Editado por la doctora Andrea Bondanini
Ejercicios de sensibilidad
Fundamental en la natación es la búsqueda de la sensibilidad y la acuática con el agua, que mejora con el entrenamiento, con el estar en el agua y con ejercicios específicos como los siguientes:
22) El mismo ejercicio que antes pero con los brazos ya no estirados hacia adelante, sino un poco doblados hacia abajo y más cerca de la pelvis.
23) Siempre el mismo ejercicio anterior con el último cambio que completa la serie: los brazos están casi completamente hacia atrás y doblados lo menos posible. Con este ejercicio se completa la serie del 21 al 23, que si se realiza una tras otra forma el accidente cerebrovascular en su fase submarina.
24) Los tres ejercicios 21, 22, 23 también se pueden realizar en la espalda.
He subrayado la palabra a la investigación agua, ya que este es el concepto fundamental de la sensibilidad: el nadador debe acostumbrarse inmediatamente a nadar buscando agua, tomándola, casi como si fuera algo sólido. En la natación de estilo, por ejemplo, realmente hay que fingir que tira del agua, como si se aferrara a un mango y se empujara hacia adelante gracias a ese agarre. Aquí radica todo el concepto de sensibilidad.
26) Pata de delfín golpeando bajo el agua, con los brazos a los costados Dirija siempre la mirada hacia abajo, si mira hacia adelante su pelvis no le permitirá dar una patada vigorosa.
27) boca abajo, rema con los brazos simulando un estilo de media brazada, sin dejar nunca que los brazos salgan del agua.
29) Ponte en posición sentada con la cabeza hacia fuera y las piernas rectas, formando así un ángulo de 90 °: rema con los brazos simulando un estilo de media brazada, sin dejar nunca que los brazos salgan del agua.
30) Póngase en posición sentada con la cabeza hacia fuera y las piernas rectas, formando así un ángulo de 90 °: rema con los brazos simulando una brazada.
31) Colócate en decúbito supino (panza arriba), brazos arriba en el agua muy rectos; avanza con las manos que se mueven poco y realiza pequeños movimientos circulares, ondulantes, dirigidos a tomar más agua, con los pies al frente; sí luego comenzará a empujarse con los brazos y a tocar al llegar con los pies.
32) Aún en la posición supina, mantenga los brazos extendidos hacia abajo, las manos extendidas a los lados: rema moviendo solo las muñecas y los brazos ligeramente debajo de la pelvis.
Todos los ejercicios anteriores se pueden realizar con el pull-buoy, o con los remos, o con ambos.
Las distintas palas y, más en general, todos los ejercicios técnicos y de sensibilidad, deben realizarse con diferentes posiciones de las manos: apretadas en puño, con los dedos abiertos, juntos, con el pulgar hacia afuera o unidos.
Ejercicios de técnica:
Para mejorar tu técnica de natación, analizando cada movimiento de los nados.
33) El primer ejercicio, más sencillo para mejorar la técnica es saber nadar despacio: cuanto más se puede hacer, más sensibilidad se tiene con el agua, todos los ejercicios hay que hacerlos despacio.
34) nadar cada uno de los estilos con un brazo; la extremidad estacionaria se puede colocar a lo largo de las caderas o en la parte superior.
35) deslízate hacia la superficie con los brazos estirados hacia arriba con una patada con las piernas.
36) deslízate con los brazos estirados hacia abajo con una patada de pierna.
37) nadar con apnea de unos 7-10 segundos, sin respirar.
38) estilo rana: brazos y piernas estilo rana; o al revés, brazos de rana y patas de estilo.
39) brazos y piernas estilo delfín, o por el contrario, piernas estilo delfín
40) nadar insertando la respiración anticipada, media retrasada con respecto a la brazada.
41) respira cada 2,3,4,5, golpes o cada 3,5,7,9 golpes.
43) estilo alterno, deteniéndose brevemente cuando los brazos se encuentran al frente.
44) Estilo de natación tocando el hombro con el brazo.
45) Nade con estilo deslizando las manos sobre el agua.
46) respirando en el lado opuesto al que se usa habitualmente.
47) nadar alternando 5 brazadas hacia atrás y 5 brazadas.
48) nadar con las manos en puños o con los dedos abiertos: ejercicio muy importante para la sensibilidad
49) nadar con cambios de ritmo muy cortos (dentro de 4-5 brazadas)
50) nada con estilo o estilo delfín con la cabeza fuera.
51) nadar braza tratando de respirar, luego levantar la cabeza solo cada 2 o 3 brazadas; esto solo por 20-25 metros, luego termine la piscina normal.
52) Siguiente estilo libre: similar al estilo alterno, pero los brazos siempre deben estar uno frente al otro; cuando por ejemplo el brazo derecho está adelantado, el brazo izquierdo debe estar atrás: en este momento, toma un descanso.
53) Como en el ejercicio anterior, pero durante el descanso, la mano inferior debe tocar el lado opuesto, pasando por detrás de la espalda, fuera del agua.
54) Espalda doble con patas de delfín.
55) Espalda con dos patas de rana.
56) Doble espalda con patas traseras, muy continuo.
57) Estilo de brazos extendidos.
58) Estilo con brazo extendido en la fase de empuje y salida; pero cuando el brazo esté perpendicular al agua, doble el codo y entre al agua con la mano, todo muy lentamente.
60) Realizar todos los ejercicios propuestos con las siguientes variaciones: con los ojos cerrados, para tramos cortos; combinar las distintas propuestas de ejercicios entre sí; cambios de ritmo; variar los tiempos de exhalación; alternar la natación completa con el ejercicio.
Todos estos ejercicios, si se realizan de forma lenta y correcta, sin duda serán de gran ayuda para familiarizarse cada vez más con el agua, y para mejorar en la técnica estilística y, por tanto, también en la interpretación.
Continúa ....
En el próximo artículo: otros ejercicios de técnica para cada nivel de nadador, en progresión. Apto para cualquier nadador, desde el que se ha acercado recientemente a la natación, hasta el aprendiz que quiere mejorar, hasta el nadador experto que quiere perfeccionar su técnica de natación.
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