El requerimiento diario de creatina es de aproximadamente dos gramos. Esta proporción se satisface en parte por la síntesis hepática (50%) y en parte por la dieta (50%).
La creatina está presente principalmente en la carne y el pescado, mientras que solo está contenida en pequeñas cantidades en los alimentos de origen vegetal.
COMIDA
CONTENIDO DE CREATINA (g / Kg)
carne de res
4,5
Bacalao
3,0
arenque
6,5-10
Cerdo
5,0
Salmón
4,5
Atún
4,0
Arándanos
0,02
Leche
0,1
Por esta razón, quienes siguen una dieta estrictamente vegetariana (vegana) tienen niveles de creatina muscular más bajos que los no vegetarianos (40-50% menos).
Este déficit reduce ligeramente el nivel de rendimiento, especialmente en las disciplinas de potencia donde las reservas musculares de fosfocreatina son muy importantes (levantamiento de pesas, competiciones de sprint y en parte también en fútbol y rugby).
En la dieta tradicional, en cambio, 200 gramos de cerdo o 250 gramos de atún al día son suficientes para cubrir los requerimientos metabólicos de la creatina. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la cocción de los alimentos determina una destrucción parcial de la creatina que contienen, por lo que pueden ser necesarias cantidades ligeramente superiores.
Cuanto menor sea la concentración muscular de creatina, mayores serán los efectos de una posible suplementación: a diferencia de un vegetairan, aquellos que siguen una dieta alta en proteínas y toman suplementos de creatina probablemente no notarán mejoras significativas en el rendimiento.
Si por necesidades deportivas quieres aumentar los niveles de creatina en tu dieta, después de consultar con tu médico, puedes utilizar suplementos específicos.
