ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

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El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano.

Al igual que el fósforo, la mayor parte del calcio reside en los huesos, donde también desempeña un papel estructural y de reserva para el cuerpo.

Solo el 1% del calcio corporal se disuelve en los tejidos blandos (dentro de las células, matrices, sangre, etc.) y aproximadamente la mitad constituye la parte funcionalmente activa (conducción nerviosa, contracción muscular, activación enzimática, etc.).

La necesidad de calcio varía según el sexo, la edad, las condiciones fisiológicas particulares (gestación, lactancia) y la posible presencia de enfermedades específicas.

Dado que es un mineral necesario para la formación y mantenimiento del esqueleto, la necesidad de calcio es mayor (en un sentido relativo en el lactante y absoluto en los grupos de mayor edad) durante el desarrollo y en el período en el que el metabolismo óseo se vuelve precario.
Usando una reserva muy grande (esqueleto), la deficiencia de calcio rara vez ocurre con síntomas agudos y tempranos (excepto en bebés); por otro lado, sin embargo, el déficit prolongado, así como la baja concentración de vitamina D (implicada en el metabolismo del mineral), pueden inducir diversas complicaciones osteopénicas de los huesos (raquitismo, osteomalacia y osteoporosis).
El exceso de calcio en la dieta es casi imposible y, eventualmente, solo puede alterar la absorción de otros minerales; si se asocia al exceso farmacológico de vitamina D, el exceso de calcio puede dar lugar a diversos problemas renales de naturaleza.

Calcio en los grupos de alimentos

Partiendo del supuesto de que, en Italia, la ingesta media de calcio es insuficiente (820 mg / día), intentemos comprender mejor cuáles son las fuentes de alimentos que deberían contribuir a obtener la ración recomendada.
En la dieta de los Bel Paese, el calcio es proporcionado hasta en un 65% por el II grupo fundamental de alimentos, a saber, la leche y sus derivados.

En segundo lugar encontramos las hortalizas (grupos VI y VII, pero no frutas) que aportan alrededor del 12%. Le siguen los cereales (grupo III, pero no las patatas), que aportan el 8,5%. La carne y el pescado (grupo I, pero no los huevos) aportan sólo el 6,5% del total.
En este ranking todavía hay varios alimentos que, si se toman individualmente, no tienen significación estadística; por otro lado, en conjunto cubren el 8% restante. Entre estos mencionamos las legumbres (grupo IV), las grasas de condimentos (grupo V) y las frutas (parte de los grupos VI y VII). A decir verdad, este "último conjunto tiene una concentración media de calcio prácticamente nula; Basta pensar que la mantequilla, o el condimento que más contiene, apenas llega a los 25g / 100g. Por el contrario, algunas legumbres y harinas afines son francamente ricas en ella; sin embargo, su consumo medio en la dieta italiana ha disminuido hasta el punto de convertirlos en un alimento casi obsoleto.
Existe también “otra categoría de alimentos ajenos a la clasificación anterior y que, por otro lado, aporta buenos niveles de calcio; se trata de semillas oleaginosas, es decir, frutos secos (nueces, avellanas, almendras, nueces, macadamia, cacahuetes, pistachos, piñones, nueces brasileñas, etc.) y otras semillas más pequeñas (lino, amapola, sésamo, acelga, psyllium, etc.). También en este caso, el consumo medio en la dieta italiana es bastante bajo, por lo que juegan un papel marginal.
A diferencia de las legumbres, de las que los organismos de investigación sugieren aumentar las porciones, los frutos secos no se pueden consumir en dosis igualmente generosas; esta recomendación se debe a la elevadísima ingesta de lípidos que, a pesar de distinguirse por la excelente calidad de los ácidos grasos (tendencialmente poliinsaturados y monoinsaturados), denota un altísimo potencial calórico.