Los alimentos ricos en grasas o lípidos son todos aquellos alimentos que, desde el punto de vista químico y nutricional, se distinguen por su elevado aporte de triglicéridos y / o colesterol.
Triglicéridos y colesterol
Las grasas son sustancias solubles en disolventes orgánicos y poco solubles en agua; Es difícil definir la unidad funcional de las grasas, ya que representan un grupo bastante heterogéneo de moléculas que son todas diferentes.
Clasificación de las principales grasas
Que contienen glicerol: grasas neutras (monoglicéridos, diglicéridos y triacilglicéridos o triglicéridos), éteres de glicerol (glicosilglicéridos y fosfoglicéridos; fosfátidos; fosfatidilgliceroles; fosfoinositidos)
SIN glicerol: esfingolípidos (ceramidas; esfingomielina; glucoesfingolípidos), alcoholes y ceras alifáticos, terpenos y esteroides (colesterol), ácidos grasos
- Triglicéridos: los triglicéridos o triacilgliceroles son lípidos neutros que contienen ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol; en nutrición aportan 9 kcal por gramo y representan alrededor del 25-30% de la ración energética. Su composición en ácidos grasos representa un elemento característico entre una buena y una mala alimentación; de hecho, los ácidos grasos que los componen suelen ser diferentes entre sí (aunque en promedio contengan de 16 a 18 átomos de carbono más o menos saturados) y su naturaleza distingue tanto sus peculiaridades como su impacto nutricional.
- Colesterol: el colesterol es el esteroide más abundante en el cuerpo y NO es esencial, ya que aproximadamente el 70% del total proviene de la acetil-CoA endógena. Es un sustrato fundamental para la síntesis de hormonas esteroides y vitamina D, además, representa un elemento estructural de las membranas celulares; la única forma de eliminación del colesterol son las heces, en las que se vierte a través de las sales biliares (compuestos responsables de la digestión de los lípidos de la dieta).
- Componentes esenciales: entre las moléculas lipídicas también se encuentran los nutrientes llamados esenciales, o que el organismo no es capaz de producir de forma independiente. Entre estos recordamos los ácidos grasos poliinsaturados de las series omega3 y omega6, y las vitaminas LIPOolubles: A, D, E , K.
Distinción de alimentos ricos en grasas
Entre los alimentos ricos en grasas, se puede hacer una distinción entre los rico en triglicéridos solamente, aquellos rico en triglicéridos y colesterol, y esos que contiene cantidades significativas de colesterol pero proporcionalmente no tan rico en triglicéridos.
Alimentos ricos en triglicéridos
Los alimentos ricos en triglicéridos son principalmente aceites de condimentos vegetales. Esta categoría de alimentos se distingue por un aporte de triglicéridos igual al 99,9% del peso total y solo trazas de agua. Aportan respectivamente 899 kcal por 100 g de porción comestible pero su composición cualitativa puede variar considerablemente según el alimento de extracción.
Los aceites se diferencian entre sí por la naturaleza de los ácidos grasos contenidos que, como se anticipó, determina sus características físico-químicas útiles en diferentes preparaciones alimenticias. Por ejemplo, los aceites ricos en ácidos grasos monoinsaturados y saturados (hidrogenados o no) pero pobres en ácidos grasos poliinsaturados son mucho más adecuados para fritura, ya que tienen un punto de humo (PF) bastante alto. Este es el caso del aceite de palma (PF 240 ° C) pero también del "aceite de oliva virgen extra (PF 210 ° C), siendo este último de uso limitado en frituras debido a los costos decididamente más altos en comparación con los extractos tropicales o lo mismo ocurre con para los aceites útiles para la conservación de alimentos en aceite; además en este caso el contenido de ácidos grasos poliinsaturados juega en desventaja del proceso alimentario: dado que estos nutrientes son fácilmente peroxidables, contribuirían negativamente a la conservación del producto facilitando su rancidez (peroxidación lipídica). Por lo tanto, no son adecuados. para su conservación en aceite. pepitas de uva, semillas de soja o girasol, mientras que el aceite de oliva virgen extra (también rico en antioxidantes naturales: vitamina E y polifenoles) destaca una vez más por su alta salubridad incluso en uso frecuente. de uso crudo es posible variar sobre muchos productos derivados de numerosas materias primas, lo importante es que el aceite en cuestión se obtiene por PRENSADO EN FRÍO (como aceite de oliva virgen extra, soja, lino, etc.); este es un requisito absolutamente fundamental, ya que la principal característica nutricional del aceite de condimento es el aporte de ácidos grasos esenciales (familia omega6 y omega3) que, al ser fácilmente termolábiles, podrían deteriorarse tras el proceso de extracción (exprimido en caliente).
También existen otros alimentos ricos en triglicéridos pero libres de colesterol; entre estos recordamos:
- La aceituna, fruto del que se puede extraer aceite
- Aguacate, una fruta exótica con un contenido de lípidos SATURADOS muy alto
- Coco, una fruta exótica con un contenido lipídico muy alto de ácidos grasos de cadena media (similares a los de la leche materna), de la que es posible extraer el aceite.
- El maní, una legumbre "tostada" de la que se puede extraer el aceite.
- Algunos aquenios más conocidos como frutos secos: nueces, almendras, avellanas, nueces, etc.
Como ya se ha dicho, los alimentos ricos en triglicéridos son típicamente de origen vegetal y su importancia en la dieta varía según el producto específico y sus características, o más bien según el tipo de ácidos grasos que los componen. También te recordamos que entre todos los alimentos mencionados anteriormente, NO hay productos que sean realmente ricos en ácido eicosapentaenoico (ácido graso esencial de la categoría omega3 - EPA), que en cambio está muy presente en varios alimentos de origen animal.
Alimentos ricos en triglicéridos y colesterol
Los alimentos ricos en triglicéridos y colesterol son productos de origen animal; Cabe destacar que, excepto en algunos casos particulares, estos también se caracterizan por ácidos grasos saturados, por lo que típicamente reducen el colesterol y son potencialmente dañinos para el sistema cardiovascular.
Los alimentos ricos en grasas, especialmente triglicéridos y colesterol, son ESPECIALMENTE:
- Algunos despojos o componentes del quinto-cuarto: entre estos podemos distinguir el cerebro (también rico en ácidos grasos esenciales y fosfolípidos) y el hígado.
- Crema, mascarpone y quesos curados (todos): obviamente, existe una cierta variabilidad en el contenido total de grasa que depende de la materia prima de elaboración del queso: leche de cabra, búfala, oveja o vaca, entera, desnatada o parcialmente desnatada. Algunos ejemplos de quesos curados son: Parmigiano Reggiano, Grana Padano, Pecorino (todos), Emmenthal, Edamer, provole de leche entera, etc.
- Manteca, manteca de cerdo, manteca de cerdo, manteca de cerdo, sebo y corteza.
- Carne blanca CON PIEL: en sí misma la carne blanca se recomienda en la dieta de los "hipercolesterolémicos ya que se distingue por una" excelente "delgadez"; la situación se revierte si se consume CON PIEL, que contiene porciones muy elevadas tanto de colesterol como de triglicéridos.
- Carnes grasas, rellenas y saladas pero NO DESENGRASADAS: todas. Desde tocino hasta salchicha; desde costillas hasta mortadela.
- Algunos pescados y todos los huevos de los productos pesqueros: algunos ejemplos son la anguila (con las debidas diferencias relacionadas con el origen, tamaño y época de captura), la ventresca de atún (aunque muy rica en EPA y baja en ácidos grasos saturados), grandes especímenes de salmón (aunque muy rico en EPA y bajo en ácidos grasos saturados), caviar, huevas de lumpfish, bottarga, erizos de mar, huevas de pez volador (ampliamente utilizado en la preparación de comida japonesa cruda). NB. La piel de pescado, como el de la carne blanca, contribuye a elevar significativamente los niveles de grasa total introducida con la dieta.
- Yema de huevo: muy utilizada en preparaciones de pastelería como natillas, natillas, etc.
Alimentos ricos en colesterol pero bajos en triglicéridos
Sorprendentemente, algunos derivados de la pesca entran en esta categoría; Para quien no lo sepa, es correcto decir que la población NO consume suficiente pescado (especialmente pescado azul), pero los moluscos y crustáceos que, por el contrario, son de consumo generalizado a nivel mundial, NO entran en esta categoría. Los moluscos y crustáceos BIVALVI se distinguen por un notable aporte de colesterol en relación a un contenido de triglicéridos que no es excesivo; en particular mencionamos:
- Mejillones y ostras: especialmente durante la fase de reproducción, estos organismos modifican su contenido de colesterol para cumplir con el ciclo hormonal de fertilización.
- Camarones, cangrejos y todos sus derivados: incluye carne de cangrejo, pinzas de cangrejo (fritas), surimi, colas de camarón, camarones pelados, etc.
NÓTESE BIEN. En la lista SOLO se mencionaron alimentos ricos en grasas cuyos valores nutricionales se conocen, sin embargo, se puede deducir que otros productos "similares" pertenecientes a la misma categoría / género (como la cigala con respecto a los crustáceos mencionados en el último párrafo) pueden presumir de las mismas características químico-nutricionales y, por tanto, deben ser tratadas como tales.
Bibliografía:
- La base molecular de la nutrición. - G. Arienti - Piccin - página 131
- Niveles de ingesta de nutrientes recomendados para la población italiana (LARN ) - Sociedad Italiana de Nutrición Humana (SINU)
