ENTRENAMIENTO MASIVO: TIEMPO BAJO TENSIóN (TUT) EN ENTRENAMIENTO DE ALTO VOLUMEN (HVT) - CULTURISMO

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Entrenamiento masivo: tiempo bajo tensión (TUT) en entrenamiento de alto volumen (HVT)

Entrenamiento masivo: principios de HVT y HIT

En el culturismo, la elección del sistema y la técnica para obtener el mayor nivel posible de hipertrofia (ganancia de masa) sigue siendo objeto de muchas discusiones y controversias.

Básicamente, los principios de entrenamiento comparados son dos: Entrenamiento de alta intensidad (HIT) e Entrenamiento de alto volumen (HVT).
El anuncio de formación Alta intensidad (HIT) estimula eficazmente la fuerza, imponiendo un estímulo casi máximo gracias al logro de la tensión muscular submáxima (generalmente por contracción concéntrica), pero con tiempos de ejecución bastante cortos (<Time Under Tension - TUT); por el contrario, la formación para el anuncio masivo alto volumen (HVT) somete al cuerpo a un estrés muscular más prolongado pero menos intenso, cuidando tanto el timing como la técnica de ejecución (> Time Under Tension - TUT).
Antes de entrar en la descripción del "entrenamiento para masa de acuerdo con los principios" del entrenamiento de alto volumen (HVT), debe tenerse en cuenta que: crecimiento del volumen muscular no sigue reglas estandarizadas y, además de ser extremadamente subjetivo, a LARGO PLAZO requiere el uso de AMBOS principios (HVT y HIT) apoyado por una dieta extremadamente cuidadosa.

El mejor entrenamiento para masa: entrenamiento de alto volumen (HVT)

Como se anticipó, el "High Volume Training (HVT) es un principio de entrenamiento que se basa en un estímulo controlado, técnicamente impecable y caracterizado por Tiempo bajo tensión (TUT) bastante alto. Si se apoya en una nutrición adecuada, es particularmente rentable ya que estimula los componentes principales para el crecimiento de la sección y la masa muscular:

Agotamiento de los suministros energéticos (primero el ATP, luego el fosfato de creatina y finalmente el glucógeno muscular)
Producción de ácido láctico (conocido por estar relacionado con la secreción de somatotropina - GH)
Agotamiento muscular hasta la exfoliación controlada de las fibras contráctiles (que induce una supercompensación anabólica)

La supercompensación del HVT, además de la reconstitución y aumento de las reservas de energía, determina el aumento del pool enzimático celular, el engrosamiento de las vainas conectivas, el aumento del citoplasma fibrocelular por aumento de miofibrillas, el reclutamiento de las células satélite y, de forma relativa, también el aumento de la capilarización.
Todo esto no podría suceder con Time Under Tension (TUT) similares a los de "HIT.

Tiempo bajo tensión (TUT) del HVT e Trabajo total (TW) del HIT

l TUT (Time Under Tension) es el tiempo de tensión al que se somete el músculo durante la contracción; TUT es la suma de todos los tiempos relacionados con las diferentes fases del ejercicio, por lo tanto (refiriéndose a ejecuciones concéntricas):

TODOS = tiempo de fase concéntrica + tiempo de fase excéntrica + fase estática de acortamiento máximo + fase estática de alargamiento máximo.

Lo mismo podría evaluarse en ejecuciones de contracción excéntricas (negativas) o estáticas (isométricas, entre otras cosas, ¡particularmente efectivas en la hipertrofia!).
El tiempo bajo tensión (TUT) afecta significativamente el volumen de entrenamiento, una característica principal de la técnica HVT, incluso si las fórmulas más conocidas no lo incluyen en la estimación final de lacantidad de trabajo físico realizado. Este último parámetro, también llamado Trabajo Total (TW - Total Work), representa el punto de apoyo del entrenamiento HIT y NO toma en consideración ni las inclinaciones laborales ni el Tiempo Bajo Tensión (TUT).

Trabajo total = masa movida * gravedad * rango de movimiento
(Baechle, Earle y Wathen, 2000, pág. 418; Fleck y Kraemer, 2004, pág. 7).

Ejemplo de la estimación de TW en HIT y HVT:

Press de banca en HIT: serie 3 - repeticiones 10 - masa desplazada 100kg

TW en HIT de empujones en banco plano = 3 * 10 * 100 = 3000 kg

Empuje en banco plano en HVT: 3 series - 10 repeticiones - 80 kg de masa desplazada

TW en HVT de empujes en banco plano = 3 * 10 * 80 = 2400 kg

NÓTESE BIEN. El HIT a menudo utiliza series de repeticiones mucho más bajas con cargas mucho más altas, de acuerdo con el objetivo del culturista; si el HIT se usa para la investigación de la ganancia de masa muscular, las repeticiones se mantienen entre 8 y 12, por el contrario, queriendo estresarse. más el componente de activación neuromuscular, la sincronía de las fibras, etc. (fuerza), las repeticiones se reducen a 2 o 3 hasta un máximo de 5 o 6.

Comparación del volumen de entrenamiento para la masa en HIT y HVT

Aunque el TW SIEMPRE es mayor en el HIT (ya que se basa en la "ejecución de contracciones máximas o submáximas), considerando que en el HVT el Tiempo Bajo Tensión (TUT) es" al menos "2 o 3 veces mayor, es deducible que requiere un esfuerzo metabólico, por tanto fisiológico, mucho mayor que el HIT.
En conclusión, se puede afirmar que:

Mientras que HIT es un principio de entrenamiento altamente FÍSICO y principalmente estimula los componentes de fuerza, HVT es un principio de entrenamiento más METABÓLICO-FISIOLÓGICO y, como tal, estimula principalmente el anabolismo de la masa muscular.