Hoy hablaremos de OMEGA 3, que son nutrientes MUY importantes para el organismo que parecen tener funciones de SALUD REAL y CORRECTAS frente a determinados trastornos del METABOLISMO
Entonces, en primer lugar, ¿QUÉ SON LOS OMEGA 3?
Los omega 3 son moléculas que pertenecen al grupo nutricional de los LÍPIDOS. En particular, se trata de ÁCIDOS GRASOS o CADENAS DE CARBONO que, mediante un enlace de ESTERIFICACIÓN, se unen a un alcohol para estructurar moléculas más ARTICULADAS. Estos, si están compuestos ÚNICAMENTE por 1, 2 o 3 ácidos grasos, se denominan MONO-, DI- o TRIGLICÉRIDOS respectivamente, y pertenecen al grupo de LÍPIDOS SIMPLES; por otro lado, si además del ALCOHOL hay OTRAS sustancias (como ácido fosfórico, bases nitrogenadas o carbohidratos), adquieren el título de LÍPIDOS COMPLEJOS. Por tanto, es lógico deducir que, al formar parte tanto de lípidos simples como complejos, los ácidos grasos representan una "REBANADA" muy importante de los lípidos presentes en la NATURALEZA y por tanto también en los ALIMENTOS. La abundancia de ácidos grasos en los tejidos vivos es ESPECIALMENTE atribuible a UNA de las diversas funciones BIOLÓGICAS que cubren, a saber, la CALÓRICA. Por ejemplo, a partir de 1 g de lípidos, el metabolismo humano es capaz de obtener alrededor de 9 kcal y, como era de esperar, los triglicéridos constituyen nuestra mayor reserva de energía, que es el TEJIDO ADIPOSO.
Sin embargo, ¡los ácidos grasos NO son todos iguales! Se diferencian principalmente en la longitud de la cadena de carbono y en la naturaleza de los enlaces que los caracterizan. Obviamente, las diversas discrepancias NO SON ALEATORIAS y cada tipo de ácido graso tiene un IMPACTO QUÍMICO, FÍSICO y METABÓLICO en el cuerpo bastante diferente entre sí.
Dicho esto, intentemos comprender mejor QUÉ TIPO DE ÁCIDOS GRASOS SON OMEGA 3.
En primer lugar, los omega 3 (como TAMBIÉN omega 6) se denominan ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES, ya que el cuerpo NO es capaz de producirlos de forma independiente. En realidad, de todos los omega 3 y omega 6, los CORRECTAMENTE ESENCIALES son el ácido ALFA-LINOLÉNICO (un omega 3) y el ÁCIDO LINOLEICO (un omega 6), de los cuales el cuerpo también puede obtener los demás. Sin embargo, para SIMPLIFICAR el tema, ahora los incluiremos a todos en el grupo de elementos esenciales.
Los omega 3 son lípidos POLINSATURADOS DE CADENA LARGA; tienen AL MENOS 2 VÍNCULOS DOBLES entre los átomos de carbono de la cadena que NUNCA es más corta de 13 unidades. Esta característica, que los hace LÍQUIDOS incluso a bajas temperaturas PERO absolutamente INESTABLES a la LUZ, CALOR y OXÍGENO, esconde también una función METABÓLICA MUY IMPORTANTE que veremos más adelante.
Antes de describir con mayor precisión los ácidos grasos omega 3, creo que es bastante importante aclarar sus afinidades y diferencias con OMEGA 6. Es cierto que TODOS son ácidos grasos poliinsaturados, ambos del tipo ESSENTIAL, y representan los precursores de diferentes tipos de EICOSANOIDES (es decir, moléculas responsables del equilibrio de la INFLAMACIÓN); por otro lado, se destacan CONSIDERABLEMENTE por tres razones muy específicas. El primero es de naturaleza química: como sugiere el nombre, en omega 3, el último doble enlace se coloca en el tercer carbono (contándolo desde el final de la cadena), mientras que los omega 6 lo tienen en el sexto. La segunda razón es metabólica: mientras que el omega 3 juega un papel ANTIinflamatorio, el omega 6 TAMBIÉN apoya la síntesis de EICOSANOIDES proinflamatorios. Finalmente, la tercera razón es nutricional: mientras que los omega 3 están POCO presentes en los alimentos de la dieta occidental, los omega 6 parecen PROPORCIONALMENTE en exceso en comparación con los anteriores.
Ahora veamos con más detalle QUÉ son los ácidos grasos omega 3.
Las moléculas que pertenecen a este grupo son 3, a saber: ÁCIDO ALFA-LINOLÉNICO, ÁCIDO EICOSAPENTAENOICO (o EPA) y ÁCIDO DOCOSAESAENOICO (o DHA).
El ÁCIDO ALFA-LIOLÉNICO tiene la fórmula 18: 3, lo que significa que tiene una cadena de 18 átomos de largo, en la que se distribuyen 3 dobles enlaces en conformación CIS; estos se colocan respectivamente en la posición 9, 12 y 15. La EPA tiene la fórmula 20: 5 y los dobles enlaces se encuentran en la posición 5, 8, 11, 14 y 17. Finalmente, el DHA tiene la fórmula 20: 6, con dobles enlaces socavado en las posiciones 4, 7, 10, 13, 16 y 19.
Obviamente, aunque de gran importancia científica, estos son detalles técnicos que son de poco interés para la mayoría de los oyentes; lo que debe ser CLARO en cambio, es el conjunto de sus FUNCIONES, su RACIÓN RECOMENDADA y las FUENTES DE ALIMENTOS que las contienen.
Entonces, procedamos en orden y comencemos con sus DEBERES en el cuerpo.
Como todos los ácidos grasos, los omega 3 también pueden ingresar a las células y oxidarse para producir energía.Aportan 9kcal / gy, si se sintetizan de nuevo en triglicéridos dentro de los adipocitos, forman el tejido adiposo y constituyen una fuente de reserva del organismo.
Los omega 3 también tienen una función estructural importante. Constituyendo los fosfolípidos contenidos en el famoso "mosaico líquido" típico de las membranas celulares, estos son los responsables de su fluidez.
Ya se anticipó que los ácidos grasos esenciales son los precursores de los EICOSANOIDES, y que, si bien los omega 3 favorecen la síntesis de ANTIinflamatorios, los omega 6 también parecen apoyar la producción de PROinflamatorios. Por supuesto, esto no significa que los omega 6 sean dañinos. Todos los eicosanoides son muy importantes, PERO también es necesario que se mantengan en equilibrio entre sí. En la práctica, el riesgo de un exceso de omega 6 ... o de una deficiencia de omega 3 ... sería cambiar el "equilibrio" a favor de la inflamación sistémica con el riesgo de promover las complicaciones relacionadas.
Además, los eicosanoides "BUENOS" producidos por omega 3 también son responsables de una AGREGACIÓN DE LA PLACA INFERIOR y juegan un papel ANTI-trombótico muy importante.
Como si eso no fuera suficiente, los omega 3 también tienen un impacto metabólico muy significativo. Actúan sobre la LIPEMIA disminuyendo significativamente los TRIGLICÉRIDOS y (aunque con menor eficacia) reduciendo el COLESTEROL total, además de aumentar el buen HDL. Por tanto, los omega 3 tienen una función ANTI-aterogénica marcada.
Por último, pero no menos importante, los omega 3 tienen un efecto positivo sobre la presión arterial REDUCIENDO la presión arterial, lo que se conoce como función hipotensora.
Pues para los que no lo sepan, la combinación de las funciones: ANTIINFLAMATORIO, ANTITROMBÓTICO, ANTIATEROGÉNICO e HIPOTENSIVO, constituye un sistema preventivo y terapéutico muy eficaz en la lucha contra las PATOLOGÍAS CEREBRAS y CARDIOVASCULARES.
Otras funciones HIPOTÉTICAS (lejos de ser insignificantes, pero menos evidentes que las ya descritas) son: la protección frente a la aparición de diabetes mellitus tipo 2 y la protección o retraso en la aparición de la enfermedad neurodegenerativa de Alzheimer.
Dicho esto, ¡pasemos ahora a la RACIÓN RECOMENDADA de omega 3!
Como se anticipó, los omega 3 son esenciales y, por lo tanto, necesariamente deben introducirse con la dieta.
Su deficiencia es de difícil valoración, ya que NO SE manifiesta con síntomas o signos clínicos TÍPICOS o EXCLUSIVOS, aunque podría contribuir a la aparición de determinadas enfermedades metabólicas.
Por otro lado, el exceso INDISCRIMINADO de GRASAS POLINSATURADAS (incluyendo omega 3) puede provocar: la formación de LIPO-PERÓXIDOS potencialmente tóxicos, un aumento de la velocidad de SANGRE y la alteración de la función INMUNITARIA.
El sistema más eficaz para controlar la aptitud de las GRASAS ESENCIALES (omega 3 y omega 6) en la dieta es el índice MEAD, o la RELACIÓN entre el ácido EICOSATRIENOICO y el ácido ARAQUIDÓNICO, dentro de los FOSFOLÍPIDOS contenidos en el suero, algo de sangre. Cuando el valor excede el umbral de 0.4, ¡la condición se considera patológica!
En comparación con los adultos, la necesidad de omega 3 es mayor en condiciones especiales como en niños pequeños, mujeres embarazadas, enfermeras y ancianos. Sin embargo, respetando lo mencionado en los Niveles de Ingesta de Nutrientes Recomendados para la población italiana, el omega 3 debe aportarse en PORCENTAJE a las calorías diarias y, más precisamente, entre el 0,2 y el 0,5% del total. De esta manera, la ingesta de ácidos grasos aumenta proporcionalmente a las necesidades nutricionales generales del cuerpo (teniendo cuidado de preferir 0.5 en lugar de 0.2 en las condiciones fisiológicas especiales mencionadas anteriormente).
Pero, en última instancia, ¿DÓNDE se encuentran estos omega 3?
Las fuentes dietéticas de omega 3 son animales y vegetales.
El ácido alfa-linolénico es el omega 3 más presente en los productos vegetales, en particular en las semillas oleaginosas, en sus aceites, pero también en las hortalizas de hoja verde. Algunos ejemplos de alimentos CRUDOS ricos en este omega 3 son: soja, semillas de lino, semillas de cáñamo y nueces; En cuanto a los aceites, los más concentrados son: aceite de semilla de kiwi, aceite de linaza, aceite de cáñamo, aceite de colza, aceite de nuez y aceite de soja.
Por otro lado, los EPA y DHA, BIOLÓGICAMENTE MÁS ACTIVOS, están más presentes en alimentos de origen animal y, en particular, en productos de la pesca como: pescado azul (por lo tanto ventresca de atún, bonito, caballa, sardina, medregal, etc.), hígado de estos animales y krill. Evidentemente, los alimentos más ricos en EPA y DHA se elaboran a partir de aceites animales obtenidos del hígado de pescado y del krill; sin embargo, recientemente se ha descubierto otro alimento VEGETAL, pero aún MARINO, incluso más concentrado en EPA y DHA que los recién descritos, a saber, ALGAS, de las que también es posible extraer el aceite.
Concluimos la película recordando una vez más que los ácidos grasos omega 3 NO son resistentes a la exposición a la luz, el calor y el oxígeno. Esto significa que los aceites ricos en omega 3 NO son adecuados para la conservación en aceite y para cocinar. Además, siempre se recomienda conservarlos en el frigorífico, a oscuras y bien sellados.
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