¿La sentadilla es para todos?

Editado por Dr. Simone Losi

Es el ejercicio "príncipe" en el gimnasio, todos hemos utilizado este magnífico ejercicio al menos una vez en la vida.
Pero veamos si la sentadilla puede ser un ejercicio al alcance de todos o si es necesario hacer algunas consideraciones antes de proponerlo a nuestros clientes.

Empecemos por el "apoyo de la barra en la parte superior de los trapecios, inmediatamente podemos notar que para colocar la barra correctamente y no hacer demasiado" esfuerzo "en mantenerla en la posición correcta, es necesario tener una buena elasticidad a nivel de los rotadores internos del hombro (pectoral, gran dorsal, subescapular), no hace falta decir que cualquier retracción de estos músculos, así como "tensionar" la articulación del hombro, crean una hiperlordosis de "compensación" en el nivel lumbar.
Así que inicialmente probando estos músculos y finalmente haciendo un período de ejercicios de estiramiento (si es necesario), es útil poder colocar correctamente la barra sobre los hombros y no crear compensación a nivel lumbar.
Una vez que la barra está colocada correctamente, comienza a realizar el ejercicio real.
La fase excéntrica del movimiento ocurre a través de la flexión de las rodillas y la anteversión de la pelvis, estos dos movimientos deben ocurrir simultáneamente;
durante la flexión de la rodilla, la rótula siempre debe estar alineada con el centro del pie, en caso de rodillas en vare y / o valgo no es posible mantener esta alineación; esto no se recomienda para quienes no tienen una buena alineación a la altura de la rodilla.
Además, la imposibilidad de desviar y revertir la pelvis creará una compresión muy significativa a nivel de los discos intervertebrales.
En este caso, un trabajo inicial de movilización de la pelvis en la dirección en la que se encuentra el bloqueo puede ayudar posteriormente a gestionar mejor la ejecución del ejercicio.
Otro detalle no menos importante es la capacidad o no de mantener el talón en el suelo durante el "descenso"; cualquier retracción a nivel del sóleo o gastrocnemio elevará el talón e incluso el uso de una cuña debajo del talón solo moverá el problema a la rodilla, sin resolver la causa.
Como puede ver, aunque la sentadilla es un ejercicio fantástico ya que recluta mucho músculo, no está exenta de riesgos.
Por tanto, para no crear problemas a nuestros clientes, es útil probar la movilidad de los músculos indicados anteriormente y, si es necesario, realizar un programa de estiramiento sectorial para aquellos músculos que presentan retracciones importantes.

Por último, quisiera recordarles que no hay ejercicio perfecto ni mejor, está la persona, que como tal presenta una realidad postural y articular muy precisa, y sobre esto es necesario elegir el ejercicio que pueda dar el máximo beneficio. con el mínimo riesgo.