Marco legislativo de los complementos energéticos
Según el Ministerio de Sanidad, los complementos energéticos deben aportar un máximo de 600 kcal / día, lo que equivale al 25% de la ingesta energética diaria (calculada sobre una media de referencia de 2400 kcal); además, para ser eficaz, la energía La pauta mínima de ingesta no debe ser inferior a 120 kcal, lo que corresponde al 5% de la ingesta energética de referencia.
Suplementos energéticos; ¿Cuáles son?
Los complementos energéticos son productos sintéticos útiles para alcanzar la cuota calórica imprescindible para el cuerpo en movimiento; se suelen utilizar en deportes intensos y especialmente en disciplinas aeróbicas de larga duración (carrera de fondo, esquí de fondo, ciclismo, caminata, natación, etc.). etc.).
El uso de suplementos energéticos SÓLO es útil si la dieta no satisface completamente las necesidades metabólicas del deportista; por otro lado, observando la tendencia colectiva de los deportistas, parece obvio que la función real de los suplementos energéticos se ignora totalmente y que ellos también (como otros productos de la misma categoría) son frecuentemente objeto de abuso.
Los suplementos energéticos consisten principalmente en carbohidratos; Estas moléculas proporcionan 3,75 kcal por gramo y representan el sustrato de elección para la producción de energía en el ejercicio de alta intensidad. A decir verdad, los azúcares también son necesarios durante las actividades leves, así como para la homeostasis celular de todos los tejidos corporales, y si no están disponibles con la dieta, dentro de ciertos límites son sintetizados por el hígado; con esta breve introducción os recordamos (¡una vez más!) que PARA EL DEPORTISTA (especialmente el de resistencia) los carbohidratos NUNCA deben estar sujetos a restricción dietética ... so pena de reducción del rendimiento y empeoramiento del estado de nutrición.
¿Qué contienen los suplementos energéticos?
Los suplementos energéticos pueden ser sólidos (barras), líquidos, en gel o solubles. En virtud del hecho de que durante el ejercicio prolongado también hay una cierta tendencia a deshidración y para agotamiento salina, el complemento energético más adecuado es sin duda el líquido / gel para guardar en botella o cartón.
NÓTESE BIEN. Para una buena absorción, la concentración osmótica de la bebida debe ser ligeramente hipotónica.
Los suplementos energéticos se pueden formular de forma independiente (personalizando la mezcla con los distintos ingredientes) o se pueden comprar preenvasados; las moléculas de carbohidratos utilizadas en la composición de los suplementos energéticos son diferentes:
1) polimérico ramificado o polimérico no ramificado
2) cadena larga o cadena corta (la forma más utilizada es aquella maltodextrina).
Los suplementos energéticos disponibles comercialmente NUNCA son puros; a menudo también contienen vitaminas solubles en agua (ácido ascórbico [vit. C] + vitaminas del grupo B) y sales minerales (sodio, potasio y magnesio); algunas mezclas están reforzadas con aminoácidos esenciales (BCAA).
La elección o no de la suplementación con ramificados no es relevante para este artículo, por lo que no se emplearán muchas palabras para describir los efectos o la dosis realmente útil y recomendada; en mi opinión, dando por sentado 1) una "dieta correcta, 2) un "suplemento energético de carbohidratos durante el ejercicio", 3) una correcta compensación dietética de proteínas después del ejercicio, la "adición de aminoácidos de cadena ramificada en las mezclas" deja el tiempo que encuentra " ... incluso si cada caso debe evaluarse subjetivamente.
Tipos de suplementos energéticos
Como se anticipó, existen muchas formas diferentes de suplementos energéticos. De hecho, considere solo los productos a base de energía maltodextrina (MD) sería un eufemismo; Ciertamente, los MD (polímeros de glucosa) son los carbohidratos más adecuados para la integración DURANTE y DESPUÉS del esfuerzo, ya que representan un "camino intermedio" entre los carbohidratos simples y complejos (con la aguja de equilibrio movida hacia un lado o hacia el otro, en función de la dextrosa equivalencia del producto: cuanto mayor es la equivalencia de dextrosa y mayor es el porcentaje de azúcares simples en la maltodextrina) Esta peculiaridad permite no afectar negativamente el equilibrio de azúcares simples y beneficiarse igualmente de un índice glucémico Sin embargo, las maltodextrinas no son el único producto (o ingrediente) comercializados en el sector de los complementos energéticos, que por definición son todos aquellos útiles para aportar moléculas típicamente energizantes: carbohidratos.
Vitargo: es un producto similar a las maltodextrinas, pero con ventajas metabólicas dadas por el peso molecular considerablemente mayor y por la estructura ramificada de los polímeros de glucosa que lo componen; esto previene posibles efectos laxantes osmóticos y garantiza un alto índice glucémico con liberación rápida y al mismo tiempo prolongada de glucosa. Puede usarse individualmente en la bebida pre-entrenamiento o mezclado con maltodextrinas para obtener un índice glucémico intermedio entre los dos productos; una solución similar se adapta a las necesidades de la integración general: antes, durante y después del entrenamiento.
Barras de energía: son ideales para la integración energética antes del entrenamiento o antes de la carrera para consumirse incluso a 90 "antes del esfuerzo. Reemplazan una comida ligera con un índice glucémico bajo, por lo tanto, determinan un buen aporte de energía preservando una cierta homeostasis glucémica e insulínica.
Dextrosa - glucosa: es el azúcar absorbible y metabolizable más rápido. Es ideal como complemento energético post-ejercicio ya que, en el contexto de una ventana anabólica activada, determina la recuperación efectiva de las reservas de glucógeno. La dextrosa puede utilizarse como proinsulinizante para favorecer el anabolismo de los aminoácidos musculares o celulares. entrada de otras moléculas útiles (por ejemplo, creatina).
Fructosa: puede determinar un ingrediente válido para mezclas energéticas de bricolaje; tiene un poder edulcorante muy alto y (a bajas concentraciones <40g) un índice (y carga) glucémico bajo. Puede ser útil para reducir el índice glucémico general del suplemento energético.
Gainer y Post-Workout: deben considerarse como comidas sustitutivas. En realidad cumplen una función mixta, tanto energética como plástica; No los recomiendo como suplementos puramente energéticos pero, si se consumen dentro del tiempo necesario para la digestión, pueden aportar más nutrientes que una simple barra. También son una "alternativa a la comida post-entrenamiento".
Isomalt y maltitol: son carbohidratos o alcoholes de azúcar; sustituyen a la sacarosa y (en bajos porcentajes) su presencia en la bebida confiere: 1. La reducción del índice glucémico 2. La reducción de la incidencia de caries. NÓTESE BIEN. Son moléculas potencialmente laxantes, por lo que NO SE RECOMIENDA utilizar más de 30g.
