduce a la acumulación de lactato, con la consiguiente reducción de la capacidad de rendimiento. Esta situación se observa en especialidades de corta duración y alta intensidad como 100 metros en natación, 400 metros en atletismo o en series de 8-15 repeticiones con una duración de 30 a 60 segundos de tensión continua - clásico conjunto de músculos a un "Intensidad igual al 75-80% de 1RM.
Con referencia a la figura 2 se observa, sin embargo, que cuanto menor es el consumo de oxígeno, mayor es el uso de grasas. En el caso de los lípidos, el cociente respiratorio tiene un valor numérico de 0,7, por lo que la disponibilidad de oxígeno es superior a dióxido de carbono producido: esto significa que durante un esfuerzo de baja intensidad (por ejemplo, una caminata), dado que hay oxígeno disponible (ejercicio aeróbico), la molécula de glucosa se reduce a ácido pirúvico sin la formación de ácido láctico.
Luego, el ácido pirúvico ingresa al ciclo de Krebs, donde se completará la oxidación de la glucosa y los ácidos grasos.
Paradójicamente, el consumo máximo de grasa se produciría si la potencia aeróbica se acercara a los valores de la línea de base, y dado que la Vo2máx está casi en proporción directa con los latidos del corazón, deberían producirse frecuencias cardíacas de muy pocos latidos por minuto. Situación absurda, alcanzable solo en teoría. Recordemos que estamos hablando de "porcentajes de sustratos energéticos" y no de gramos.
En este punto, parece evidente que las oxidaciones de carbohidratos y lípidos para la producción de energía deben combinarse adecuadamente para crear las proporciones correctas en función de Vo2max.
Durante la práctica de una "actividad deportiva, como en el caso de un sujeto que realiza una carrera o cualquier actividad de alta intensidad igual o superior al 75% de la frecuencia cardíaca máxima (que corresponde a más del 60% de la Vo2max), las principales fuentes de energía son los carbohidratos y en segundo lugar las grasas, aproximadamente en sus respectivos porcentajes: carbohidratos 70% ca y grasas 30% ca La "intervención proteica es insignificante de hecho se define el" cociente respiratorio no proteico ".
Obviamente esta relación variará según la Vo2max, de hecho si la intensidad aumenta hasta el 90% de la FCmax los porcentajes cambiarán: alrededor del 85% de carbohidratos y alrededor del 15% de grasas.
Si, por el contrario, disminuye hasta un 50% de la FCmáx, los porcentajes serán: aproximadamente un 40% de carbohidratos y aproximadamente un 60% de grasas como ocurre en estado de reposo.
) que mejoran la capacidad de oxidar los ácidos grasos, por lo tanto los triglicéridos del tejido adiposo, con el fin de reproducir grandes cantidades de energía para el esfuerzo. Esto es lógico, ya que las grasas oxidantes producen más calorías que los carbohidratos, y sus reservas de grasas son mucho más abundantes que el glucógeno.Esto es cierto, sin embargo, especialmente para aquellos deportistas de actividad aeróbica de intensidad media-baja y muy alto volumen. No en vano, quienes entrenan para carreras "largas" (ciclismo, maratón, triatlón, determinadas competiciones de natación en el mar), deben "acertar" el ritmo adecuado para intentar oxidar la mayor cantidad posible de ácidos grasos con respecto a la glucosa, que en su lugar, debería salvarse. Te recordamos que estamos hablando de actividades que duran incluso varias horas, por lo tanto, acelerar demasiado acabaría con el glucógeno de forma precoz, perdiendo por completo la capacidad de mantener el esfuerzo en el nivel preestablecido.
A pesar de estas adaptaciones, en esfuerzos de intensidad media o media-alta, de hecho, las grasas se utilizan en porcentajes muy bajos, por lo que el efecto adelgazante directo es limitado. Normalmente, de hecho, el mayor consumo de los deportistas de resistencia depende de la glucosa y del resultado inmediato del esfuerzo no puede ser la pérdida de peso, sino una modesta reducción del peso corporal debido a la pérdida de agua tras el uso de carbohidratos. Esto se debe a que muy pocas personas entrenan para carreras largas; en su mayoría, son deportistas aficionados que "corricchiano" 40-60 "3 veces por semana.
Es importante recordar que una molécula de carbohidrato está ligada a 3 moléculas de agua y esto explica la pérdida de peso tras el uso de este sustrato. Esta es también una de las razones por las que, siguiendo una dieta hipocalórica, en las primeras semanas hay es una reducción considerable del peso corporal.
Sin embargo, "las calorías son siempre calorías". Tal indiferencia, odiada por todos los innovadores en nutrición y fitness, sigue siendo cierta. El agotamiento de las reservas de glucógeno conduce inexorablemente a un mejor compromiso de los carbohidratos de la dieta. Normalmente, después de las comidas se produce una liposíntesis fisiológica y un depósito adiposo debido a la introducción de macronutrientes energéticos - ¡quien crea que puede manejar la insulina como quiere, se equivoca! Sin embargo, si estamos en condiciones de depleción de glucógeno, los carbohidratos de la dieta no terminarán en la vía liposintética, reduciendo consecuentemente el anabolismo adiposo, el resultado a largo plazo es una efectiva pérdida de peso, incluso si se obtiene indirectamente.
También sabríamos especificar el aspecto de la orientación metabólica. El organismo consume más del sustrato al que está acostumbrado a oxidar, se trata sobre todo de enzimas celulares, así que si eliminamos las grasas de la dieta, el organismo reacciona favoreciendo la glucosa y viceversa.
Lo mismo ocurre con el rango de intensidad del entrenamiento: entrenando constantemente a alta intensidad tendrás una excelente eficiencia en el manejo de los carbohidratos, pero menor que los lípidos; así como al revés.
La actividad aeróbica, por tanto, puede indudablemente conducir a una caída inmediata del peso corporal, debido a la pérdida de agua y modestas cantidades de lípidos pero, si la intensidad del ejercicio y la dieta no se manejan adecuadamente, esta condición será limitada y no duradera.
?- Mejora del estado físico general, especialmente cardiovascular, respiratorio y metabólico (reduciendo las pulsaciones en reposo)
- Establecimiento de un EPOC considerable y continuo
- Al aumentar la musculación general, lo que tiene un impacto tanto en el consumo calórico en reposo como en la eficiencia del manejo de nutrientes calóricos.
- Controlando la dieta, por tanto la ingesta calórica, la carga glucémica global y la ingesta de grasas alimentarias.
Fitness General
Una mejora en la forma física general corresponde a la optimización de la capacidad de fatiga; ergo, menos esfuerzo para un mayor rendimiento.
Ya hemos dicho que la oxidación de lípidos es mayor en esfuerzos de baja intensidad, identificable con menor frecuencia cardíaca (FC), de ahí la necesidad de reducir los latidos por minuto.
Esto se puede lograr mediante programas de fitness aeróbico, incluso de alta intensidad, que tienen como objetivo mejorar las capacidades cardiovasculares, ventilatorias y de los músculos periféricos.
La adaptación al esfuerzo conduce a una consecuente disminución de la FC en reposo - hasta bradicardia en el corazón del deportista - y a una menor fatiga.
Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio
Todo "Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) corresponde a un aumento transitorio del metabolismo basal.
Debido a la multitud de procesos que se requieren para restaurar la homeostasis central y periférica, epoc tiene varias consecuencias positivas sobre la condición basal. En particular: aumento del consumo de energía en reposo, la mayoría de los cuales provienen de ácidos grasos, y optimización del destino metabólico de los carbohidratos de la dieta (que restaurarán las reservas de glucógeno).
El epoc es proporcional al "compromiso de" entrenamiento realizado, por tanto a la carga de trabajo, dado que este último viene dado por volumen, intensidad y densidad, el aumento de incluso uno de estos parámetros implica un aumento del EPOC.
Sin embargo, por lo general, es más fácil obtener una época alta con un trabajo de alta intensidad, ya que una baja intensidad daría lugar a volúmenes muy altos, hasta el "agotamiento de las reservas de glucógeno muscular (> 60-90"). En el trabajo de musculación, se acostumbra incrementar el aspecto "metabólico" - que tiene un mayor efecto sobre el epoc - y disminuyendo ligeramente la intensidad y aumentando la densidad de trabajo.
Musculacion
El tejido muscular es el que más "consume" en reposo, por lo que es el mayor responsable del agotamiento de la energía basal.
Al aumentar los músculos esqueléticos, la energía de la reserva de lípidos se utilizará para sostener y nutrir el propio músculo cuando la demanda calórica es lenta pero constante.
Para intentar incrementar el metabolismo básico es recomendable practicar ejercicios musculares hipertróficos, con el fin de incrementar el tejido muscular.
Dieta
La orientación metabólica de los nutrientes ingeridos y la elección de los sustratos energéticos consumidos están inexorablemente influenciados por la dieta. Esto se debe a varias razones:
- La orientación de los nutrientes deriva del estado metabólico básico. Si el organismo está sobrenutrido y se encuentra en condiciones anabólicas (insulina), el acetilCoA acumulado en las células eventualmente dará lugar a ácidos grasos que serán almacenados en el tejido adiposo. Vice viceversa, si el organismo está hipoalimentado y se encuentra en condiciones catabólicas (glucagón, etc.), la codicia de los tejidos optimizará el aprovechamiento de los nutrientes extraídos mediante el uso de carbohidratos para reponer las reservas y grasas con fines energéticos;
- La orientación de los nutrientes está influenciada por la eficiencia metabólica general, por lo tanto, por la cantidad calórica. Si nos acostumbramos a que el organismo maneje constantemente pequeñas cantidades de nutrientes energéticos en exceso, perderá eficiencia en convertirlos en grasas y depositarlos. Es un empeoramiento real de la capacidad de ahorro de energía, anti-evolutivo, pero positivo para ejemplo para el Obviamente lo contrario también es cierto, por lo que las dietas hipocalóricas nunca deben prolongarse;
La elección de los sustratos energéticos se deriva de su disponibilidad; Significa que si "desacostumbramos" a los músculos a consumir grasas, porque las eliminamos de la dieta, a largo plazo perderemos la eficiencia de consumir incluso las del tejido adiposo. Lo mismo ocurre con los carbohidratos; eliminándolos de la La dieta dará como resultado un empeoramiento del metabolismo de la glucosa y un "efecto rebote" que acaba de entrar nuevamente.
