Tipos de respiración
- Abdominal (diafragmático) / respiración baja
Es la más importante, eficiente y saludable, porque es la natural, involucra mayoritariamente al diafragma, que en este tipo de respiración es responsable del 70% del volumen respiratorio. La respiración abdominal también se llama: diafragmática o vegetativa, y se utiliza de nuestro cuerpo de forma autónoma cuando dormimos, lo que explica por qué, en muchas disciplinas bienestar como pilates, power yoga, power free body, power stretch, técnicas corporales, etc. Se prevén movimientos lentos que se alternan con respiraciones profundas y exhalaciones completas.
- Respiración torácica / media
En la población media es el más frecuente. Hombres, mujeres, niños y niños, en cambio, durante la vigilia, se dividen practicando la abdominal o torácica, durante la cual se involucran los músculos intercostales. - Respiración apical o clavicular / alta
Usado con menos frecuencia en la población promedio, involucra los músculos del hombro, es una respiración superficial, permanece confinado a la parte superior del pecho y mínimamente involucra el diafragma. Fisiológicamente es más frecuente en mujeres, especialmente durante el embarazo, ya que una afectación importante del diafragma podría ser perjudicial para el feto.
Respiración adecuada en el culturismo
La respiración es una "actividad que realizamos de forma involuntaria, pero que también podemos controlar intentando controlar el movimiento de los órganos (o parte de los órganos) implicados, como el diafragma, la caja torácica, los hombros y los abdominales. Conscientemente . es posible controlar la fase de inhalación y exhalación en su duración total o incluso suspender la respiración entrando en apnea. Muchas disciplinas y prácticas deportivas, como el yoga y el pilates, dan gran importancia a la respiración, mientras que otras disciplinas orientales también le atribuyen un valor espiritual. Evidentemente en este párrafo nos interesan aspectos más prácticos de la respiración, en concreto nos preguntamos si hay una respiración correcta durante la ejecución de los ejercicios con pesas. Por lo general, los instructores recomiendan que:
- inhalar durante la fase de descarga del ejercicio, normalmente cuando el peso vuelve a la posición inicial;
- exhale durante la fase de carga del ejercicio o cuando sea más fatigante.
Este método probado y comprobado generalmente funciona bien, aunque al principio el principiante percibirá esta práctica como una restricción adicional que tiende a confundirlo. "Atleta en la condición adecuada de máxima atención a lo que está haciendo. Demasiadas veces ves a personas en el gimnasio mirando a su alrededor mientras hacen ejercicio o, peor aún, ¡hablan con sus vecinos! Concentrarse en su respiración es una buena manera de pensar exclusivamente en el gesto que está haciendo.
Una buena regla general es:
lo más importante que debe hacer es no contener la respiración durante la fase de carga.
Contener la respiración durante la fase de carga es un error muy común, porque es instintivo contener la respiración durante el esfuerzo máximo. En realidad, esto es todo lo contrario de lo que tienes que hacer, porque la apnea en esta fase también puede tener consecuencias graves, especialmente si el esfuerzo involucra los músculos de la parte superior del cuerpo. Contener la respiración, luego bloquear intencionalmente la glotis, conduce a una compresión de las venas, debido a un aumento de la presión dentro de la caja torácica. Debido a la compresión, las venas también pueden ocluir parcialmente (como si estuvieran estrangulado de una mano ...) y esto ralentiza considerablemente el retorno de la sangre venosa al corazón. Como resultado, la presión arterial aumenta, llegando incluso a valores impresionantes como 300 mmHg (frente a 120 en reposo). Además, debido al suministro reducido de sangre al corazón, la salida de sangre también se ralentiza y se reduce, disminuyendo el suministro de sangre y oxígeno a los órganos periféricos, que pueden sufrirlo. En particular, un menor suministro de sangre a los órganos periféricos. cerebro puede dar como resultado mareos, visión borrosa, etc.hasta ver negro y desmayarse. Estos efectos secundarios que afectan al cerebro son bien conocidos por los cantantes de ópera que practican ejercicios de hiperventilación que, en algunas de sus partes, se realizan en apnea.
Variaciones a las indicaciones básicas
Como derogación parcial de lo dicho, existen variaciones sobre la técnica óptima de respiración relacionada con la biomecánica del ejercicio realizado; por ejemplo, en las elevaciones laterales con mancuernas una "exhalación en la fase concéntrica del movimiento (cuando el los brazos llegan alineados con los hombros) implica una falta de reclutamiento de los músculos inspiratorios sinérgicos al movimiento (como el pectoral menor, el esternocleidomastoideo y el trapecio), lo que resulta antinatural;
; de nuevo, en la máquina de lat, una "exhalación en fase concéntrica (cuando la barra llega al tórax) implica una contracción de la travesía abdominal y el diafragma, inhibiendo la expansión de la caja torácica y el acortamiento de los músculos involucrados. corrientes de pensamiento en el mérito, y en todo caso la regla general es observar atentamente el control postural del usuario durante la ejecución de los ejercicios.
Hay algunos consejos en la literatura relacionados exclusivamente con ejercicios que involucran mucho la columna, como sentadillas, peso muerto y estocadas realizadas con pesas y barras pesadas. En estos casos puede ser razonable contener la respiración en la primera fase activa del ejercicio, correspondiente al movimiento concéntrico. La apnea, aunque limitada a esta fase parcial, le permite coordinar mejor los movimientos, contraer los abdominales y preservar la columna de posibles lesiones muy graves en las vértebras. Sin embargo, estos ejercicios realizados con la barra son muy complejos y potencialmente una fuente de lesiones, por lo que solo son aptos para usuarios que tengan una buena antigüedad de entrenamiento a sus espaldas.
Conclusiones practicas
(N.d.a.) Para completar lo anterior, se requiere una aclaración de antecedentes.
A menudo puede suceder que se le pregunte si la respiración torácica es mejor que la respiración diafragmática en el entrenamiento con pesas (descartemos la respiración apical a priori). Ninguna, o ambas, ambas respuestas son correctas. y diafragmático, o una respiración que permite la implicación del diafragma para poder aspirar más aire, manteniendo tensión / retracción en la parte inferior del cinturón abdominal, junto con el suelo pélvico. Esto es para proteger y estabilizar la columna, especialmente en ejercicios que implican una compresión más o menos directa; Por último, pero no menos importante, es fundamental controlar tu postura de forma óptima durante la ejecución de los ejercicios.
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