Poder del esquiador de fondo - dieta del esquiador de fondo

La dieta del corredor de fondo es una dieta que, a grandes rasgos, afecta a todos los practicantes deportivos con tiempos de actuación largos o muy largos, por lo que el esquiador de fondo es quien practica: correr o correr, caminar, andar en bicicleta (carretera o montaña). -bike), esquí de fondo, natación - competiciones largas, remo - competiciones largas, piragüismo - competiciones largas, triatlón, pesca submarina, etc.

La nutrición - dieta del esquiador-agonista de fondo, tanto en el profesionalismo como en el amateurismo, a menudo requiere un trabajo más extenso que un simple CONSEJOS o CONSEJOS dietéticos; todo profesional de la nutrición deportiva es muy consciente de que, para estar seguro de cubrir TODOS los necesidades apropiadas, el único método REALMENTE eficaz y seguro proporciona el enfoque dietético tradicional de la gramática. A partir de aquí, el sujeto tiene la posibilidad (y asume la responsabilidad por ello) de utilizar la herramienta proporcionada "literalmente" o como si se tratara de una "pauta" genérica.
La potencia - dieta del esquiador de fondo tiene el propósito de:

1. Cubrir las necesidades energéticas y nutricionales del sujeto en base a: sexo, edad (crecimiento o antigüedad), condiciones especiales (patologías o condiciones parafisiológicas), etc.
2. Cubrir las necesidades energéticas y nutricionales de la asignatura EN FORMACIÓN o EN COMPETICIÓN
3. Asegurar una recuperación psicofísica óptima
4. Optimiza la supercompensación del estímulo de entrenamiento.
5. Minimizar el catabolismo muscular

Para configurar la potencia, la dieta del esquiador de fondo es necesario:

1. Comprender las necesidades nutricionales básicas del sujeto.
2. Obtener el gasto energético deportivo y las necesidades diarias o semanales (según el método dietético utilizado) del mismo.
3. Comprender la disponibilidad (temporal - logística - organizativa y económica) del deportista.
4. Evaluar la relevancia de los suplementos dietéticos.

.... y finalmente...

5. CORREGIR EL ESQUEMA NUTRICIONAL EN BASE A LOS RESULTADOS VENATORIOS Y PERCEPTIVOS DEL ATLETA.

Estimar las necesidades energéticas del sujeto: gasto energético habitual y gasto con formación

Existen 2 métodos para calcular el requerimiento energético para la dieta del corredor de fondo:

1. Calcular el requerimiento básico (metabolismo basal + nivel de actividad física en el trabajo) de los 7 días, teniendo en cuenta también variables como: horas de sueño, tendencia al hipercinético, etc. A ello hay que sumar entonces el gasto energético del microciclo semanal para luego realizar el promedio indiscriminado de los 7 días. De esta manera obtendrás una dieta simple, con un aporte calórico FIJO y con comidas ISOCALÓRICAS REEMPLAZABLES en los distintos días. No es muy precisa PERO sí representa la solución más simple y TOLERABLE para los deportistas. Por ejemplo, de un esquiador de fondo principiante:
1. Requisito diario habitual del deportista: estimado en 2.200 kcal / día
2. Requisito semanal habitual del atleta: 2.200 * 7 = 15.400kcal
3. Gasto energético de las 6 sesiones de entrenamiento semanales:
   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
4. Requisito semanal de TOT del atleta: 15,400 + 2,750 = 18,150kcal
5. Requerimiento diario de TOT del atleta: 18.150 / 7 = 2.593kcal
2. Calcular el requerimiento básico (metabolismo basal + nivel de actividad física en el trabajo) de 1 día, teniendo en cuenta también variables como: horas de sueño, tendencia al hipercinético, etc; sumarle el gasto energético del entrenamiento específico y crear 7 días diferentes. De esta forma conseguirás una dieta compleja, con aporte calórico VARIABLE y con las comidas NO SIEMPRE isocalóricas, por tanto NO SIEMPRE sustituibles en los distintos días. Es muy preciso PERO representa la solución más incómoda y MENOS tolerable para los deportistas. Por ejemplo, de un esquiador de fondo principiante:
1. Necesidad diaria habitual del deportista: estimada en 2.200 kcal / día
2. Requisito semanal habitual del deportista: 2200 * 7 = 15.400 kcal
3. Gasto energético de las 6 sesiones de entrenamiento semanales: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. Requisito diario de TOT del atleta:
1. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
2. 2.200 + 550 = 2.750 kcal
3. 2.200 + 700 = 2.900 kcal
4. 2.200 + 550 = 2.750 kcal
5. 2.200 + 550 = 2.750 kcal
6. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
7. 2.200 + 0 = 2.200 kcal

Estimar las necesidades nutricionales específicas del sujeto: descomposición en macronutrientes energéticos: vitaminas y sales minerales.

La potencia del esquiador de fondo NO es la misma en todas las disciplinas; recuerda que, además de la capacidad subjetiva de digerir y / o tolerar la sensación de "plenitud" gástrica, la mecánica del movimiento y la posición del cuerpo durante el ejercicio también incide significativamente en la elección de los alimentos y las respectivas porciones a consumir antes del servicio; por el contrario, en lo que respecta a las comidas colocadas MUY antes y después del ejercicio, los criterios a utilizar en la elección de alimentos y raciones son los mismos que para una dieta sana y equilibrada (siempre teniendo en cuenta las necesidades del caso concreto). ).
Desglose en macronutrientes energéticos: la potencia del esquiador de fondo prevé una distribución nutricional bastante similar a la tradicional. Para elegir correctamente las fracciones de los nutrientes calóricos es fundamental pensar en las demandas energéticas y metabólicas del sujeto durante la actuación; en definitiva, el sustrato limitante del esquiador de fondo son los carbohidratos y, en particular, las reservas de glucógeno presentes en los músculos. A decir verdad, las fuentes de azúcares para el deportista que practica esquí de fondo son: glucosa en sangre (sostenida por la comida antes de la actuación), glucógeno muscular (destinado a la producción de energía del distrito específico) y el glucógeno hepático que, en caso de hipoglucemia durante el rendimiento, se divide y libera para apoyar el sistema nervioso central (SNC; obviamente, después de la liberación sanguínea de glucosa hepática, nada impide que los músculos la utilicen para la contracción). La cantidad de carbohidratos en la dieta del esquiador de fondo debe cubrir al menos el 55-60% de la energía total, pero no más del 65%; En lo que respecta a los azúcares simples, sabemos que en una dieta equilibrada NO deben constituir más del 10-12% de la energía total, por otro lado, dada la importancia del gasto calórico global del esquiador de fondo, De manera similar a las necesidades del niño, los porcentajes que tocan el 15-16% podrían considerarse aceptables.
Por el contrario, las proteínas y sus aminoácidos constituyen un sustrato energético muy malo (tanto por la lentitud de su digestión y absorción, como por la lentitud de su uso metabólico - ver neoglucogénesis), "con reserva" para las cadenas ramificadas. aminoácidos (BCAA). En el deporte, las proteínas tienen ESPECIALMENTE función plástica y anti-catabólica, por lo tanto, la elección de su cantidad debe tener en cuenta sobre todo la importancia de la masa LIBRE DE GRASA del sujeto, más que el gasto energético total. Por lo tanto, se realizará utilizando un coeficiente de P = 1,5 o 1,6 o 1,7 g / kg de peso fisiológico deseable (si hay sobreabundancia de tejido adiposo); este coeficiente debe aumentar en proporción al peso real si el porcentaje de masa grasa es 14-15% o menos en hombres o 24-25% en mujeres.
NÓTESE BIEN. Los BCAA son un sustrato más rápido que los AA normales, pero no lo suficientemente rápido como para reemplazar la glucosa.
En cuanto a los lípidos de la dieta, en la dieta del corredor de fondo (y no solo), deben entenderse sobre todo como vehículo de ácidos grasos esenciales (2,5% de las kcal totales) y vitaminas liposolubles (vit. , D, E y K) Es cierto que las grasas son utilizadas eficazmente por los esquiadores de fondo pero, considerando que 1000g de grasa aportan unas 7000kcal, su disponibilidad CASI nunca es un factor limitante, ya que el tejido adiposo normalmente constituye varios kg de peso corporal. . En la dieta del esquiador de fondo ADULTO, los lípidos de la dieta deberían representar aproximadamente el 25% de la energía total, mientras que para el sujeto en crecimiento el porcentaje alcanza el 30%.
Requisitos de vitaminas y grasas esenciales: el requerimiento de vitaminas del esquiador de fondo es mayor que el de un sedentario; en particular, es necesario introducir mayores cantidades de vit. solubles en agua y especialmente del grupo B, que son necesarios para apoyar el aumento de la producción de energía muscular. Por otro lado, traduciendo numerosos regímenes dietéticos de deportistas, podemos darnos cuenta de cómo el aporte de estos elementos AUMENTA casi proporcionalmente a la energía total de la dieta. respetando el equilibrio nutricional descrito anteriormente, por medio de un Ingesta NORMAL de energía calórica Y no abusar de complementos alimenticios maltodextrina (que ocupan una buena porción de energía sin aportar la cantidad adecuada de vitaminas), las ingestas de Tiamina, riboflavina, niacina, Ácido pantoténico, Piridoxina, Biotina, Ácido fólico y Cobalamina (... así como Ácido ascórbico), casi nunca son inferiores a las necesidades reales del organismo.
Lo mismo ocurre con la vit. ácidos grasos omega-3 y omega-6 esenciales y solubles en grasa; una ingesta del 25-30% de lípidos en la dieta garantiza en gran medida la consecución de las raciones recomendadas para los deportistas pero, entre las diversas fuentes de grasas, conviene preferir las que contienen ácidos grasos esenciales a la comida chatarra rica en grasas hidrogenadas o saturadas .

CONTINUAR: Necesidad de sales minerales "