Editado por: Baccaglini Gabriele
Muchos asistentes regulares al gimnasio argumentan que el banco plano no es lo último en desarrollar los músculos pectorales, chocando efectivamente con aquellos que argumentan que no hay mejor ejercicio para forjar un pecho masivo.
La opinión resignada de los primeros a menudo deriva de una muy mala experiencia directa, ya que probando sobre sí mismos el ejercicio del press de banca, no obtuvieron los resultados deseados.
De hecho, los empujones en un banco plano, a diferencia de los movimientos similares a las máquinas, son movimientos atléticos reales y, como tales, tienen su propia forma precisa de ejecución, fuera de la cual el ejercicio se vuelve menos efectivo, más incómodo y también más peligroso. Una mala técnica de press de banca no solo hará perder tiempo, sino que también puede provocar lesiones graves.
En este breve artículo intentaré ilustrar los puntos clave para una ejecución óptima (y productiva) del press de banca, incluso para quienes lo han elegido como herramienta para el gimnasio en casa.
Empecemos desde abajo
Por irrelevante que parezca, la posición de los pies es realmente muy importante en un buen levantamiento de banco. De hecho, el equilibrio de todo el cuerpo depende de su sólido apoyo: si no lo crees, intenta realizar el habitual banco plano con los muslos en alto. Inmediatamente notarás que la sensación de inseguridad y el fácil desequilibrio afectarán empuje. Para optimizar este factor, coloque todas las plantas de los pies firmemente en el suelo (si no llega, coloque elevadores de madera o discos en el suelo) y empuje contra el suelo, casi como si quisiera levantar la pelvis, pero sin hacerlo. Este dispositivo descargará las fuerzas desestabilizadoras a través de tus piernas y disfrutarás de una base sólida como una roca.
La parte de atrás
En los gimnasios a menudo se ve al tipo que arquea la espalda para hacer su levantamiento hasta que separa su trasero del banco y se inclina 30 ° con respecto a él. INCORRECTO. Esta es una técnica que usan los powerlifters para cargas supermasivas y es muy arriesgada, quienes saben usarla lo hacen solo para competiciones y ciertamente no es útil para el culturismo! Esta posición lleva la columna a una marcada lordosis, creando una violenta compresión de los anillos vertebrales con el riesgo de dañarlos gravemente. La ejecución correcta requiere una ligera acentuación de la lordosis lumbar pero siempre colocando el peso del cuerpo en glúteos y pies. El uso de un cinturón de levantamiento de pesas puede ayudar con cargas más pesadas, pero no le autoriza en absoluto a desviar la atención de su espalda; más bien, no lo use.
Espalda
El principiante promedio tiende a encogerse de hombros cuando realiza el press de banca, como si se "encogiera de hombros". Este movimiento es inútil ya que instintivamente lleva a contraer el trapecio superior, restando energía preciosa de nuestro levantamiento. Luego, los hombros se relajaron.
Espalda
Otro error típico del aficionado es acompañar la barra con el hombro durante el empuje vertical. En la práctica, si al inicio los hombros están adheridos al banco, aproximadamente a la mitad del movimiento se "desprenden" para empujar la barra de forma sucia para los 2-3 cm más altos. Esto hace que el pectoral trabaje en acortamiento y pasa mucho trabajo al deltoides anterior que, además de no ser nuestro músculo diana, es de tamaño modesto y por tanto débil: el empuje sufrirá una parada brusca y el ejercicio cesará cuando el el último está "agotado".
El movimiento perfecto requiere que los omóplatos se contraigan hacia atrás para cerrarse en el medio de la espalda. toda la duración del ascensor y volver. Al hacerlo, en el punto donde la barra está más baja, el pectoral se extenderá ampliamente, una posición en la que desarrolla la máxima fuerza y en la que recibe el máximo estímulo para el crecimiento. Al final del movimiento con los hombros inmóviles en la misma posición inicial, el pecho será el único músculo realmente sometido a carga, sin que ningún otro grupo le brinde "apoyo" haciendo que el ejercicio pierda su utilidad.
Codos
Llevar los codos demasiado hacia afuera (tendiendo a alinearlos con los hombros) transfiere gran parte del esfuerzo al deltoides anterior que, como ya se mencionó, debilita el levantamiento al limitar la carga y la afectación del tórax. Los codos deben permanecer naturalmente abiertos debajo de la barra.
Esternón
El esternón debe ser rozado por la barra, no "martillado". Absolutamente no a los rebotes, una indicación de falta de control de la carga (está levantando demasiado peso). Incluso detenerse 3-4 cm antes de tocar el pecho no es bueno porque se pierde una parte (la más importante) del movimiento en la que el pecho se estira más. Ver: Prueba de flexibilidad pectoral.
Manos
Las manos deben apretar la barra, no "sostenerla". Tienes que dominar la carga, no dejarte dominar por ella. La muñeca no debe estar doblada con respecto al antebrazo sino lo más alineada posible (para ello hay que apretar la barra). La varilla debe liberar la fuerza entre el pulgar y el índice mientras todos los dedos la bloquean, un agarre seguro es fundamental para mover la pesa correctamente.
Cabeza
Manténgalo apoyado en el banco, evite despegarlo. Cuantos más movimientos realice con el levantamiento, más energía se perderá. Además, mantener la cabeza erguida le dificultará la respiración.
CONTINUAR: Press de banca: la técnica correcta "
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