Los problemas en los pies o las sensaciones dolorosas son bastante habituales, tanto que parece afectar hasta al 90% de las personas, con distintos matices y en distintas etapas de la vida.
Pueden tener distintos orígenes y motivaciones pero una cosa es cierta: descuidarlas supone correr el riesgo de que se conviertan en situaciones más graves o generen dolores de cuello y espalda también.
Entre las partes del pie más propensas a sufrir lesiones y dolores se encuentran los tendones, especialmente entre los deportistas. Para evitar o evitar estos eventos tanto como sea posible, es importante realizar ejercicios específicos que los fortalezcan con anticipación.
a huesos y otras estructuras de soporte.
Uno de los más importantes es el tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Este tendón es el más grande y sólido de todos los del cuerpo humano y es esencial para caminar y correr.
Por que esta lesionado
Desafortunadamente, a menudo es víctima de lesiones, especialmente entre los corredores porque casi todo el esfuerzo de correr lo genera el tendón de Aquiles, que en situaciones estándar es capaz de mover hasta tres veces el peso corporal de la persona.
También los objetivos favoritos son los niños y adolescentes, ya que el tendón de Aquiles adquiere su máxima fuerza alrededor de los 18-20 años, mientras que antes todavía está creciendo La lesión más común en el tendón de Aquiles, pero también en otros tendones del pie, es la paratendinitis.
, más fuertes y más estables, es fundamental entrenarlos de manera consistente y en todas las direcciones. Para ello, un entrenamiento completo destinado a este propósito debe contener movimientos del pie hacia adelante, hacia atrás, derecho e izquierdo.
Los tendones, como los músculos, activan una respuesta adaptativa si son sometidos a un estímulo o una situación estresante.
Esto significa que para fortalecer un tendón es necesario exponerlo a un cierto grado de estrés para desencadenar una reacción que lo fortalezca. Aunque esta es la indicación básica, sin embargo, no siempre es suficiente seguirla para que un tendón se fortalezca realmente, si este no es el caso y siente dolor durante el ejercicio, puede ser necesario detenerse.
En caso contrario, realizar ejercicios de forma proactiva para fortalecer los pies y tobillos puede ayudar a prevenir lesiones, aunque siempre es fundamental consultar con tu médico antes de comenzar a realizarlos.
Para mejorar las cosas también es útil realizar ejercicios pliométricos para aumentar el salto vertical.
, pero también pueden mejorar el rendimiento deportivo. Según un artículo publicado en la Revista de Ciencias del Deporte, por ejemplo, fortalecer los músculos de los dedos de los pies puede mejorar la potencia general de las piernas durante actividades como saltos laterales y carreras de velocidad.
Frecuencia de ejecución
Realice 10 repeticiones de cada ejercicio a continuación, haciendo hasta tres series seguidas. Incluya estos ejercicios para fortalecer sus pies y tobillos en su rutina de ejercicios de tres a cinco días a la semana.
.Levantando el lápiz
- Siéntese en una silla y coloque un lápiz horizontalmente frente a su pie.
- Doble los dedos de los pies y levante el lápiz.
- Sostenga el lápiz con los dedos de los pies durante 3-5 segundos, luego relájese.
- Repite en el lado opuesto.
Caminar de puntillas
- Pararse de puntillas.
- Camine hacia adelante durante 20 segundos.
- Descanse un momento y luego repita la ejecución tres veces.
Caminar sobre los talones
- Levántese y levante la parte delantera de sus pies del suelo para pararse sobre sus talones.
- Camine sobre sus talones durante 20 segundos.
- Descanse un momento, luego repita la ejecución tres veces.
Elevación de pantorrillas
- Párese cerca de una superficie resistente para mantener el equilibrio.
- Manteniendo las rodillas rectas, levántese sobre los dedos de los pies.
- Mantenga la posición durante dos o tres segundos, luego bájese lentamente.
Para hacer este ejercicio más difícil, puede realizarlo con una pierna a la vez o de pie en el borde de un escalón, comenzando con los talones en la parte inferior del escalón.
Otra alternativa es sostener dos mancuernas en las manos mientras realiza elevaciones de pantorrillas de pie.
Recoge canicas
- Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque 20 canicas en el suelo cerca de su pie.
- Coloque un tazón pequeño en el lado opuesto del pie.
- Recoge una canica a la vez con los dedos de los pies.
- Pon las canicas en el bol.
- Repite tres veces.
También es útil realizar ejercicios específicos para mejorar el equilibrio.
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