No ocurre lo mismo con las innumerables disciplinas del mundo del deporte; obviamente, las pequeñas variaciones son siempre y en todo caso lícitas o comprensibles; sin embargo, ningún técnico soñaría con desafiar el principio del umbral anaeróbico, por ejemplo.
Las respuestas son múltiples:
- Aunque se correlaciona con el aumento de la fuerza muscular, el crecimiento de los músculos hipertróficos es un resultado estético basado en la combinación de numerosas reacciones fisiológicas, absolutas en su "lógica biológica" pero subjetivas en su expresión;
- En el "campo del culturismo hay una tendencia a querer demostrar lo que uno siente, en lugar de apreciar lo que uno es capaz de demostrar objetivamente";
- El uso oculto de sustancias dopantes ofrece varios "falsos positivos".
Sin embargo, hay que decir que los principios fisiológicos fundamentales siguen siendo los mismos; sólo cambia la interpretación.
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- Estimular la fuerza, aumentando progresivamente las cargas;
- Mantener altas intensidades;
- Garantizar una carga de entrenamiento satisfactoria, cuidando también el volumen general y una densidad adecuada, pero no excesiva;
- No descuides el resto de parámetros de entrenamiento, como tiempos bajo tensión (TUT), repeticiones (rep) y series (series);
- Proporcionar los nutrientes necesarios;
- Asegurar los tiempos correctos de regeneración-supercompensación;
- Varíe los estímulos.
Por un lado, es cierto que, partiendo del concepto de variabilidad individual, cada uno de nosotros tiene actitudes que pueden responder de manera diferente a los distintos tipos de estímulos de entrenamiento.
Por otro lado, sin embargo, es igualmente cierto que este "margen" está mucho más contenido de lo que se podría pensar.
Por ejemplo, hay muchos que construyen su entrenamiento basándose en su "supuesta" composición muscular. Dado que existen diferentes tipos de fibras contráctiles y unidades motoras relacionadas, algunas delegadas a contracciones lentas pero resistentes, que explotan principalmente el metabolismo energético aeróbico, y otras reservadas para contracciones rápidas y potentes, que en cambio explotan sustancialmente el metabolismo energético anaeróbico, es lógico. plantear la hipótesis de que la prevalencia de uno u otro puede afectar el rendimiento y la respuesta a diferentes estímulos de entrenamiento.
Por tanto, ¿deberían las tablas tener en cuenta las diferentes aptitudes metabólicas de los músculos e incluso la predisposición individual?
Si y no. ¡En el sentido de que la fisiología es la misma para todos! Y de hecho, a menudo, los ganadores difíciles son los que necesitan mostrar más diligencia, que los pocos afortunados que crecen con cualquier sistema.
En algunos casos puede ser inteligente modificar ligeramente los parámetros de entrenamiento pero, independientemente del tipo de unidades motoras predominantes, las anaeróbicas de contracción rápida siempre crecen y, para ello, debemos respetar las reglas antes mencionadas.
, pero también como un bagaje cultural en la experimentación con nuevos métodos, es el factor más importante.
Las pruebas pueden ser de gran ayuda, especialmente en materias más avanzadas.
Pero quita el hecho de que todo depende, del equilibrio, de:
- Predisposición al anabolismo;
- Capacidad de recuperación;
- Fuerza psicológica (tolerancia a la fatiga, determinación y perseverancia, resiliencia general).
Decíamos anteriormente, un sujeto predispuesto a crecer, y sumamos también con una gran resiliencia, además de psicológicamente fuerte, siempre tendrá una ventaja; alcanzará y mantendrá un nivel obviamente más alto que aquellos que no posean estas cualidades.
Sin embargo, entrando en la práctica, debemos intentar entender cómo orientarnos. Entonces, establezcamos algunos conceptos básicos:
- La carga de entrenamiento viene dada por intensidad, volumen y densidad. El volumen corresponde a la cantidad de trabajo (rep, TUT, tiempo, tonelaje, etc.), la intensidad es la proporción con respecto al esfuerzo máximo (% 1RM), la densidad podría definirse como la proximidad de los estímulos (> recuperaciones
- La intensidad, volumen y densidad son inversamente proporcionales; el volumen es directamente proporcional al agotamiento de los sustratos energéticos y al consumo calórico, la densidad es inversamente proporcional a la recuperación entre estímulos, la intensidad es directamente proporcional a la expresión de fuerza y al estímulo del crecimiento;
- Aumentar demasiado uno de los tres parámetros de entrenamiento penaliza demasiado a los demás, en detrimento de la carga de entrenamiento;
- La prioridad en el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia es mantener una alta intensidad, por lo menos el 85% de la 1RM. Sin embargo, es necesario un volumen de entrenamiento adecuado, es decir, una "cantidad" suficiente de estímulos para empujar al cuerpo hacia la adaptación. La densidad entre los estímulos (recuperación entre series) debe ser tal que permita completar la tabla manteniendo las sobrecargas, repeticiones, series y TUT establecidos;
- Las intensidades altas imponen series bastante cortas, tanto desde el punto de vista del número de repeticiones como desde el de los TUT;
- La aplicación del sistema de falla o del método tampón depende de la elección de dar prioridad al agotamiento de los sustratos energéticos y a la acumulación de ácido láctico en el primer caso, o al aumento de los estímulos de fuerza en el microciclo en el segundo;
- ¿Qué empuja al organismo hacia la adaptación? Superar las resistencias para las que se requiere una mayor resistencia, el agotamiento de los sustratos energéticos - en particular de los fosfagos - y la acumulación de altas concentraciones de ácido láctico;
- ¿Cómo sucede todo esto? Gracias a la regulación bioquímica de factores anabólicos como: factor de crecimiento mecánico, IGF-1, GH, terstosterona e insulina. Sin embargo, todo esto requiere un balance calórico positivo y niveles suficientes tanto de carbohidratos, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. Estos procesos necesitan un tiempo proporcional al grado de esfuerzo empleado;
- ¿Cómo saber si la recuperación entre sesiones es adecuada? En primer lugar si eres capaz de realizar el entrenamiento preestablecido hasta el final de la programación (micro, meso, macrociclo), en segundo lugar si hay un aumento de cargas o un aumento objetivo de masa muscular.
Dicho esto, en primer lugar es fundamental elegir si se da prioridad al crecimiento de la fuerza o al agotamiento de los sustratos energéticos con la producción de ácido láctico.
Esto porque:
- En el primer caso, la mejor opción es crear una tabla multifrecuencia, con series de muy alta intensidad en 1RM pero bajas repeticiones, TUT y set, en búfer, caracterizadas por un volumen moderado y baja densidad.
- En el segundo, por otro lado, puede ser recomendable elegir el split semanal único por grupo muscular o la bi-frecuencia en el microciclo de 10 días, con series de intensidad media-alta en 1RM, media repetición, TUT y cuajado, con rendimiento, caracterizado por mayor volumen y densidad media.
La mejor solución es sin duda probar ambos y elegir si alternar distintas fases o crear tablas híbridas.
Todo esto pasará a formar parte del famoso bagaje de la experiencia, y te ayudará a comprender mejor a qué tipo de estímulo responde tu cuerpo con mayor vigor.
