Ejemplo de dieta mediterránea

Premisa

Las siguientes indicaciones son EXCLUSIVAMENTE informativas y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una dieta típica de la cuenca mediterránea, aunque no todas las zonas costeras que la bordean la consumen;

Durante años la dieta mediterránea ha sido estudiada y elogiada por sus propiedades beneficiosas y duraderas, hasta el punto de ser considerada patrimonio cultural inmaterial de la humanidad (UNESCO - 2010).

Hasta la fecha, la dieta mediterránea ha sufrido una notable mutación tanto en sus componentes nutricionales como en las porciones determinadas en ella; se incrementa el aporte calórico, la carga glucémica, la cantidad de lípidos, etc., mientras que el gasto energético medio de las poblaciones de la cuenca se ha reducido drásticamente.

Por tanto, a continuación se reproducirá una dieta más fiel a la dieta mediterránea original, que inicialmente cumplía con los siguientes requisitos:

• Amplio consumo de: cereales crudos (espelta, cebada, centeno, trigo sarraceno, sorgo, etc.), legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.), verduras de temporada, productos de la pesca autóctona (especialmente pescado) ... quizás leche y yogur
• Consumo modesto de: aceite de oliva virgen extra, sal marina integral, fruta dulce, carnes blancas, quesos curados, vino tinto, huevos y frutos secos
• Casi ausentes: condimentos grasas de origen animal, carnes rojas (especialmente cerdo y ternera), alimentos de confitería.

Otros alimentos llegaron más tarde, como la pasta, que desde el momento en que se redujo drásticamente el consumo de energía (edad moderna) comenzó a provocar un desequilibrio importante en la energía introducida respecto a la consumida; lo mismo ocurre con el pan.

Nutrientes de la Dieta Mediterránea

La fuerza de la dieta mediterránea está representada por la combinación de muchos alimentos nutracéuticos contextualizados en una dieta equilibrada; las moléculas de mayor interés son:

• Vitaminas termolábiles, aunque escasas en la dieta actual
• Sales minerales menos presentes en la dieta contemporánea, como yodo, potasio, magnesio, zinc y selenio.
• Fibra dietética (30 g / día y más)
• Ácidos grasos poliinsaturados y esenciales (ω3, ω6 y ω9, hipocolesterolémicos, hipotigliceridémicos, hipotensores, antitrombóticos, etc.)
• Lecitinas (fosfolípidos reductores del colesterol)
• Antioxidantes (vitaminas, sales minerales, polifenoles, etc.)
• Fitoesteroles (moléculas estrogénicas contenidas en vegetales con poder reductor del colesterol)
• Carbohidratos complejos más grandes que los simples
• Proteínas vegetales en mayor cantidad que la dieta rica principalmente en carne y huevos

Todo asociado a un altísimo nivel de actividad física.

NÓTESE BIEN. Varios estudios en población general han demostrado que la dieta mediterránea es considerablemente ateroprotectora, es decir, reduce significativamente la posibilidad de eventos desafortunados ligados al depósito de colesterol en las arterias, por lo tanto a la formación de placas ateroscleróticas; también protege de la hipertensión arterial así como de algunos cánceres del sistema digestivo. La dieta mediterránea modera el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

La dieta mediterránea es la base del desglose nutricional clásico de la dietoterapia italiana, a saber:

1. Lípidos al 25-30% del total de kcal
2. 12% de proteína o calculado sobre un coeficiente de 0,75 g / 1,2 g por kg de peso fisiológico deseable
3. Carbohidratos para toda la energía restante
4. Alcohol, máximo 2 unidades de alcohol por día.

Ejemplo de dieta mediterránea

ADECUADO PARA

• Jardinero, le gusta el vino tinto.

Sexo Masculino La edad 42 Altura (cm 180 Circunferencia de muñeca cm 18,5 Constitución Robusto Altura / muñeca 9,7 Tipo morfológico Normolineo Kg de peso 80 Índice de masa corporal 24,7 Deseable índice fisiológico de masa corporal 24,1 Peso fisiológico deseable kg 78,1 (78-79) Kcal del metabolismo basal 1784,8 Coeficiente de nivel de actividad física Moderado, sin aus 1.7 Gasto energético kcal 3034,2 Dieta NORMOCALORICA 3034,2 Kcal Lípidos 30% 910,3 Kcal 101,1 g Proteínas 1,2 g / kg 378,9 Kcal 93,7 g Carbohidratos 51,7% 1567,2 kcal 417,2 g Alcohol 25,4 g Desayuno 15% 455 kcal Bocadillo 10% 303 kcal Almuerzo 30% 910 kcal Bocadillo 10% 303 kcal Cena 30% 910 kcal Bocadillo 5% 151 kcal

Traducción del día 1

NB: Algunos pesos se pueden evaluar sin la ayuda de una balanza, por ejemplo:

• Líquido 250-300ml / g = 1 taza
• Líquido 5g = 1 cucharadita
• Líquido 10g = 1 cucharada
• Grana 10g = 1 cucharada
• Fruta o verdura 200g = tamaño mediano
• Fruta o verdura 300g = tamaño grande
• Núcleo de nuez, almendra, nuez pecana, avellana = 3g
• Pan 20-25g = rebanada pequeña
• Pan 30-35g = rebanada grande

Ejemplo de dieta mediterránea - Día 1

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de oveja 200ml, 216 kcal Manzana con cáscara 200 g, 104 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Nueces 30 g, 183,6 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT Estofado de cebada Cebada 100 g, 354 kcal Lechuga 100 g, 18 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Pera 200 g, 116 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Uva 200 g, 138 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Caballa a la plancha Caballa o caballa 150 g, 307,5 ​​kcal Frijoles maduros 100 g, 117 kcal Ensalada de tomate 200 g, 32 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 50 g, 129 kcal Queso de cabra 20 g, 90,4 kcal

Ejemplo de dieta mediterránea - Día 2

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de oveja 200ml, 216 kcal Manzana con cáscara 200 g, 104 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Almendras 30 g, 174,3 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT Sopa de centeno Centeno 100 g, 334 kcal Rábano 100 g, 23 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Pera 200 g, 116 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Uva 200 g, 138 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Conejo en cazuela Carne de conejo 200 g, 276 kcal Garbanzos maduros 120 g, 133,6 kcal Hinojo 200 g, 62 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 50 g, 129 kcal Queso de cabra 20 g, 90,4 kcal

Ejemplo de dieta mediterránea - Día 3

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de oveja 200ml, 216 kcal Manzana con cáscara 200 g, 104 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Avellanas 30 g, 188,4 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT Sorgo hervido Sorgo 100 g, 339 kcal Cohete 100 g, 25 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Pera 200 g, 116 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Uva 200 g, 138 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Pulpo con patatas Pulpo 300 g, 246 kcal Patatas 200 g, 154 kcal Garbanzos maduros 90 g, 105,9 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 50 g, 129 kcal Queso de cabra 20 g, 90,4 kcal 20g

Ejemplo de dieta mediterránea - Día 4

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de oveja 200ml, 216 kcal Manzana con cáscara 200 g, 104 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Nueces 30 g, 183,6 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT Polenta de mijo Milla 80 g, 340,2 kcal Lechuga 100 g, 18 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Pera 200 g, 116 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Uva 200 g, 138 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Bistec Bonito Bonito 150 g, 265,5 kcal Cicerchie 100 g, 103 kcal Ensalada de tomate 200 g, 32 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 50 g, 129 kcal Queso de cabra 20 g, 90,4 kcal 200g

Ejemplo de dieta mediterránea - Día 5

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de oveja 200ml, 216 kcal Manzana con cáscara 200 g, 104 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Almendras 30 g, 174,3 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT Guiso de trigo sarraceno Alforfón 100 g, 343 kcal Rábano 100 g, 23 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Pera 200 g, 116 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Uva 200 g, 138 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Pollo asado Pollo promedio, solo carne 200 g, 228 kcal Habas maduras 150 g, 106,5 kcal Hinojo 200 g, 62 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 50 g, 129 kcal Queso de cabra 20 g, 90,4 kcal

Ejemplo de dieta mediterránea - Día 6

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de oveja 200m, l216 kcal Manzana con cáscara 200 g, 104 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Avellanas 30 g, 188,4 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT Sopa de trigo Trigo duro 100 g, 339 kcal Cohete 100 g, 25 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Pera 200 g, 116 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Uva 200 g, 138 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Mejillones abiertos en una sartén Mejillones 250 g, 215 kcal Patatas 200 g, 154 kcal Altramuces maduros 90 g, 114 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 50 g, 129 kcal Queso de cabra 20 g, 90,4 kcal

Ejemplo de dieta mediterránea - Día 7

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT Leche de oveja 200ml, 216 kcal Manzana con cáscara 200 g, 104 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Nueces 30 g, 183,6 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Almuerzo, aproximadamente 30% kcal TOT Espelta hervida Espelta 100 g, 338 kcal Lechuga 100 g, 18 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Pera 200 g, 116 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT Uva 200 g, 138 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Cena, aproximadamente 30% kcal TOT Sardinas al horno Sardinas 200 g, 258 kcal Guisantes maduros 150 g, 121,5 kcal Ensalada de tomate 200 g, 32 kcal pan de centeno 50 g, 129 kcal Aceite de oliva virgen extra 20 g, 180 kcal vino tinto 120 ml, 102 kcal Refrigerio, aproximadamente 5% kcal TOT pan de centeno 50 g, 129 kcal Queso de cabra 20 g, 90,4 kcal