Según muchos, sería uno de los más eficaces para aislar el pectoral mayor (músculo diana), siempre que, por supuesto, la técnica y la sobrecarga sean las adecuadas.
del hombro, los músculos más activados en el ejercicio cruzado son el pectoral mayor, el deltoides anterior y el coraco-braquial; los flexores estabilizan el codo, como el bíceps braquial, el braquial y el braquio-radial. del antebrazo y manos.El pectoral mayor cubre toda la región del pecho, pero este ejercicio activa principalmente la parte central; se observan diferencias sustanciales en función de la inclinación del torso y la distancia del cuerpo a las poleas.
El deltoides, en cambio, cubre la superficie del hombro y se divide en tres cabezas; los cruces solo activan la pieza frontal.
El coraco-braquial es un pequeño músculo profundo ubicado debajo del deltoides y el pectoral mayor.
En la cintura escapular, los principales músculos activados son el gran dentado (serrato anterior) y el pectoral menor.
El primero situado en la parte exterior de las costillas está cubierto por la escápula en la parte interior y por el pectoral mayor en la anterior. Esto funciona mucho menos en press de banca que en crossover.
El pectoral menor está cubierto por el mayor.
En la "articulación del hombro", la acción del cruce es la de aducción horizontal, en la que los brazos se llevan hacia adentro, creando un ángulo cercano a los 90 ° (135-45 °) entre el húmero y el tronco.
La activación de los pectorales comienza cuando los brazos se mueven hacia abajo y, a medida que pasan por delante del torso, el énfasis se desplaza hacia la parte media e interna del pectoral mayor.
Se produce una abducción pasiva de la escápula en la cintura escapular, que es menor si se apoya en una postura correcta.
Para más información: Músculo pectoral mayor . Solo después de la invención de la máquina de poleas específica, es decir, la máquina de cable cruzado o de cable cruzado, se introdujo el cable cruzado.
La principal diferencia entre los dos es el tipo de resistencia ofrecida durante el rango de movimiento (ROM). Mientras que con las mancuernas el compromiso de oposición es mayor en la fase de máxima apertura (pico excéntrico) pero menor en la fase de máximo cierre (pico concéntrico), utilizando los cables se puede disfrutar de un estímulo uniforme en todo el ROM.
Al elegir el cruce de los cables, por lo tanto, se trabaja más en el cierre que en la apertura. Esto es una ventaja para quienes padecen algunas condiciones dolorosas del hombro y para quienes desean insertar una ruptura de tensión isométrica en acortamiento máximo (ampliamente utilizado en protocolos de hipertrofia).
Máquinas libres e isotónicas. Esto se debe a que tienen características similares entre sí.Ya hemos mencionado anteriormente las diferencias entre cables y manillares.
En comparación con las máquinas de fuerza, por otro lado, los cables ofrecen menos "firmeza" y, por lo tanto, requieren una mayor estabilización neuromuscular, típica de las pesas libres. Esto depende de la articulación de las poleas, que también giran sobre su propio eje.
Obviamente, por otro lado, las máquinas isotónicas son más adecuadas para sujetos que requieren la mayor estabilidad posible, como, por ejemplo, en la rehabilitación posquirúrgica.
en acondicionamiento, tanto por dificultad de abordaje como por falta de masa muscular específica y fuerza del músculo aislado.
En cambio, sería más correcto introducir al neófito al entrenamiento de resistencia eligiendo las multiarticulares fundamentales, en las que sin duda es fundamental centrarse más en la técnica, pero que ofrecen la ventaja de desarrollar más músculos articulares en un solo gesto complejo. .
Trabajar más en una fase del ROM que en otra, o en diferentes ángulos y enfatizar unos haces más que otros, representa sin duda un paso a afrontar sólo después del acondicionamiento inicial.
Es diferente para las materias avanzadas. El énfasis en el cierre máximo, es decir, la pausa en el vértice de la fase concéntrica, es decisivo para el desarrollo de la sección transversal del pectoral mayor.
, describiéndolo en cuáles son los "marcos" necesarios para comprender el ejercicio.
- Postura: vaya al centro de la máquina; piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera; rodillas no muy extendidas, por lo tanto imperceptiblemente semiflexionadas; pelvis naturalmente anterovertida; control del cinturón abdominal inferior y el centro bien estabilizado, para permitir un buen trabajo del diafragma en la inhalación pero al mismo tiempo creando la presión necesaria; columna vertebral en actitud lordótica, pero no hiperextendida; omóplatos ligeramente aducción y deprimidos, pero solo lo suficiente para sentir el movimiento completo del pectoral; nota: otra postura muy utilizada, especialmente cuando se usa muy sobrecargas importantes, es adelantar una pierna a la otra, lo que le permite aprovechar el peso del cuerpo para mantener una pronación que de otro modo sería demasiado exigente;
- Desde aquí, agarre los mangos de los estribos de las dos poleas altas con un agarre de pronación (palmas hacia abajo); los brazos son levemente más altos que los hombros y los codos no están hiperextendidos sino semiflexionados, con el fin de reducir la tensión articular contra; por otro lado, flexionarlos excesivamente daría como resultado una activación excesiva del bíceps braquial;
- Inclinarse hacia adelante, para obtener la inclinación torso-pelvis de los grados requeridos para el trabajo establecido; dado que las poleas están articuladas y siguen la dirección de la fuerza, 15 ° pueden ser suficientes pero se pueden doblar fácilmente; cuanto más erguido está el torso, cuanto mayor es el trabajo en las luces media y baja, viceversa, cuanto más nos inclinamos hacia adelante, más involucramos el pectoral superior (haces claviculares) y el deltoides anterior, para lo cual el ejercicio en banco es más adecuado sin embargo;
- Inhale profundamente antes de que comience la contracción, manteniendo el control del cinturón abdominal;
- Con los brazos en posición de "vuelo", y exhalando, iniciamos una "acción concéntrica que afecta casi exclusivamente a la articulación del hombro y, más precisamente, una" aducción horizontal (acercar los brazos al pecho, no a los lados) ; muchos también optan por rotar el húmero hacia adentro, para aprovechar esta acción del pectoral también; la articulación del codo es estabilizada por los músculos bíceps braquial, braquial, braquiorradial, etc.; esta fase llamada "activa" termina en el momento del contacto entre las dos manos frente a usted; ¡ATENCIÓN! Un "truco" común en caso de de la incapacidad para completar la repetición es apoyar el movimiento llevando el torso hacia atrás, balanceándose hacia adelante y hacia atrás mientras se mantiene el ROM pero se libera la tensión en el pectoral;
- Después de una posible pausa concéntrica, realice el movimiento inverso (excéntrico) mientras inhala; la apertura puede ser máxima, siempre que la articulación del hombro no se queje de un malestar o dolor particular, o que no haya un acortamiento excesivo de los grandes o incluso los pequeños. pectorales, que presentan una "alteración negativa de la postura".
Nota: el cruce se presta mucho al trabajo de hipertrofia, por lo tanto de aumentar la sección transversal del músculo. Los TUT recomendados son siempre altos, con excelente relevancia para la pausa en fase concéntrica máxima y ratios a favor de la excéntrica, mayoritariamente utilizado como "filler", también es excelente para estreñir fibras de ácido láctico y para bombeo.
Para más información: Entrenamiento de pectorales en el banquillo.
En el primer caso se agarran las asas fijadas a los cables por las otras poleas de la máquina, mientras que en el segundo las de los cables bajos.
Ambos se pueden realizar con diferentes inclinaciones del torso:
Los de pie simplemente requieren un ángulo diferente entre la columna y la pelvis, que siempre está en anteversión, para estabilizar la postura y dar fuerza a los glúteos, a la cuadratura de los lomos y tensar los isquiotibiales;
Los supinos en el banco, en cambio, requieren que el respaldo se ajuste de + 0 ° a + 45 °. En este sentido, las medidas posturales son inferiores al caso anterior. De hecho, no es necesario "volverse loco" para aducir y presionar los omóplatos tanto como sea posible, sino que es útil para mover grandes cargas en un banco plano, por lo que se recomienda concentrarse en la respiración, en el estabilidad del húmero, en la posición del hombro con respecto a las poleas y angulación del codo (semiflexionado).
