Método de esfuerzos intensos: en qué consiste

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Inmediatamente recordamos que, para evitar estancamientos o lesiones, todas las metodologías, incluido el método de gran esfuerzo, deben alternarse o ciclarse.

Entonces, si decidimos adoptar "masivamente" este sistema, podríamos hacerlo pero en fases espaciadas (ver tabla 1) entre ellas por periodos de al menos 4-6 semanas - en las que adoptaremos otras metodologías.

en repeticiones bajas (rep) intentamos alcanzar cargas submáximas para estimular al máximo el sistema nervioso (SN).

Posteriormente, utilizando una carga óptima igual al 80-85% de la máxima (1RM), se estimula la hipertrofia de las fibras musculares, aumentando los diámetros transversales y asegurando el material básico de la fuerza muscular.

La propuesta asume que cualquier estímulo que aumente la intensidad de la actividad muscular, aunque sea de corta duración, deja una "huella" en el sistema nervioso. Este rastro persiste durante algún tiempo y puede afectar en gran medida la actividad muscular posterior al aumentar su efecto.

El método es efectivo solo si se usa en condiciones de recuperación completa (especialmente a nivel de SN) y se puede usar de forma continua durante períodos cortos.

anatómico Hipertrofia Método de
grandes esfuerzos Hipertrofia Método de
grandes esfuerzos Hipertrofia etc.

Si, por el contrario, deseamos insertar un mesociclo basado en esta metodología en un macrociclo semestral, una ubicación adecuada (ver tabla 2) podría ser el mesociclo de transición entre el período de fuerza y ​​el de hipertrofia.

Tabla 2
Meses LOS II III IV V. USTED Fase Adaptación
anatómico Hipertrofia Método de
grandes esfuerzos Mesociclo dedicado a
desarrollo de la fuerza máxima Hipertrofia Definición

Los estímulos inducidos por el método inducen importantes cambios morfológicos y funcionales.

Las formas de desarrollar la carga de trabajo sugieren utilizar, con este método, los ejercicios multiarticulares (sentadillas, dominadas, press de banca, etc.).

Además, la solicitud de "frescura física (especialmente a nivel nervioso)" para la aplicación del método, recomienda adoptarlo solo en el primer ejercicio del primer grupo muscular a entrenar en un día determinado.

Por ejemplo, si en un entrenamiento determinado tenemos que entrenar pectorales, deltoides y tríceps podríamos hacerlo de esta forma:

Primer ejercicio para baberos: método de gran esfuerzo Segundo (posible) ejercicio para baberos: método clásico Primer ejercicio para deltoides: método clásico Segundo (posible) ejercicio deltoides: método clásico Primer ejercicio para tríceps: método clásico Segundo (poco probable) ejercicio de tríceps: método clásico

Puede ser posible repetir el patrón también en el primer ejercicio del segundo grupo de músculos (ver diagrama a continuación) para ser entrenado en un día determinado, pero aquí debe verificar constantemente sus niveles de "frescura física".

Primer ejercicio para baberos: método de gran esfuerzo Segundo (posible) ejercicio para baberos: método clásico Primer ejercicio para deltoides: método de gran esfuerzo Segundo (posible) ejercicio deltoides: método clásico Primer ejercicio para tríceps: método clásico Segundo (poco probable) ejercicio de tríceps: método clásico

No sin antes haber especificado que esta metodología no está reservada para deportistas principiantes - e incluso con deportistas "intermedios" debe usarse con precaución - aquí está el procedimiento para aplicar el método de esfuerzo pesado a los ejercicios:

  Carga a utilizar (en relación al techo) Repeticiones Serie Descanso entre sets Calentamiento 50 % 5 1 60' 60 % 4 1 70 % 3 1 Fase de estimulación 80 % 2 1 2'30' 90 % 1 1 95 % 1 1 90 % 2 2 Hipertrofia 80 % 3 - 5 3 - 6 90'