EJERCICIOS "AERÓBICOS" EN VOLEIBOL
Todos aquellos ejercicios que habitualmente, con un nombre inapropiado, se definen como "aeróbicos" deben centrarse en el entrenamiento de la capacidad de recuperación. En realidad, creo que el jugador de voleibol debe eliminar ejercicios que impliquen momentos prolongados de correr (o andar en bicicleta) a favor de patrones capaces de reproducir tiempos y acciones propias del deporte practicado. Esto también debe buscarse en la fase de entrenamiento de la resistencia general, es decir en la fase de recuperación (en la pretemporada).
Aquí, entonces, es recomendable limitar la longitud de los tramos a cubrir con un tramo en línea recta y sustituirlos, lo antes posible, por aires específicos en línea o movimientos en el campo.
Uno de los ejercicios más populares en la preparación del jugador de voleibol es el llamado "yo-yo", un entrenamiento a intervalos cronometrados muy efectivo para trabajar en la mejora de los tiempos de recuperación.
Forma: entrenamiento a intervalos
Intensidad: 60-90%
Repeticiones: 8-10 con duración variable (15 "-10" -5 ")
Serie: 3-4 con 4 "-5" de duración
Recuperación entre repeticiones: variable según el tipo de repeticiones (15 "-20" -25 ")
Recuperación entre series: 2 "
Frecuencia cardíaca prevista: 150-170 lpm (en la tercera serie de trabajo)
La fórmula de Karvonen se puede utilizar para calcular una frecuencia cardíaca de trabajo adecuada sin tener que recurrir a complejas pruebas de umbral. Con esto podemos establecer con una buena aproximación cuál es la frecuencia cardíaca que en porcentaje se acerca al punto de consumo máximo de oxígeno (VO2 max), partiendo del simple examen de la frecuencia cardíaca en reposo del deportista y su frecuencia máxima teórica (220 - edad de el atleta).
Para una frecuencia cardíaca de trabajo igual, por ejemplo, al 70% de la del VO2 máx., Proceda de la siguiente manera:
FC = (70% x (FC máxima teórica - FC en reposo)) + FC en reposo.
En el caso de la evaluación de la recuperación, nuevamente a nivel empírico, se puede aplicar el siguiente sistema. Toma en consideración cuántos latidos por minuto cae la frecuencia cardíaca del "atleta en 1" después del esfuerzo y divide el valor obtenido por 10.
Se obtiene así la siguiente escala del índice de recuperación:
1-2 insuficiente, 3 suficiente, 4 regular, 5 bueno, 6-7 excelente.
Fuerza resistencia (entrenamiento a intervalos con pesas, entrenamiento en circuito)
De particular interés es el trabajo de fuerza-resistencia en la sala de pesas, un método de entrenamiento para ser utilizado fuera de los momentos principales de la competencia debido a la fatiga orgánica que puede ocasionar.
Forma: entrenamiento a intervalos
Intensidad: 60-68%
Repeticiones: 15-20 divididas en 3-4 bloques de 5 repeticiones cada uno
Serie: 3
Recuperación entre repeticiones: 20 "entre cada bloque de 5 repeticiones
Recuperación entre series: 3 "-3" 30 "
Frecuencia cardíaca prevista: 150-160 lpm
El trabajo en circuito basado en la fuerza puede ser muy valioso, especialmente con los atletas en las categorías juveniles. El ejemplo que se propone comienza con la elección de 14-15 ejercicios con cuerpo libre o con cargas pequeñas (8-10 si se utilizan cargas más pesadas) que afectan a todos los grupos musculares utilizados por el jugador de voleibol. Para cada uno de estos ejercicios se realiza una prueba en la que el "deportista realiza el mayor número posible de repeticiones en 45". El valor numérico obtenido se reduce al 80% del total y se realiza el mismo procedimiento para todos los ejercicios.
Al final, con todos los valores obtenidos, se construye el circuito de trabajo, en el que se realizan todos los ejercicios sin interrupción.
Forma: entrenamiento en circuito
Intensidad: 80% del máximo de repeticiones superiores a 45 "
Repeticiones: variable de ejercicio a ejercicio
Serie: 2-3
Recuperación entre repeticiones: ninguna
Recuperación entre series: 4 "
Frecuencia cardíaca prevista: 160-170 lpm
Resistencia al salto (prueba de vértice)
Hay varios métodos de entrenamiento de resistencia con salto. Para permanecer en el "trabajo general sin balón, pero basándose en movimientos concretos, es posible adoptar un" ejercicio altamente correlacionado con el rendimiento del voleibol, desarrollado en forma de prueba hace unos años por "el entonces entrenador ayudante de la Equipo nacional italiano masculino Zanini.
La prueba consta de tres series de cuatro saltos de vértice con una carrera de 4 m. La recuperación tras cada serie es de 20 "y la intensidad debe ser máxima tanto durante la ejecución de los saltos como durante las translocaciones. Al final del trabajo, además de haber entrenado el salto de ataque, tendremos elementos de evaluación inmediata de el trabajo como:
evaluación del mejor salto, resistencia específica al salto y carrera (IPP e IPG), disminución del rendimiento entre series, tasa de recuperación al final de la prueba.
El índice de rendimiento parcial (PPI) se calcula de la siguiente manera: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / tiempo (en centésimas de segundo). Se debe aplicar la misma operación matemática a los datos resultantes en las siguientes 2 series. lo que queda es sumar los 3 índices de la serie 3 para obtener el índice de desempeño general (GPI).
Forma: entrenamiento a intervalos
Intensidad: 100% tanto en salto como en velocidad ejecutiva
Repeticiones: 4
Serie: 3
Recuperación entre repeticiones: ninguna
Recuperación entre series: 20 "
Frecuencia cardíaca prevista: 160-180 lpm
Resistencia a la velocidad (entrenamiento en circuito, marcha, entrenamiento de velocidad)
Con el entrenamiento de resistencia de velocidad se comienza a ingresar al campo, incluso si la pelota aún no aparece en los ejercicios, esta cualidad física se puede ejercitar de diversas formas, sola o combinada con ejercicios de fuerza explosiva.
El primer ejemplo nos devuelve al trabajo de circuito que hemos visto para la fuerza, solo que en este caso los ejercicios a elegir serán menos y sobre todo se centrarán en la velocidad de movimiento, la reactividad y la elasticidad (saltos con la cuerda, movimientos específicos como defensa, pliometría entre obstáculos, agilidad entre conos y varios obstáculos, reacción a señales, toques rápidos dentro de círculos y escaleras de velocidad, lanzamientos rápidos para los brazos).
Forma: entrenamiento en circuito
Intensidad: 90-100%
Repeticiones: variable de ejercicio a ejercicio (5 "-8" trabajo)
Serie: 2-3
Recuperación entre repeticiones: ninguna
Recuperación entre series: completa
Frecuencia cardíaca prevista: no se necesita detección
El segundo ejemplo, por otro lado, sigue el entrenamiento por intervalos para mejorar la capacidad de recuperación, reemplazando los diferentes bloques de carrera cronometrados con series continuas de pasos específicos. En este caso, la recuperación será activa y se realizará con una carrera de ritmo lento o, mejor, con abdominales y espalda.
Forma: entrenamiento a intervalos
Intensidad: 90-100%
Repeticiones: variable (trabajo continuo de 6 "con varios ritmos)
Serie: 3-4
Recuperación entre repeticiones: ninguna
Recuperación entre series: 4 "(recuperación activa con carrera o abdominales y dorsales)
Frecuencia cardíaca prevista: no se necesita detección
En cambio, el último ejemplo mezcla rapidez y fuerza explosiva, combinando un entrenamiento clásico de sprint de lanzamientos frontales y dorsales con el balón medicinal. La forma de sprint elegida es comenzar el movimiento en una dirección y luego invertir rápidamente la frente e ir en progresión durante 7- 9 m Después de 5-6 sprints te recuperas con una estación de competición múltiple.
Forma: entrenamiento de velocidad
Intensidad: 90-100%
Repeticiones: 5-6 para el sprint, 8-10 para los lanzamientos
Serie: 2-3
Recuperación entre repeticiones: completa
Recuperación entre series: el tiempo necesario para el trabajo de competición múltiple
Frecuencia cardíaca prevista: no se necesita detección
Otros artículos sobre "Entrenamiento de fuerza en voleibol"
- Voleibol menores de 18 y menores de 20
- Entrenamiento de resistencia en el pabellón de deportes
