Los músculos de los brazos bastante desarrollados pueden ser el resultado de un entrenamiento intenso, especialmente inherente a disciplinas como el baloncesto, el béisbol y la natación. Sin embargo, esta es una característica que no gusta a todo el mundo y para la que existen algunos remedios.
A través de una serie de estrategias diferentes, de hecho, es posible desarrollar músculos del brazo proporcionalmente más pequeños pero aún tonificados. Así es como.
el desarrollo de la fuerza es fundamental para lograr un objetivo alto general. Sin embargo, para no hipertrofiar los brazos y mantenerlos fuertes, es aconsejable seleccionar cuidadosamente qué hacer. Las opciones son diferentes.
Por ejemplo, es posible estimular mínimamente el tríceps simplemente realizando una plancha, que se puede insertar en un circuito de entrenamiento de fuerza central más complejo, que se puede realizar dos o tres días a la semana durante 30 minutos a la vez.
Tablón
- Acuéstese en el suelo en una posición boca abajo.
- Doble los codos 90 grados, alineándolos perpendicularmente a sus hombros.
- Levanta el cuerpo de manera que forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones y coloca todo el peso en los antebrazos y en la punta de los dedos de los pies.
- Mantenga la cabeza y el cuello rectos y los músculos abdominales y los glúteos siempre contraídos.
- Mantenga la posición durante 10 segundos y luego vuelva al descanso. Repita para tantas series como pueda y aumente con el tiempo.
Las mejores son las flexiones, las dominadas, las sentadillas con salto, etc.
Alternativamente, también puede aprovechar los ejercicios con bandas de resistencia.
Flexiones (flexiones)
- Arrodíllate y coloca las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros y con los dedos apuntando hacia adelante.
- Extiende los pies hacia atrás a la distancia deseada pero teniendo en cuenta que cuanto más cerca estén, mayor será la efectividad del ejercicio.
- Compruebe que el cuerpo forme un eje recto.
- Inspire y doble lentamente los brazos, empujando el pecho hacia el suelo de forma lenta y controlada. En esta etapa, los codos deben estar ligeramente doblados y estirados hacia atrás.
- Baje hasta que sienta que puede mantener el cuerpo en tensión.
- Exhala y empuja los brazos para volver a la posición alta.
- Realiza tres series de 15 repeticiones.
Dominadas
- Sujete la barra de dominadas, manteniendo las palmas de las manos hacia usted y los brazos separados a la altura de los hombros.
- Mantenga sus brazos casi rectos y sus brazos y hombros tensos.
- Levanta hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
- Desciende lentamente a la posición inicial y repite el movimiento.
Curl con banda de resistencia
- Arrodíllate, sentándote sobre tus talones y manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
- Coloque la banda de resistencia debajo de una rodilla y sosténgala con la mano del brazo correspondiente.
- Tire de la banda y lleve la mano hacia el hombro en la dirección opuesta a su resistencia. En esta etapa, asegúrese de que la parte superior del brazo permanezca inmóvil y que el codo esté alineado con el hombro y ajustado contra el cuerpo.
- Suelte el agarre y regrese a la posición inicial.
- Realice 10 repeticiones, luego pase al otro lado.
Realizar tres series de 15 repeticiones puede ayudar a quemar calorías, reducir el tamaño del brazo y evitar que los músculos del brazo se vuelvan flácidos.
Curl de pie con barra EZ
- Póngase de pie y sostenga una barra EZ descargada.
- Flexione los brazos, asegurándose de que el húmero permanezca lo más cerca posible del pecho.
- Cuando el brazo esté completamente contraído, bájelo nuevamente.
Curl alterno con mancuernas sentado
- Colóquese en una posición sentada con la espalda recta y los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Agarre una mancuerna en cada mano y las palmas hacia adentro.
- Flexione el codo un brazo a la vez, girando las mancuernas hacia afuera.
- Extiende los brazos y vuelve a la posición inicial.
Lo ideal sería realizar sesiones de 30 minutos de ejercicio cardiovascular, cinco días a la semana, entre las que se puede elegir entre varias disciplinas: carrera, jogging, aeróbic, bicicleta, natación, baile y caminata rápida.
Si tiene rodillas o articulaciones débiles, o acaba de sufrir una lesión o una cirugía, elija una disciplina cardiovascular de bajo impacto, como la natación.
Pero ten cuidado, ¡un músculo excesivamente definido puede producir el efecto contrario estéticamente!
Los ejercicios de estiramiento de los brazos también son útiles.
