La función del índice glucémico sería predecir el impacto metabólico a corto plazo de los nutrientes energéticos, o de uno o más alimentos, permitiendo elaborar un programa nutricional que monitorice las fluctuaciones glucémicas y sus consecuencias para el organismo.
"En teoría", todo esto permitiría:
- disminuir las "crisis de hambre" o la sensación de debilidad debido a la hipoglucemia refleja;
- reducir la hiperglucemia crónica en sujetos enfermos (diabetes mellitus tipo 2) y sus consecuencias (como la glicación de proteínas);
- Facilitar la pérdida de peso (en sujetos con sobrepeso, especialmente resistentes a la insulina).
Como veremos, sin embargo, el del índice glucémico es un parámetro menos relevante de lo que uno podría pensar, incluso si la lógica que sustenta una "posible utilidad terapéutica parece ser perfecta (aparentemente).
Entremos en detalles.
, aumenta y luego disminuye el azúcar en sangre*>>.
* Concentración de glucosa en sangre medible en mg / dL o mmol / L.
Este índice se expresa como un porcentaje (%), que se refiere a un alimento de prueba específico, al que se le atribuye un valor del 100%.
La medición se realiza alimentando una porción de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que la prueba; por lo tanto, no la misma porción que la prueba.
Hay dos ecuaciones distintas, ambas disponibles en la literatura, diferentes entre sí porque se basan en diferentes alimentos de prueba.
El más utilizado utiliza una solución de agua y 50 g de glucosa como parámetro de comparación. El otro en cambio, 50 g de pan blanco.
Dado que la glucosa en solución es 1,37 veces más rápida que el pan blanco, para obtener la conversión de un índice a otro es suficiente multiplicar o dividir el valor de la segunda o primera escala por 1,37.
La "tendencia glucémica, que dibujaría gráficamente una curva de campana, se observa durante un período de tiempo igual a 120" (2 horas).
Por ejemplo, un alimento con un índice glucémico de 10 (%) es capaz de aumentar el azúcar en sangre a una tasa igual a 1/10 en comparación con la solución de glucosa.
Según la lógica del índice glucémico, los alimentos se pueden dividir en 4 categorías:
- Un IG muy bajo hasta 40;
- IG bajo de 41 a 55;
- GI medio entre 56 y 69;
- Alto> 70.
Incluso el estado metabólico en estado agudo puede dar valores muy flexibles. En primer lugar, el mismo sujeto que se prueba varias veces, incluso permitiendo la normalización glucémica, antes y después ofrece números diferentes entre ellos. Esto, por supuesto, respetando idénticos delitos procesales. Esto se debe a sutiles mecanismos extracelulares e intracelulares de "sensibilidad" que, deduciblemente, requieren más tiempo para normalizarse que la glucemia.
En cuanto al conjunto metabólico en agudo, hay "hay que decir que la" tendencia glucémica - recuerde haber tenido una "observación de 2 horas - de un sujeto" vaciado "de sus reservas musculares y de glucógeno hepático, con un alto nivel de oxígeno post-entrenamiento. deuda., que participa en la apertura de una "amplia ventana metabólica, es completamente diferente cuando se observa en condiciones de homeostasis general".
Discutiendo en lugar de metabolismo en la crónica, el mismo sujeto con una composición corporal diferente (tal vez observado en diferentes momentos de la vida) dará resultados inconsistentes. Cuando sea sedentario y con sobrepeso (probablemente resistente a la insulina), viceversa, peso normal, muscular y activo, el sujeto tendrá un manejo metabólico de la glucosa totalmente diferente.
Problemas nutricionales del índice glucémico.
El índice glucémico está influenciado por la composición nutricional general del alimento o comida.
De hecho, si una prueba como la solución de agua con glucosa ignora cualquier otro aspecto de la composición, no es tan simple para los alimentos.
- Las fibras, grasas y proteínas reducen el índice glucémico;
- La maduración de los frutos aumenta el índice glucémico;
- Tipo de carbohidrato en cuestión; la glucosa tiene el índice glucémico más alto, mientras que la fructosa el más bajo. El almidón crudo (polisacárido) es indigerible y todos los almidones tienen una estructura diferente, con diferentes índices glucémicos El almidón resistente tiene un índice glucémico muy bajo;
- Estado de hidratación, dado que los carbohidratos "secos" no son muy digeribles, hidratarlos aumenta el índice glucémico, pero en exceso puede tener el efecto contrario;
- La cocción de los carbohidratos los hidroliza, haciéndolos más fáciles de digerir y de rápida absorción, aumentando el índice glucémico, sin embargo, si la composición es mezclada, pueden existir factores que reduzcan la digestibilidad de las proteínas, la glucosilación, etc.;
- Cocinar las fibras las hace más solubles, por lo tanto menos indigestas pero más capaces de gelificar el contenido digestivo. El impacto es controvertido.
Por otro lado, disminuye si la comida también contiene mucha grasa, proteína, fibra, demasiada o muy poca agua. Entre los azúcares, la fructosa y la galactosa tienen un índice glucémico más bajo, lo mismo ocurre con sus polímeros digestibles, ya que primero deben ser convertidos por el hígado en glucosa.
Paradójicamente, una comida muy abundante puede tener un índice glucémico más bajo que una mediana-pequeña.
Pero, ¿cómo podría ser esto una ventaja? No lo es. Esto nos hace entender la tontería de tomar como referencia el índice glucémico cuando lo que realmente importa es la cantidad calórica de la dieta, dada por la carga glucémica de todas las comidas, pero también por la cantidad de proteínas y grasas.El impacto metabólico, por otro lado, referido sobre todo a la liberación de insulina (índice y carga de insulina), merece una discusión aparte y no se tratará en este breve artículo.
El índice glucémico aumenta con la cocción profunda, aunque pueden intervenir factores paralelos como la absorción de agua, la glicación de proteínas, etc. Es menor, sin embargo, en el caso del almidón, si permanece crudo o si sufre inversión (resistente al almidón). .
¡Atención! Los factores que aumentan o disminuyen el índice glucémico deben contextualizarse adecuadamente, en el sentido de que incluso si tienen un impacto, es posible que no lo hagan de manera significativa o decisiva.
reserva) en el hígado y los músculos;Independientemente del índice glucémico, lo que aumenta drásticamente el azúcar en sangre y la insulina es el exceso de carbohidratos, por lo tanto de la carga glucémica.
Además, los carbohidratos AIG pueden encontrar un uso muy útil en los deportes. Por ejemplo, después de una actividad muy intensa y prolongada, que favorece el agotamiento de las reservas de glucógeno, el organismo necesita cierta cantidad de carbohidratos para restaurar (reponer) las reservas musculares y hepáticas. Los carbohidratos de alto índice glucémico son especialmente útiles para reponer estos suministros de la manera más eficiente y rápida posible.
Por otro lado, ahora se sabe que el azúcar en sangre "aumenta" más, en lugar de en respuesta a la ingesta de alimentos con IG alto, después de consumir una carga glucémica (GC) alta. Este "otro parámetro corresponde a la cantidad de glucosa que un alimento, en una porción estándar, es capaz de verter en el plasma, aspecto que, como es lógico, también está relacionado con la densidad calórica del producto".
También hay que decir que la carga glucémica debe evaluarse en su conjunto; además, lo que importa son, en general, las calorías totales.
Si bien consideramos adecuada la distribución diaria de energía en varias comidas (por varias razones), absurdamente, si nuestro requerimiento diario fuera de 2000 kcal y asumiéramos solo 1800 kcal con una sola comida, perderíamos más peso que haciendo 5 la suma de las cuales alcanza un total de 2000 kcal.
También sobre la carga glucémica de una sola comida, habría un capítulo aparte para abrir. ¿Realmente será incorrecto aumentar o disminuir drásticamente el de una sola comida? Depende, sobre todo, de lo que se haya hecho antes y de lo que se hará después de esta comida.
De hecho, si estuviéramos hablando de personas poco saludables, por lo tanto insulinoresistentes y obesas, podríamos decir que siempre es recomendable moderar el índice glucémico y de insulina (cuando sea posible por supuesto), dando prioridad a la carga glucémica y las calorías totales.
Por el contrario, considerando a un atleta de resistencia, también podríamos encontrar rentable crear una carga maxi-glucémica para ser administrada inmediatamente después de la actuación, o incluso sumar toda la cuota de carbohidratos distribuyéndola durante las 2 horas de pre-intra y post. -ejercicio.
No ha terminado. Gracias al proceso de neoglucogénesis, incluso los alimentos que contienen principalmente proteínas (aminoácidos neoglucogénicos) y triglicéridos (glicerol) son capaces de aumentar el azúcar en sangre.
Además, los aminoácidos y los ácidos grasos también tienen propiedades estimulantes de la insulina, lo que significa que no solo los alimentos ricos en carbohidratos, sino también otros, pueden aumentar la insulina, tanto de forma dependiente e independiente de la glucemia.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Unidad de Nutrición Humana, Escuela de Biociencias Moleculares y Microbianas, Universidad de Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. Abril de 2003; 77: 994) se publicó una tabla de índice glucémico nueva y actualizada.
La novedad de esta publicación fue la introducción del concepto de variabilidad, de hecho se descubrió que el índice glucémico de un alimento puede variar según:
- Variedades (por ejemplo, diferentes variedades de una fruta tienen diferentes índices glucémicos)
- Grado de madurez (una fruta inmadura tiene un índice glucémico diferente al de una fruta muy madura)
- Zona geográfica de producción (por ejemplo, una manzana cultivada en Dinamarca o Italia)
- Método de producción (por ejemplo, los diversos productos "industriales")
- Contenido de grasas y proteínas (por ejemplo, helado)
- Contenido de fibra (por ejemplo, hojuelas de maíz reales, ricas en fibra, frente a hojuelas de maíz con más calorías mucho más similares a las galletas)
- Almacenamiento y secado
- Método de cocción (por ejemplo, hervir o hornear varía el índice glucémico)
- Duración de la cocción (por ejemplo, pasta al dente o ligeramente recocida)
- Otros ingredientes de la receta (la pasta con pesto tendrá un índice glucémico diferente a la pasta con salsa de tomate).
Haga clic en la imagen para ver la TABLA DE ÍNDICES GLUCÉMICOS.
Preferir la pasta al arroz o las patatas restringe innecesariamente nuestras posibilidades de variación, empujándonos hacia la ortorexia. La ortorexia es una verdadera obsesión por la alimentación saludable, comparable a la anorexia y la bulimia con la diferencia de que estas dos patologías están relacionadas con la cantidad, la ortorexia con la calidad de los alimentos.
Quienes ya siguen una dieta equilibrada, integrando el concepto de índice glucémico, no aportarían nada útil a su conducta alimentaria. De hecho, en una dieta saludable, la descomposición de macronutrientes se calcula como un porcentaje de las necesidades calóricas del sujeto. Una dieta normal en calorías que consta de aproximadamente un 55-60% de carbohidratos, un 25-30% de grasas y el resto en proteínas, distribuidas adecuadamente a lo largo del día, no requiere nada.
Los conceptos de índice y carga glucémica, en relación con la carga e índice de insulina resultante, son particularmente importantes en enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2 y complicaciones relacionadas, la consiguiente hipertrigliceridemia y obesidad.
La hiperglucemia crónica, de hecho, al comprometer la funcionalidad de las LDL (lipoproteínas transportadoras de colesterol) aumenta la colesterolemia y promueve el proceso aterosclerótico - responsable de eventos cardiovasculares graves. También puede dañar el tejido nervioso y ocular. Por si fuera poco, descompensando la producción y función de la insulina, promueve el sobrepeso, conduce a una tolerancia deficiente a la glucosa debido a la resistencia a la insulina, etc.
El sentido común y la buena educación nutricional siguen siendo las precauciones más útiles. Comer de todo pero con moderación es de hecho un sistema óptimo para mantener bajo control el índice glucémico, la carga glucémica, el índice de insulina y la carga de insulina de la dieta.
El sobrepeso y las patologías metabólicas no son provocadas por transgresiones ocasionales, sino por malos hábitos cotidianos. Una persona sana puede disfrutar de un pequeño postre al final de cada comida como parte de una dieta saludable, siempre que se respete un equilibrio calórico neutro.
En cualquier caso, sería una excelente precaución reducir el uso de azúcar para endulzar bebidas, limitar el consumo de bebidas azucaradas (caca cola, zumos de frutas, etc.) bebiendo más agua. A ello es recomendable asociar una adecuada Protocolo de actividad física motora, que le permite controlar mejor su peso y, sobre todo, optimizar el metabolismo de los carbohidratos de la dieta.
